【聯合報╱記者簡慧珍／報導】
外食不健康，也容易過量，營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念，也對外食採取總量管制。
口感、飽足感 便當熱量爆表
彰化縣衛生局檢測市售便當，品牌從全國連鎖到在地自助餐店，炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡，跟沒炸物的550大卡素食便當相比，清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。
「為了刺激食欲、賣相好看，不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說，外食色、香、味俱全外，為讓消費者有飽足感，往往主食份量加大，若炸地瓜或南瓜當配菜，澱粉更是超量。
排骨、雞腿已夠營養，有的便當多個蛋、香腸，使得蛋白質也破表。不吃浪費，都吃下肚造成腎臟負擔，而且消耗體內維生素B6分解蛋白質，B6是造骨元素之一，攝取太多蛋白質影響造骨，面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。
紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱
便當熱量偏高，換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎？彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出，熱炒類油脂量多，盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包，至少沒煎、炒、炸，油脂量低。
「吃麵有學問，不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃，發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡，麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡，吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝（吃）湯汁與濃醬。
小籠湯包的體積小，熱量應該不會太高吧？林旻樺分析，3個小籠湯包熱量229大卡，一籠10個760大卡，配上酸辣湯、玉米濃湯，一餐就近1000大卡，等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。
肉少、菜多 顏色愈多愈好
如果可以選菜，彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為，無論自助餐或便當，「少肉、多菜」都是較好組合，主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋，配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜，及半碗有肉類或海鮮的炒菜。
衛生署推廣彩虹蔬果，從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別，例如玉米是黃色，筊白筍是白色，香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南，午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚，搭配一深、一淺色蔬菜，每天讓彩虹到位。
若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥，林旻樺表示，農民教她，冬季病蟲害少、農藥用量少，可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜；平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。
總量管制 今天超標明天清淡
鍾杏鸞說，午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」，另一餐得控制熱量。換言之，今天午、晚餐外食攝取量超標，明天要吃清淡一些，並多補充蔬菜，這就是總量管制的概念。
上餐館選擇地中海餐飲，雖然較有健康概念，可是整個套餐吃下來，熱量相當可觀，鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶，熱量能少則少。
■蔬菜減油法
營養師楊雅雯說，蔬菜多多益善，但自助餐店大火快炒，炒菜油量不少，如何減少油脂入口，她提供三個方法：
1.夾菜有技巧：夾菜時停住3到5秒，讓油水往下滴。
2.清湯去油脂：外帶自助餐店、便當店的免費例湯（不勾芡的清湯），吃菜前放入湯裡「過水」，可去掉1/3到一半的油脂。
3.改吃燙青菜：要是可以買到燙青菜，就買一份，記得少放肉臊。
■營養師建議外食午晚餐搭配
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