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便當放「假蔬菜」,熱量=多吃1碗飯!營養師建議3招聰明調整

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若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,營養師建議3個技巧來調整飲食策略。
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若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,營養師建議3個技巧來調整飲食策略。
示意圖/ingimage
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及,市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店,儘管看起來都是對健康有益的菜色,但營養師張宜婷提醒,許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」,但是其中含醣量不可小覷,若以為多多益善,可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。

當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖

營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示,配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥,這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類,即使纖維質高,也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物,只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類,即使多加了毛豆,也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。​如果搞錯食物種類,把大量澱粉當成蔬菜吃下肚,可能減重不成,反而變胖。

若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略:

3個技巧調整飲食策略

1.可取代精緻白米、白麵條等,意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類,那就少吃半碗飯吧。​

2.意識到蔬菜攝取不足,記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜,都是好選擇。​

3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例,少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。​

男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同,這與活動量、身體組成都有關係,從6~16份都有可能,在減重減脂過程必須特別留意。

植物並不等於蔬菜,認清才能聰明飲控

張宜婷提到,很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜,但其實各種食材會被分到哪類食物,跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。

常見被誤會是蔬菜的食材包括:

.全榖雜糧類:玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。

.蛋白質類:黃豆、黑豆、毛豆。

.油脂類:酪梨、堅果。

張宜婷補充,像是牛蒡,雖然也是蔬菜類,但是醣類比例偏高,若需要嚴格控制醣類攝取的族群,像是糖尿病患者,就要多多注意;玉米不是菜,但玉米筍則是蔬菜;綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類,但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜;酪梨則是常被誤會是水果,但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂,在減重期間是很棒的食物選擇。​張宜婷說明,天然食材沒有好壞之分,重點在於「怎麼吃」,認清食物分類、攝取適合份量,才是聰明的飲食控制。別因為種種原因,特別偏愛某類食物,因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的,這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中,越來越健康。

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58971.html

飲食控制 減重 全穀類 纖維質 糖尿病

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