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外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法

2021-07-04 11:25聯合報 記者巫鴻瑋/報導

吃水果2原則 不怕變胖 圖/123RF
吃水果2原則 不怕變胖 圖/123RF
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,

等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。

外食族變在家吃,一定比較健康?

張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。

她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。

早餐

選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖

她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。

增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋

建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。

營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉

黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。

午晚餐

煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。

營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。

烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。

黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。

她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。

天天叫外送,一定會變胖?

上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。

早餐

抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。

營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。

午晚餐

避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。

午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。

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