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研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力

研究指出,採用地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%,健康飲食與減緩大腦衰老有關。
研究指出,採用地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%,健康飲食與減緩大腦衰老有關。
大腦示意圖/ingimage

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一項最新研究證實,地中海飲食麥得飲食二種飲食模式者,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這兩種飲食法都是吃大量綠葉蔬菜、魚類、莓果類等富含植物性食物,尤其綠葉蔬菜與莓果類幫助最大。顯見健康飲食與減緩大腦衰老有關。

地中海飲食和麥得飲食攝食者,大腦較年輕

這項研究於3月8日發表在《神經病學》雜誌上,該研究分析581名捐獻大體者的腦組織,他們參與了一項關於記憶和衰老的長期研究,多數在80多歲時同意於死後捐獻大腦。根據研究結果顯示,嚴格遵循地中海飲食和麥得飲食兩種飲食的人,其大腦「斑塊」堆積較少,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這裡說的是大腦β-類澱粉蛋白斑塊,即阿茲海默症重要的病理特徵。

兩種飲食都富含植物性食物,含有多種營養素和化學物質,可以緩解體內炎症並保護細胞免受損害。這兩種飲食也同時排除了:紅肉、糖類和超加工食品。

重點研究結果:

.每周至少吃7份綠葉蔬菜的人,與每週吃不超過1份的同齡者相比,大腦年輕了約19歲。

.與不吃綠葉蔬菜的同齡者比,每天吃1杯綠葉蔬菜的人,大腦年輕了約4歲。

.地中海或麥得得分最高的人,比吃很多漢堡和薯條的人相比,大腦年輕了約18歲。

.嚴格遵循兩種飲食的人,罹患阿茲海默症的機率降低約40%。

減少大腦斑塊堆積 綠葉蔬菜及莓果成效最佳

研究發現,吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人,腦組織中的斑塊堆積更高。

哪種食物對減少斑塊堆積最有幫助?研究作者、芝加哥拉什大學醫學中心內科助理教授Puja Agarwal指出,飲食調整添加更多的蔬菜、漿果、全麥、橄欖油和魚,可以延緩阿茲海默症的發作或、降低失智症的風險。最有益的又屬綠葉蔬菜,顏色越深越好,如菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每一天都應該食用。再者莓果、漿果類也勝過其他水果,如黑莓、藍莓、覆盆子或草莓等,每周至少應吃五天。

事實上各色蔬菜都有獨特的營養素,營養師指出,深綠色蔬菜富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。

麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:菠菜。<br />圖/ingimage
麥得飲食法主要攝取的食物來源之一:菠菜。
圖/ingimage

地中海飲食(Mediterranean Diet)

特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。

飲食內容:

多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。

少吃:1.紅肉;2.加工食品

大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出,失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化,「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。圖/大里仁愛醫院提供
大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出,失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化,「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。圖/大里仁愛醫院提供

麥得飲食(Mind Diet)

麥得飲食推薦十大健腦食物,綠色蔬菜、堅果等都在列。示意圖╱123RF
麥得飲食推薦十大健腦食物,綠色蔬菜、堅果等都在列。示意圖╱123RF

特色:結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。

飲食內容:

多吃:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。

少吃:1.紅肉類(豬、牛、羊及內臟類);2.奶油及人造奶油;3.起士;4.糕點和甜點;5.油炸和速食食品。

阿茲海默症十大早期警訊

記憶力減退到影響生活

計畫事情或解決問題有困難

無法勝任原本熟悉的事物

對時間地點感到混淆

理解視覺影響和空間的關係有困難

言語表達或書寫出現困難

東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力

判斷力變查獲減弱

從職場或社交活動中退出

情緒和個性的改變

【資料來源】

《Drugs.com》Two Healthy Diets May Reduce Brain 'Plaques' Tied to Alzheimer's Risk

《CNN》Mediterranean and MIND diets reduced signs of Alzheimer’s in brain tissue, study finds

類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症

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地中海飲食 麥得飲食

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