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吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式

2022-02-06 09:26聯合報 記者陳雨鑫/報導

彩色蔬果有利健康 圖/123RF
彩色蔬果有利健康 圖/123RF
現代人常覺得工作忙碌,無法花心思照顧身體,沒時間運動、沒時間好好吃飯。事實上,日常累積的良好小習慣,可能成為健康的大幫手。一年之始,我們請各專科醫師、中醫師、營養師推薦他們認為CP值最高的生活好習慣,推薦給讀者。

一天24小時,幾乎一半以上的時間都投入工作,被工作纏身的社畜,幾乎沒有時間照料自己的健康,三餐時常有一餐沒一餐,飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉,再吃飯」,不僅能吃到足夠的營養素,也能減少澱粉攝取,讓血糖上升的速度變慢。

吃飯有順序 菜→肉→澱粉

蘇秀悅/台北醫學大學附設醫院營養室主任

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅 圖/蘇秀悅提供
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅 圖/蘇秀悅提供
推薦理由:健康飲食的習慣,不只是選對的食材,更需要建立好的觀念。根據研究顯示,吃飯的順序非常重要,先吃菜再吃肉,再接續吃飯,會讓血糖上升的速度最為平緩。澱粉會讓血糖上升、胰島素分泌,長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態,也會讓葡萄糖形成脂肪儲存,會增加身體的負擔。

只要培養好健康的飲食方式,每餐不要過量,再搭配均衡飲食、不要狼吞虎嚥,就能讓飲食逐步走向健康化。我平時早上5點半吃早餐,下午1點吃午餐,6點半吃晚餐。早餐會想辦法多吃一些蛋白質,纖維則是放在其他兩餐吃,三餐的量都不多,大約八分飽即可。

每周喝二到三次參鬚茶

楊賢鴻/長庚醫院中醫內兒科主治醫師

長庚紀念醫院中醫內兒科主治醫師楊賢鴻 圖/楊賢鴻提供
長庚紀念醫院中醫內兒科主治醫師楊賢鴻 圖/楊賢鴻提供
推薦理由:現代人普遍生活壓力大,即使有好的飲食,也可能因為作息不良,讓身體狀況不佳。推薦新的一年可以增加一個簡單的飲食習慣,一周煮一次參鬚茶,作法很簡單,需要人參鬚30克、枸杞15克、甘草1片,把所有材料放在碗中加入六碗水,熬煮成三碗水即可。三碗水大約可以煮四到五杯,一天喝一到兩杯,一周喝兩到三次。

參鬚茶可以達到補氣、調解免疫力、幫助新陳代謝,現代人常常用腦過度,會有使不上力的感覺,參鬚茶增加血液循環,也能幫助記憶與思考,比較不容易感冒,有助於提升免疫力,抵禦疫情。

吃夠蛋白質 澱粉最後吃

王柏崴/陽光健身Sunshine Fitness負責人

陽光健身教練兼負責人王柏崴 圖/王柏崴提供
陽光健身教練兼負責人王柏崴 圖/王柏崴提供
推薦理由:平時的飲食方式很簡單,早餐吃得飽,晚餐吃得少,但蛋白質是一定會攝取的物質,包含雞胸肉等,可以達到健身的需求。也因為健身,看到許多國人肌力不足,平時蛋白質攝取得少,只做有氧運動,肌肉無力也常會有病痛,特別是長輩會有肌少症的問題,恐增加未來失能的機會。

每天至少要吃一份肉,建議先吃肉、再吃飯,對於身體的代謝比較好,也因為先吃了肉,會比較有飽足感,不會吃太多米飯、麵食,澱粉容易累積成脂肪。現代人忙碌,運動時間不多,建議調整飲食方式,既可以維持身材,也能攝取需要的營養素。

健康飲食
蛋白質
澱粉
蔬菜
肌少症
血糖控制

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