親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

2021-11-28 17:17商周出版 作者/ 牧野直子(監修)

蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。 圖/ingima...
蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。 圖/ingimage

組成身體材料的營養素

蛋白質」是三大營養素之一。英文是「Protein」,對於有在運動健身的人來說,是很熟悉的詞語吧。

蛋白質是構成肌肉、皮膚、內臟、頭髮及血液等身體各個部分的材料。它的種類竟然有十萬種以上,不過其實都是由大約二十種稱為「胺基酸」的營養素,以各式各樣的形式組合而成的喔。其中,我們體內無法合成足夠需要量的九種胺基酸稱為「必需胺基酸」,而剩下的十一種胺基酸則使用胺基酸、脂肪及糖,能在體內合成,稱為「非必需胺基酸」。雖然這些對人體來說都是不可或缺的,但無法在體內合成的必需胺基酸,就一定要透過飲食來攝取。

佔了人體大約百分之二十的蛋白質不僅能組成肌肉及內臟等,也是形成調節消化器官及腦神經系統功能的荷爾蒙、代謝所不可或缺的酵素、與疾病抗戰的免疫抗體的營養素,擔負了非常重要的功能。

然而,雖然是如此重要的營養素,但人體內並沒有蛋白質的儲藏庫。所以每天都必須要攝取才行。順帶一提,同樣屬於三大營養素的脂質與醣類是有儲藏庫的,身體會使用掉需要的量,剩下的就會變成中性脂肪,儲存在脂肪細胞中喔。

「從什麼攝取」也很重要

蛋白質是由胺基酸所構成的,對於體內無法充分合成的胺基酸=必需胺基酸,要特別注意攝取,以免發生不足的情況。如果不足就無法構成新的頭髮及皮膚,而造成掉髮或肌膚乾燥粗糙喔。另外還會因肌肉減少而變得易胖,或是免疫力降低而容易感冒。

儘管如此,也不是只吃大量富含蛋白質的食品就行了。那到底要吃什麼才對呢?是啊,這是個相當困難的問題。為了進行說明,這裡要向大家介紹「胺基酸評分」。評分是指保齡球或高爾夫的分數?不,應該說是「了解食品所含必需胺基酸的均衡程度評分表」。數值越接近一百,就代表越是均勻含有所有必需胺基酸的食品。

大家應該知道蛋白質有分成「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」吧?動物性蛋白質一般是指肉、魚、蛋等,也就是從動物攝取的蛋白質。相對的,植物性蛋白質則是指黃豆、榖類及蔬菜等所含有的蛋白質。雖然大家可能會認為脂質似乎較少的植物性蛋白質比較好,但其實不能這樣一概而論。事實上,動物性蛋白質的胺基酸評分比較高喔。請大家記得,動物性蛋白質的胺基酸評分約有一百左右喔。

另外,黃豆中含量豐富的「離胺酸」,在白米中的含量較少;而黃豆中含量較少的「含硫胺基酸」,在白米中則含量豐富。吃「納豆飯」就能相互補充到兩者所不足的胺基酸,可說是相當合乎道理的營養食品喔。

嚴禁攝取過量

由於體內並沒有蛋白質的儲藏庫,因此多餘的部分就只能形成尿液排出體外。這樣一來,就會對腎臟造成負擔,有時候會因此造成功能低下。如果高齡者攝取過量,還有可能會引發食慾不振及吞嚥障礙,或因體力或免疫力降低造成感染或併發症,所以要特別小心。

此外,蛋白質含量豐富的食品,卡路里也會比較高。在減重的人,或是為了鍛鍊肌肉而刻意攝取蛋白質的人一定要注意,說不定反而會因過量卡路里而導致肥胖。應選擇脂質含量少的食品,並盡量以少油的方式料理,採取低卡路里但高蛋白的飲食。

含量豐富的食品 每1份的含量(g)

●帕瑪森起司1大匙 2.6

●牛奶1杯=150ml 5.2

●凍豆腐2塊=30g 15.2

●紅肉旗魚1份切片=100g 23.1

●雞胸肉(嫩雞、去皮)1/2片=100g 23.3

●太平洋黑鮪紅肉生魚片6片=90g 23.8

●菲力牛排肉1片=120g 25.0

●鰹魚(春季捕撈)生魚片5片=100g 25.8

※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。


《世界第一好懂!營養素全書》

作者:牧野直子(監修)

譯者:蔣君莉

出版社:商周出版

出版日期:2021/10/21

《世界第一好懂!營養素全書》書封 圖/商周出版提供
《世界第一好懂!營養素全書》書封 圖/商周出版提供

植物性蛋白質
胺基酸
黃豆
蛋白質
雞肉

延伸閱讀

同類文章

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯

缺鐵就吃豬肝?補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高

要吃蛋,就要連蛋黃一起吃!怕膽固醇過高、心血管疾病?醫師破迷思

外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密

聚餐後血脂攀升怎麼辦?6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群

跨年寒冷又一波!營養師盤點5大高鈉食物,少攝取避免心血管疾病發作

冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔,能保健暖身 專家揭「食用禁宜」

燒仙草含「嫩精」吃了會致癌? 毒物專家:除了嫩精,更該注意更配料怎麼選

40歲後骨骼肌肉漸流失!骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質

早上空腹喝咖啡不OK?沒有科學證據顯示有害健康

黑巧克力好處這麼多!保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處+挑選眉角一次看

過敏可以吃什麼舒緩?13種實證天然抗過敏食物大整理!

喝熱檸檬水可抗癌? 營養師曝真相:2種族群飲用需注意!

打包火鍋湯底復熱=吃毒? 專家曝恐怖禁忌:細菌會暴增

有助減肥,還助防三高、癌症!營養師教彈性素食怎麼吃?

猜你喜歡

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

為什麼有人退休後老得快,有人卻依然充滿活力?專家:50歲後該準備3件事

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

不是每個人都適合 專家揭5類應避免喝康普茶的人

不想給媳婦壓力! 85歲婆婆堅持獨居:同是別人女兒,女人不為難女人

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯

運動處方量身打造 減重效果更佳

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

贊助廣告

留言