快訊

腎結石不理,最後會讓你痛不欲生!飲食型態影響結石 靠4招預防

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 聰明飲食

乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶

乳糖不耐症者患者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶ㄦ
乳糖不耐症者患者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶ㄦ
示意圖/ingimage

聽健康

00:00/00:00
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」,它主張以蔬果為主,再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食,哈佛飲食更強調蔬果的攝取量,也建議適量攝取健康的脂肪,例如植物油,避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份,並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品,對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,也具減肥效果。--by ChatGPT

哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者

許多人應該都知道地中海飲食,那你聽過「哈佛飲食」嗎?哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」,基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多,但根據《healthline》分析指出,二者還是有些微不同,主要3個差異如下:

1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。

2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪,來源應為植物油,並避免反式脂肪。

3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品,但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份,建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品,並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。

根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示,哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」,加工食品和飽和脂肪含量低,因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,減肥也算是額外的好處。

哈佛飲食內容

●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2

以顏色和品種為目標,特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜,其對血糖也有不利影響。

●選擇全穀物——佔盤子的1/4

全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

●蛋白質能量–佔盤子的1/4

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃漬肉和香腸。

●健康的植物油——適量

選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免使用含有不健康的反式脂肪。

●喝水、咖啡或茶

.喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

.有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。

.不喝含糖飲料。

●保持活動

經常活動對於控制體重也很重要。

<br />圖片截自<a href="https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/chinese_traditional/" target="_blank"><b>哈佛大學公共衛生學院</b></a>

圖片截自哈佛大學公共衛生學院

(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站

地中海飲食內容

特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。

飲食內容:

多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。

少吃:1.紅肉;2.加工食品

地中海飲食有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。圖/大里仁愛醫院提供
地中海飲食有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。圖/大里仁愛醫院提供

其實近年來這些被稱為長壽飲食,不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等,都是相當健康的飲食方法,沒有哪一種最好,而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種,才是真正的最佳飲食。

【參考資料】

《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%

《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate

研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力

2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠

地中海飲食 乳糖不耐症 心血管疾病 乳製品

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡