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如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘

2022-02-18 18:02常春月刊 常春月刊

農曆春節假期長達9天,受到疫情影響,許多人宅在家裡追劇、玩手遊,開工後感覺衣服、褲腰變緊,整個人像是大了1個Size號,國民健康署近年來調查發現,近4成的民眾在過年後平均變胖2公斤。

減肥並不等於減重 營安全減重飲食10守則

台大醫院營養師賴聖如表示,在減肥過程,最務必注意「安全性」、「副作用」,此外,「減肥並不等於減重」,希望減的是肥肉(脂肪)而非瘦肉(肌肉),也就是減去體內脂肪組織,一般來說,女性體脂肪應少於30%,男性則應少於25%。

賴聖如說,想要減脂肪、不減肌肉,就必須搭配有氧運動,應該養成運動習慣,多做心肺運動。光靠少吃澱粉,也會減去肌肉,再者,少吃澱粉,容易飢餓,反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」,相關飲食10守則如下:

1.三餐都重要,不要忽略任何一餐,堅持不吃點心,嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。

2.儘量定時、定量,食物不要集中在任何一餐,分餐進食吸收利用佳;不定時用餐,或隨時用餐者,對於熱量控制較有難度。

3.每餐用餐時間30分鐘,慢食並好好享用,且專心吃飯,細嚼慢嚥。

4.許多人不喜歡白開水,可喝清淡薄荷茶。

5.餐前20分鐘,可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等,體積大又熱量密度低的食物來墊肚子,減少飢餓感。

6.外食時,建議將較油膩的食物先以熱開水涮過,可減少10%至15%油脂量。

7.購買食品時先仔細看過食品標示,才能知道自己真正吃進去多少熱量。

8.以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半,優先考量油脂含量較低的食物(去皮雞肉)。

9.以堅果類取代烹調用油,如腰果、核桃、杏仁,磨碎取代油脂來拌青菜,還可以增添風味。

10.高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物,如濃湯等,也要減少食用。

許多民眾在減少烹調上的油脂,並配合運動計畫,通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時,應注意熱量密度,例如:100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等,熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒,1碗白飯、1碗炒飯,看似差不多,但熱量卻相差300至800大卡。

賴聖如建議,透過減少熱量攝取,來達到減重目的,在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡,女性至少1,200大卡均衡飲食,或以每日減少500大卡為目標,來擬定減重計劃。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康

延伸閱讀:
·168斷食復胖全因忍不過「1階段」! 營養師推「1212斷食法」無痛減重
·第一口先吃什麼?營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重

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