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黑米和紫米何者更營養?營養師1張圖解答兩者差異和優缺點

常春月刊

黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。<br />圖/常春月刊提供
黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。
圖/常春月刊提供

近年來,因健康養生意識抬頭,常有人會問到:「黑米紫米是不是一樣?而紫米、黑米兩者顏色相近,你會分嗎?而一碗紫米跟一碗黑米,要吃哪一種?誰的熱量高?誰比較營養呢?營養師程涵宇直言,黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。

黑米沒有糯性 加白米煮補充膳食纖維

程涵宇分析,黑米沒有糯性,吃起來就跟一般的白米差異不大,平常吃就跟白米一起煮,推薦煮法黑米:白米=13,挑嘴新手可以先試試15

其能補膳食纖維,幫助排便順暢;也能補鎂,護心;備孕補鋅;幫助蛋白質多合成防止血糖波動大,且能顧眼睛、抗氧化,補多一點花青素。程涵宇補充,其非常適合排便不順族、三高族、備孕中、3C族、補血補氣者。

不過,根據南投醫院資料顯示,黑米的米糠層含較多的磷,對於慢性腎衰竭患因腎臟無法正常代謝磷跟鉀離子,若常吃糙米,可能會導致高血鉀、高血磷。因此建議腎臟病患還是以白米取代黑米較佳。

黑米VS.紫米營養比一比。<br />圖/常春月刊提供
黑米VS.紫米營養比一比。
圖/常春月刊提供

程涵宇營養師授權提供

紫米有糯性 蛋白質多一些

至於紫米有糯性,吃起來黏黏的就是紫米,蛋白質多一些些,且鉀離子多一些幫助把滯留在身體裡的水排出去,相當適合水腫族、嘴饞族、補血補氣者。

但南投醫院營養室也提醒,因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主,在消化吸收後容易升高血糖,屬於高GI值(高升糖指數)食物,糖尿病患需要額外小心食用,以免血糖控制不良。

紫米與黑米在外型上很像,都有黑色的麩皮,及長條狀的外型,但黑米較胖短一點。<br />圖/常春月刊提供
紫米與黑米在外型上很像,都有黑色的麩皮,及長條狀的外型,但黑米較胖短一點。
圖/常春月刊提供

如何挑選及分辨真正黑米及紫米?

南投醫院營養室指出,紫米與黑米在外型上很像,都有黑色的麩皮,及長條狀的外型,但黑米較胖短一點。將米粒的紫黑色麩皮用剔除,若裡面的米粒呈乳白色,是真正的黑米、紫米,若裡面的米粒顏色呈現色素不規則分佈的現象,則是染色劑滲入米粒裡造成的;優質的黑米米粒飽滿、富有光澤,很少有碎米和裂紋,不含雜質和蟲蛀且沒有異味。

如何清洗紫米及黑米?

紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素,屬於水溶性的植物色素,是天然的抗氧化劑。南投醫院營養室提醒,在洗黑米與紫米時,洗米水被染成紫黑色,是因為紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的,無須過度驚慌,建議洗米時千萬不要用力搓洗,避免把養份洗掉了。

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紫米 黑米 膳食纖維 糙米 血糖控制

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