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讓吃粽子不再胃痛!營養師推薦五穀粽作法:營養更多更好消化

端午節將至,提醒大家,吃粽子時應該多咬幾口,搭配好消化的蔬果同食,也可以包五穀雜糧粽,減少糯米含量,吃得更健康。圖/123RF
端午節將至,提醒大家,吃粽子時應該多咬幾口,搭配好消化的蔬果同食,也可以包五穀雜糧粽,減少糯米含量,吃得更健康。圖/123RF

聽健康

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端午節將至,應景的粽子開始飄香。提醒大家,如果短時間內大量吃下糯米、肥豬肉等高油脂餡料的粽子,小心肚子鬧情緒。吃粽子時,應該多咬幾口,且搭配好消化的蔬果同食;如果怕吃糯米腸胃不好消化,不妨可以包五穀雜糧粽,減少糯米含量,吃得更健康。

健康吃粽4訣竅

1.搭配蔬果吃

粽子是糯米做的,糯米屬於支鏈澱粉,腸胃較不易消化,建議可跟比較好消化的食物一起進食,例如包竹筍、栗子、高麗菜、紅蘿蔔丁、蛋黃等。另外,吃粽子時,可搭配酵素含量高的蔬果,例如鳳梨、奇異果、木瓜,或是水溶性纖維高的蔬菜,例如秋葵、木耳等食物,幫助腸胃道蠕動,而且更營養。

2.每口咬30下

一般人在吃飯時,最好每一口飯菜咬10下,甚至20下,才不會增加腸胃道負擔。粽子是糯米做的,更建議細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咀嚼30下,才能讓口腔內的澱粉酶充分與糯米混和,進而幫助分解糯米,且多咬幾下,食物體積變小,能減少腸胃負擔。

3.1天1顆粽

平常吃的白飯1碗熱量約280大卡,不過,粽子是以米飯為基底,加上鹹蛋黃、炒香菇、滷肥豬肉等餡料,以及糯米得先用油炒過等步驟,熱量直接翻倍高達600大卡,屬於高糖分、高油脂食物,建議正餐1天吃1顆就好,且要搭配蔬菜,幫助控制血糖。

4.全穀雜糧包粽

針對腸胃比較敏感,一吃糯米就容易肚子疼的民眾,不妨自己動手DIY,捨去糯米,改用燕麥、糙米、黑米、小麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等全穀雜糧包粽子,不僅好消化、還能吃到多種穀物的營養,且加入黃豆與黑豆,增加攝取優質蛋白質,味道好更健康。

五榖雜糧粽(約5顆)食譜

材料:五穀米600克、紅蔥頭30克、香菇10朵、蝦米50克、紅蘿蔔丁100克、鹹蛋黃5顆、梅花肉300克、橄欖油適量

調味料:鹽1匙、醬油1匙、糖1匙、米酒半匙、胡椒粉少許;滷梅花肉與紅蘿蔔丁的醬汁

作法:

1 洗淨粽葉瀝乾,五穀米洗淨泡水6小時,香菇泡軟,蝦米泡水10分鐘,梅花肉洗淨切塊備用。

2 鹹蛋黃加點米酒烤香,涼後切塊備用;梅花肉滷到軟爛備用。

3 取鍋加入橄欖油,放入紅蔥頭、香菇、蝦米、紅蘿蔔丁爆香,再加入五穀米及所有調味料炒香備用。

4 取粽葉折疊成斗狀,先放三分之一的五穀米進去,再放入鹹蛋黃與梅花肉,最後蓋上米飯,包粽葉綁粽繩;重複此步驟至材料用完。

5 放入沸水中煮滾,再蓋上鍋蓋以小火煮70分鐘即可享用。

責任編輯:辜子桓

粽子

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