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關於168間歇斷食法,高敏敏營養師提點,你該知道的幾件事

2020-12-24 16:45KingNet 國家網路醫藥 KingNet 國家網路醫藥

圖/KingNet 國家網路醫藥
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近期,最夯的減重方式莫過於「數字斷食法」,其中,又以「168間歇性斷食」討論度最高。朋友圈都流傳,誰只花了2個月就能成功瘦下5~6公斤呢!到底什麼是168間歇性斷食?該怎麼做才能徹底執行?又能成功減重不復胖呢?

什麼是168間歇性斷食?

營養師高敏敏表示,所謂的「168間歇性斷食」,即是將一天切分成兩個時段:16+8=24。在一天24小時當中,禁食16小時、進食8小時。也就是說,把一整天進食的時間壓在8小時內完成,其餘的16小時不吃含有熱量的食物。

「168間歇性斷食」是一種輕斷食的作法,是藉由延長身體空腹時間,讓腸胃有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。曾有句名言說:「跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復」

高敏敏指出,間歇性斷食減肥法中,胰島素擔任很重要的角色。

日常進食時,身體會分泌胰島素,胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉,同時減慢脂肪分解;在斷食過程中,胰島素分泌降低,體內的升糖素則出動,燃燒脂肪作為能量,達到減脂的效果。

圖/KingNet 國家網路醫藥
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168間歇性斷食成功祕訣?

高敏敏說,許多人執行了「168間歇性斷食」,卻在可進食時間內放肆大吃,這觀念是錯誤的!比起斷食,更重要的是「如果食物的選擇不正確,不管用什麼方法,都無法減肥成功。」

就算是斷食期間也該重視攝取均衡的營養,包含醣類、脂質、蛋白質都應該攝取量。那麼斷食時間該怎麼選呢?期間該吃什麼?那些不該吃?而擇食是成功關鍵嗎?

她提醒,首要件是依照個人作息習慣,選擇自己容易實踐地8小時進食時間。一開始,可先從10小時開始,之後循序漸進縮短到8小時內,例如,控制在早上9點至晚上7點間,可以進食。

可進食期間,也要特別注意水分的補充,提高喝水量更能有助於減重成功,因身體出現飢餓感,有可能是口渴警訊。而禁食時,除了水、無糖的茶之外,最好任何食物都不要吃,任何含有熱量的飲品、食物都不能攝取。

高敏敏表示,在可以飲食的8小時內,一定要慎選食物,注意均衡營養,攝取營養素比例應均衡。而211是最容易執行的均衡飲食法,即每餐中1/2蔬菜、1/4是全穀類、1/4是蛋白質。

進食時,也不應吃過量!高敏敏說,千萬不要有補償心態,覺得一天只吃兩餐就多吃些,把原本三餐的份量塞進兩餐中。對於胃口較大的人,餐前不妨先喝500cc的開水,讓身體有飽足感;或調整飲食順序,不妨先喝湯、吃蔬菜。

高敏敏提醒,愈接近晚上下班休息時間,即使是可進食的時間,攝取的熱量也該逐漸減低,或多吃蔬菜、多喝水等,以降低整天總熱量的攝取。同時別忘了搭配適合的運動,以及正確的睡眠習慣,才能讓斷食效果加乘。

圖/KingNet 國家網路醫藥
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關於168間歇性斷食迷思解惑

許多人說,斷食減重會出現副作用,例如,脾氣暴躁、暴飲暴食、飲食失調、胃食道逆流、胃痛、掉肌肉等,所以不宜採用。高敏敏直言,與其說是副作用,不如說是對於168間歇性斷食存有很大的迷思。

高敏敏說,很多人出現飲食失調,如暴食、厭食等症狀,通常是因為早已習慣平日飲食型態,貿然進行168間歇斷食時,心態未能調整過來,容易有補償心態,出現三餐塞在兩餐吃的狀況。

脾氣變得暴躁、沮喪。高敏敏說,吃東西是一件快樂的事,但因為在禁食期間什麼都不能吃,許多人會因此感到沮喪,進而容易大發雷霆,其實,只要在進食期間,吃的健康、吃得飽足,就能讓情緒穩定。

如果心理作用讓168間歇斷食變得困難,高敏敏建議,或者可以讓自己的斷食時間寬裕些,別把自己逼得太緊、輕鬆一點,或者可以改善心理作用帶來的不適感。

很多人問,那168會造成掉肌肉嗎?她說,目前,並沒有研究指出,168斷食會掉肌肉。減重時,之所以會掉肌肉,第一是蛋白質攝取不足,第二是不運動,肌肉用進廢退導致。

有些人反應,晚上會餓到睡不著,睡眠品質變差了。她直言,睡眠好壞主要也是受到心理影響,如果心裡沒有準備好就貿然斷食,反而給自己心理壓力,當然睡不好。那如果真的是因為餓到受不了,不妨起身喝杯熱牛奶再入眠吧!

出現頭痛症狀。高敏敏解釋,當胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質流失而頭痛。斷食時要注重水分的補充,每人每天應攝取”體重X40 cc”以上水分。

胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊,高敏敏指出,會出現胃食道逆流,通常是因為吃錯食物,導致胃酸不斷上湧導致,建議應注重食物內容,才不會火燒心。

高敏敏提醒,「168間歇性斷食」確實是有效的減重選擇,但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群,以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者,不適合嘗試。

她呼籲,在採用斷食法之前,建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解,評估適合後再開始進行,才不會對身體造成傷害,又能達到減肥瘦身的目標!

報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&圖片提供/營養師 高敏敏

間歇性斷食
胃食道逆流
打胰島素

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