親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

外食族變在家吃就比較健康?避免居家肥胖有方法

2021-07-04 11:25聯合報 記者巫鴻瑋/報導

吃水果2原則 不怕變胖 圖/123RF
吃水果2原則 不怕變胖 圖/123RF
三級警戒下,不少企業都讓員工居家辦公,卻也使得許多人待在家不是躺、就是坐,還會不時開冰箱翻翻食物,

等到回過神,體重計上的數字成為不敢面對的真相。

外食族變在家吃,一定比較健康?

張小姐說,疫情爆發前每天趕著上班,通常都是飯糰配豆漿,或麵包配上熱拿鐵,中餐跟同事一起訂便當,下了班就買碗麵果腹。自從居家辦公後,三餐都是由家人準備,本以為會比較健康,但卻發現儘管過去外食的熱量高,但因為有外出活動,還能消耗熱量;居家上班後,不僅運動量減少,每天吃又油又鹹的家常菜,可能回辦公室後,同事都認不得她了。

她開始認真檢討三餐內容,早餐改吃燕麥片加鮮奶,午晚餐則是吃燙青菜、新鮮水果,再搭配適量的蛋白質澱粉,秉持選擇原形食物的原則,沒想到居家辦公一個月,體重居然不增反減,掉了2公斤,讓她直呼是「意外驚喜」。

早餐

選低升糖指數澱粉:燕麥片、全麥或雜糧麵包、帶皮地瓜

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠檢視張小姐的飲食搭配,認為早餐用燕麥搭配鮮奶確實是好選擇。黃琳惠說,不吃早餐會讓注意力難集中,影響辦公及學習成效,還容易造成肥胖

她建議,澱粉選擇盡量以低升糖指數的食物為主,例如早餐的燕麥片就屬於這類食物,或是選擇全麥吐司或雜糧饅頭,也可以選擇帶皮地瓜,血糖波動不劇烈,就比較不會一大早就昏昏沉沉。

增加蛋白質比例:無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋

建議增加早餐的蛋白質比例,選擇高優質蛋白質,例如無糖豆漿、低脂鮮乳、水煮蛋等,取代一般人常吃的米漿、奶茶、炒蛋,降低油脂及糖分攝取,若能再搭配一些蔬果,營養會更均衡。

營養師這樣吃:可可燕麥飲+堅果沙拉

黃琳惠分享自己的早餐食譜,將大燕麥片6湯匙加入1小匙無糖可可粉,以熱水沖泡淹過麥片高度後,倒入低脂鮮奶200cc,製作成「可可燕麥飲」,再搭配美生菜約100公克,彩椒約50公克及小番茄10顆,撒上綜合原味堅果1湯匙,以油醋醬1湯匙調味,做成「堅果沙拉」,這樣的一餐就有飽足感,熱量只有約450大卡。

午晚餐

煮鍋五穀飯、糙米飯:吃足量澱粉及蛋白質食物。

營養師建議,中餐可以改吃足量的澱粉及蛋白質食物,讓精神及體力充沛,尤其選擇含膳食纖維較多的主食,像是五穀飯、糙米飯等,含有白米所缺乏的B群及微量元素,豆魚蛋肉等蛋白質食物則建議少油及少勾芡烹調,更能吃進食物的自然原味。

烹調盡量清淡:晚餐用青菜增添飽足感。

黃琳惠認為,三級警戒下的居家辦公,並非造成人們發胖的元凶,這段時間少了應酬,反而才是減肥最好的時機。

她建議居家辦公的上班族,晚餐最好以清淡的烹飪方式,例如蒸、滷、燉或油水拌炒,用青菜增添飽足感,不會吃進過多熱量,還能促進腸胃蠕動。

天天叫外送,一定會變胖?

上班族吳先生家裡未開伙,圖方便都叫外送,每餐不是便當,就是火鍋、鐵板燒。加上健身房關閉,一個多月下來站上體重計差點昏倒,但卻不知道外食該如何挑選才能避免肥胖。

早餐

抹醬改成番茄片,熱量少50大卡。

營養師黃琳惠建議外食族,喜歡吃西式早餐的話,可以選擇蔬菜蛋堡,減少加工肉品的攝取,或請早餐店老闆娘把抹醬改成番茄片,熱量瞬間就少50大卡;中式早餐則要避開燒餅、油條、酥餅等含油量高的澱粉,改選擇雜糧饅頭夾蛋、清粥小菜,飲料則以無糖為主,像是豆漿、鮮奶茶、黑咖啡或茶飲。

午晚餐

避開加工、油炸、勾芡食物,多點盤燙青菜。

午晚餐若選擇平價小火鍋,可以請店家不放加工火鍋料,改成青菜及豆腐增添飽足感。選擇麵食類則是多點盤燙青菜,避開勾芡重的湯品,例如酸辣湯、玉米濃湯等,選擇蘿蔔排骨湯或青菜蛋花湯,能夠減少澱粉的攝取,便當店可以選擇煎、煮、炒、滷的主菜,避開油炸食物,同時請店家多搭配青菜,再準備水果讓搭配更均衡。

蛋白質
外食族
肥胖
澱粉
吃早餐

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,12版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

缺乏維生素B12引貧血! 營養師教你補充六大種類食物

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯

缺鐵就吃豬肝?補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高

要吃蛋,就要連蛋黃一起吃!怕膽固醇過高、心血管疾病?醫師破迷思

外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密

聚餐後血脂攀升怎麼辦?6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群

跨年寒冷又一波!營養師盤點5大高鈉食物,少攝取避免心血管疾病發作

冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔,能保健暖身 專家揭「食用禁宜」

燒仙草含「嫩精」吃了會致癌? 毒物專家:除了嫩精,更該注意更配料怎麼選

40歲後骨骼肌肉漸流失!骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質

早上空腹喝咖啡不OK?沒有科學證據顯示有害健康

黑巧克力好處這麼多!保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處+挑選眉角一次看

過敏可以吃什麼舒緩?13種實證天然抗過敏食物大整理!

猜你喜歡

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

為什麼有人退休後老得快,有人卻依然充滿活力?專家:50歲後該準備3件事

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點

不是每個人都適合 專家揭5類應避免喝康普茶的人

不想給媳婦壓力! 85歲婆婆堅持獨居:同是別人女兒,女人不為難女人

喝燕麥奶代替牛奶補鈣?專家揭營養價值:多數人都喝錯

每天一小塊巧克力,預防猝死和中風!但若吃成這個種類,反會變胖

運動處方量身打造 減重效果更佳

贊助廣告

留言