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不吃早餐無法有效減重!控體重、穩血糖的早餐菜單建議

不吃早餐無法有效減重!圖片/Canva
不吃早餐無法有效減重!圖片/Canva

聽健康

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現在許多人不吃早餐,改吃早午餐,一來減重,二來可省一餐的餐食費。不過有醫師引用國外期刊研究指出,吃對早餐,每天反而能減少卡路里的攝取量,降低體脂肪。吃早餐比不吃早餐還能穩定血糖

吃早餐比不吃早餐更能穩定血糖

不吃早餐到底能不能有效減重?減重醫師蕭捷健日前在其臉書粉絲專頁談「吃早餐」,他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出,跳過早餐並不能帶來減重效果。該研究找了28位20多歲、體重超標、不吃早餐的青少年參與,研究分為以下2種組別:

1.高蛋白低碳水組:早餐包含雞蛋和瘦肉,總共攝取35克蛋白質

2.低蛋白高碳水組:早餐包含牛奶、穀類和麥片,總共攝取13克蛋白質

在經過12週的實驗,研究結果顯示:

1.不吃早餐的青少年,開始吃高蛋白早餐後,平均血糖降低了5.6 mg/dl。

2.不吃早餐的青少年,開始吃低蛋白早餐後,平均血糖降低了0.5 mg/dl。

(資料來源:減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁)

蕭捷健指出,美國臨床營養學雜誌也進行過類似的實驗,結果也顯示吃高蛋白早餐的人飢餓素(Ghrelin)最低,飽足感酵素YY最高,一整天攝取的卡路里最少,且最不容易感到飢餓。

不僅要吃早餐,還得吃對早餐

但不僅要養成吃早餐的習慣,還得吃對早餐,才能有效控制體重、調節血糖。

幾年前賀寶芙曾針對「亞太地區健康早餐」做過調查,台灣竟是亞太區,早餐吃得最油膩的國家。台灣人常吃的早餐如漢堡、三明治、麵包、飯糰、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕等,多是用高油高鹽烹調,內容多為澱粉與少量蛋白質的組合,不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。高脂肪和高熱量並不等於高營養,建議將早餐主食的一半換成低升糖指數(低GI)、膳食纖維含量高的新鮮水果,例如奇異果、芭樂、蘋果等,可避免飯後血糖飆高,同時提高營養素攝取量,如維生素C、鉀、膳食纖維。此外還要有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物才是均衡、理想的早餐。

也有許多人為了趕上班,常沒時間買早餐。蕭捷健建議,如果要快又能有高蛋白的攝取,便利商店的無糖高纖豆漿就是方便的選擇,一瓶豆漿就能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。

控制體重、調節血糖的理想早餐

最佳進食時機:起床後的一小時左右

需補充的營養:優質蛋白質、纖維素、少量碳水化合物、優質油脂

實際內容建議:雞蛋、新鮮水果、優格、燕麥片、雜糧吐司、生菜沙拉、酪梨、黑咖啡、無糖高纖豆漿…

精神科名醫方俊凱曾在8個月內甩肉19公斤,他也在之前出版的《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》書中提過他的瘦身早餐菜單,指出優質蛋白質與油脂很重要,因此他的早餐菜單中有幾樣必備的食材常出現,最常看到的就是以下6種食材及調味料。

名醫的減肥早餐食材

3種食材:水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉

3種調味料:是辣椒、胡椒粉、馬告

國內外許多專家及研究均指出,不吃早餐會讓人早上的學習力和記憶力較差,下午更容易頭暈和想睡覺。也容易造成情緒低落,甚至在午、晚餐時「報復性進食」,反倒吃下更多食物,想減重更難。吃早餐則能讓早上精神變好,一整天的血糖也更穩定而且較低,重點是不容易餓和嘴饞,不算熱量也能降低卡路里攝取。開始吃早餐吧,並且不管再忙,也一定要吃早餐!

【資料來源】

減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁

早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治?營養師說太油膩,建議這樣吃

.資深營養師林若君《聯合報》受訪資料

.馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》

.Health.com

早餐 減重 血糖 體脂肪 升糖指數

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