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維生素C最高的水果不是檸檬!營養師告訴你富含維他命C的蔬菜水果有哪些

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名醫減19公斤的瘦身早餐菜單 常見這3 種食材與3 種調味料

瘦身時,攝取優質蛋白質與油脂很重要,因此我的早餐菜單中,有幾樣必備的食材,一週會出現好幾次,最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉,調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。

<br />資料提供/原水文化

資料提供/原水文化

食材 1 》水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂

對外食族或不善料理的人來說,比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮,鮪魚罐頭打開就能吃,且超市及便利商店隨時都可以買得到。<br />圖片提供/原水文化
對外食族或不善料理的人來說,比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮,鮪魚罐頭打開就能吃,且超市及便利商店隨時都可以買得到。
圖片提供/原水文化

為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢?曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中,有減肥者為防止肌肉減少,每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說,比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮,鮪魚罐頭打開就能吃,且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此,從 2018 年開始認真減肥後,水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源,方便食用又好取得。

大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸,富含 EPA 和 DHA,可以促進血液循環、降低心血管的發生機會,還能活化腦細胞提高專注力,也有大量的維生素 A、B6 和 E,具有肌膚保健、提高免疫力等功能。

那麼鮪魚有這麼好的油脂,怎麼不選油漬而選水煮的呢?原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂,並非鮪魚本身的油脂。另外,只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚,也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此,為了安心起見,我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材,料理時,也只需要淋上自家的好油,就能輕鬆開吃,不只解決我的不安,還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。

食材 2 》水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源

蛋白和蛋黃,都是優質蛋白質的來源。<br />圖片提供/原水文化
蛋白和蛋黃,都是優質蛋白質的來源。
圖片提供/原水文化

水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上,雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有 220∼250 毫克的膽固醇,雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇,提高罹患心血管疾病的風險,曾引起廣泛討論,也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者,都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。

不過 2016 年元月,美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌(JAMA)上發布的《美國 2015∼2020 年最新飲食指南》中,已取消每日攝取膽固醇的上限,並證實膽固醇的增加只有 2 成是來自於外來食物,剩下大約有 8 成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為 300 毫克以下,而一顆蛋大約是 200 毫克左右,因此,每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高,可以放心攝取。

蛋白和蛋黃,都是優質蛋白質的來源,很多人只吃蛋白不吃蛋黃,然而蛋白雖然是優質蛋白質來源,但它九成都是水分,不含醣類及脂肪,因此熱量很低,每 100 公克,熱量不到 50 大卡,而蛋黃的營養就相當豐富,幾乎是蛋的營養成分來源,含有醣類和脂肪,但相對熱量較高,每 100 公克,熱量有 330 大卡,膽固醇含量也比較高。

蛋黃不僅是脂溶性維生素 A、D、E 的良好來源,也富含維生素 B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此,要吃蛋也要把蛋黃吃下肚,才能攝取蛋的全營養素。

食材 3 》香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量

香蕉營養又解憂,但仍須計較熱量。<br />圖片提供/原水文化
香蕉營養又解憂,但仍須計較熱量。
圖片提供/原水文化

至於香蕉也常出現在我的菜單中,依據行政院衛生署食品營養成分資料庫記載,100 公克的香蕉熱量 91 卡,其中所含的礦物質更高於其他水果,例如鉀 290 毫克、鈣及鎂各 23 毫克,還有菸鹼酸及鋅,且鈉含量很低,尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物,鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓,維持人體的循環代謝、調控水分平衡,也有助改善肌肉和神經系統,成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物,但相對的,需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。

另外,香蕉鈣含量也高,是運動選手補充營養的最佳食物之一,在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識;幫助排便也是一般人對香蕉的認識,對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖,可增強腸內有益細菌(乳酸菌)的活力,促進腸道蠕動,幫助排便,改善腸道菌叢生態。

而香蕉含有的維他命 B2 和檸檬酸,可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果,可以抗憂鬱,甚至有句諺語說,「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂,能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼,還有維生素 B6 和豐富的色胺酸。香蕉每 100 公克中有 12 毫克色胺酸,幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。

「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外,當大腦缺乏「血清素」時,也會造成情緒低落,而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺,因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此,當血清素濃度偏低時,就會產生憂鬱的情緒,甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸,色胺酸能夠合成褪黑激素,誘發睡意並維持良好的睡眠品質,色胺酸無法在人體內合成,需要從食物中攝取,因此,常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉,或睡前喝一杯牛奶,就因為這兩種食物色胺酸含量較高。

此外,香蕉不只是熟成營養價值高,青香蕉更含有豐富的抗性澱粉,抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉,與膳食纖維具有相同的功效,可阻止葡萄糖進入腸道,抑制餐後血糖升高;另有研究指出,抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過,青香蕉是指未熟成的生澀香蕉,比較不好入口,口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉,但減肥食譜裡的香蕉,幾乎每次都是半根而已,還是需要計算熱量。

(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)

水煮蛋 瘦身 蛋白質 心血管疾病 膳食纖維

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