隨著入秋後一路到冬季，進入一年中最容易生病的時期。特別許多人開始加強維生素C的補充，但這些習慣究竟是幫助更強健免疫力，還是可能因攝取過量而造成反效果？多位醫師與營養師在《Goodhousekeeping》進行詳細頗析。
在感染病毒風險高的季節裡，為了強化免疫系統，很多人會增加維生素C的攝取。畢竟這項營養素與免疫健康息息相關。像是開始在早餐時喝一杯柳橙汁、在水壺裡加入維他命C發泡錠；又或者在吃完綜合維他命後，再補上一顆維生素C膠囊。
維生素C為何重要？
雖然維生素C常被與免疫力聯想在一起，但它對身體的重要性遠超你想像。美國維克森林醫學院內科教授Nancy Marie Denizard-Thompson醫師表示，維生素C（又稱抗壞血酸）在體內有許多關鍵功能，其中之一是協助製造膠原蛋白，而膠原蛋白對皮膚、血管、骨骼與結締組織都至關重要。
作為抗氧化物，維生素C也能保護細胞、降低發炎。營養學講師Sharon Collison補充，維生素C不足與多種疾病風險上升有關。例如2023年《歐洲營養學期刊》一項超過20,000名成年人的研究就指出，維生素C偏低者死亡風險較高，特別是第二型糖尿病患者。
除了協助降低慢性發炎，維生素C也能加強身體對抗短期感染的能力。Denizard-Thompson醫師說，它能保護免疫細胞免受自由基造成的氧化傷害，使其更有能力抵禦像感冒、流感這類感染。
營養師Jordan Hill指出，維生素C並不會大幅降低感冒機率，但研究顯示可減輕症狀約15%。而若是重症感冒，提高維生素C攝取對縮短病程較有幫助，但若只是輕微症狀，效果並不明顯。
她也表示，維生素C能促進鐵的吸收，而鐵是免疫細胞生成與功能的重要養分。
需要多少維生素C？
美國國家衛生研究院建議，成年人每日攝取90到120毫克的維生素C；吸菸者應多補充35毫克。
Collison指出，年長者、免疫力低下者與運動員尤其需要注意是否攝取充足。年長者與免疫力較弱者需要維持更穩定的免疫功能；而運動員因高強度訓練會產生更多自由基，因此需要更多具抗氧化功能的維生素C。
Hill補充，維生素C是人體無法自行生成的必需營養素，必須從食物攝取。所幸維生素C存在於各種食物中，若攝取多樣性食物，就不容易匱乏。
最佳食物來源包括紅色、橘色、黃色與綠色的水果與蔬菜，例如橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、甜椒、花椰菜、抱子甘藍與番茄。她也提醒，維生素C怕熱，加工或烹煮會降低含量，因此生食是較佳選擇。
維生素C會攝取過量嗎？
雖然在重感冒時提高維生素C攝取有助恢復，但三位專家一致指出：每日超過2000毫克就算是過量。雖然不致命，但可能導致腸胃不適、噁心、腹痛與胃灼熱。
從天然食物攝取過量幾乎不可能，但若同時服用多種含維生素C的補充品，例如綜合維他命、額外的維生素C錠，再加上市售「提升免疫力」產品，就可能超標。
Hill提醒，從全食物攝取完全不需擔心過量，只要補充品控制在建議值內，幾乎不會「吃太多」。而且免疫力不只靠維生素C，睡眠、壓力管理、均衡飲食、補充水分與規律運動同樣重要。
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