覆盆子 相關文章

• 2022-11-06 養生.聰明飲食

  腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖

  便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒　誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2021-06-13 養生.營養食譜

  防疫宅在家 為自己烤一盤甜蜜

  防疫最好的方式，就是乖乖待在家。不能出去喝下午茶，只要有烤箱，在家也可以做出宛如咖啡店端出的精緻點心。●蛋白霜餅乾Meringue Cookie蛋白霜餅乾雖然很硬，但放入嘴裡又會很快融化，是一種外型可愛，很受大家喜愛的餅乾。不需要很多食材，製作過程也超簡單。食材：雞蛋蛋白50g、糖粉75g、紅色食用色素（可做45~50個）烤箱準備：溫度攝氏100°C、時間90至120分鐘作法：1.將蛋白和糖粉準備好。糖粉分3次加入蛋白中，並用手持電動攪拌器以中速打發至可拉出尖角，打出紮實的蛋白霜。2.將蛋白霜的三分之一裝入裝有擠花嘴的擠花袋，並把蛋白霜擠出來。3.剩下的蛋白霜加入少量紅色食用色素拌勻。4..將步驟3的蛋白霜裝入擠花袋，再裝上擠花嘴並擠出來。5.剩下的蛋白霜再加入紅色食用色素，同樣裝入擠花袋、裝上擠花嘴後擠出來。6.放入攝氏100℃的烤箱烤1小時30分至2小時就完成了。TIP：烤蛋白霜餅乾的烤箱溫度只有攝氏100℃，比其他餅乾要低很多。用這樣的低溫與其說是烤，不如說是烘乾更為合適。如果蛋白霜完全烤熟之前表面就出現裂痕，代表烤箱溫度可能太高或沒有維持在固定的溫度。雖然標準是攝氏100℃，但最重要的還是找出適合家中烤箱的溫度。●巧克力覆盆子費南雪Chocolate Raspberry Financier加熱過的奶油與可可粉相遇，就成了能充分品味濃郁巧克力滋味的費南雪。巧克力濃郁但卻可能太過厚重的口感，就用覆盆子的酸味中和。如果喜歡更濃郁的巧克力滋味，也可以用巧克力碎片代替覆盆子喔。食材：奶油100g（要抹在模具裡的少量奶油另外準備）、蛋白80g、砂糖80g、蜂蜜10g、杏仁粉45g、低筋麵粉30g、可可粉10g、泡打粉1.5g、鹽巴1g、覆盆子適量準備工作：1.準備1格10cm×4.5cm，共有9格的費南雪模具。2.塗抹在模具中的奶油與蛋白需要是室溫狀態。3.杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴一起過篩。烤箱準備：溫度攝氏180°C、時間12至15分作法：1.  將另外準備的奶油（室溫狀態）塗抹在模具中。2. 將100g奶油放入湯鍋中加熱融化。煮到水分完全蒸發後就關火。3. 倒到篩網上冷卻。4. 將砂糖加入室溫蛋白中拌勻。將過篩好的杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴倒入盆中拌勻。將溫度降至微溫的奶油一點一點倒入麵糊中拌勻。用保鮮膜包起來放進冰箱冷藏休息1小時。5. 將麵糊裝入擠花袋中擠到模具裡。（擠到模具的90%滿就好）放上覆盆子。6. 放入攝氏180℃的烤箱烤12至15分鐘。書名：訂製韓國咖啡店的人氣甜點作者： 朴志英  譯者： 陳品芳出版社：時報出版

• 2019-09-29 養生.營養食譜

  韓國人氣料理家教你 超級食物酪梨的30種吃法

  酪梨近年風行全球，台灣也有不少自產品種，許多人卻不知如何處理酪梨，或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑，首度公開專屬酪梨的30道美味料理「低醣酪梨食譜」（聯經出版），廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點，另有四款祕製酪梨醬，讓讀者有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。酪梨獲「時代雜誌」列為世界十大超級食物之一，功效多多，書中列出主要三種：幫助減肥，因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可幫助分解膽固醇，還可長時間維持飽足感，抑制食慾；具美容效果，因酪梨含有大量維生素C，可延緩老化；可提升大腦及身體的活力，因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E，可加速血液循環、預防貧血，也能維護大腦健康。如此多功能又美味，讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟，就放進冰箱，結果再也沒熟；或是看了半天，都搞不清楚到底熟了沒，最後腐爛。更常見的是打了酪梨牛奶，剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起，再一一介紹各種做法，盡情享受酪梨的美味。書中介紹酪梨覆盆子沙拉，用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨，品嘗兩者原味的交融激盪；尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬，更讓美味營養大滿分。別出心裁的酪梨青醬義大利麵，在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨，兩種鮮綠你儂我儂，好吃又好看。最難得的是，以上每道食譜都分步驟圖解，新手也能輕鬆學會。榮新診所營養師李婉萍表示，酪梨不是水果，是「必需脂肪酸」油脂類，而皮膚要好，需要必須脂肪酸，皮膚表面的粘膜才能維持完整性，酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。她說，因為該料理除了酪梨外，富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁，也對皮膚很好，因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。李婉萍說，烤雞酪梨三明治，也很營養；酪梨青醬義大利麵更是完美搭配，因為青醬所用的橄欖油，所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同，兩種都有，對健康更好。酪梨青醬義大利麵（2人份）食材：酪梨1顆、義大利麵200克、菠菜1/4杯、羅勒葉1/4杯、蒜頭1個、檸檬汁1大匙、鹽1/4大匙、橄欖油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6顆、碎羅勒葉2大匙做法：1 義大利麵用滾水煮10分鐘，撈起來後放在濾網上把水瀝乾。2 酪梨削皮去籽，和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油，一起放入果汁機打碎，做成酪梨青醬。3 義大利麵盛盤，加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。酪梨覆盆子沙拉（2人份）食材：酪梨1顆、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙醬汁：初榨橄欖油1/4杯、檸檬汁1/4杯、白巴薩米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量做法：1 把醬汁食材倒入小碗中，拌勻並調好醬汁。2 酪梨對切，籽挖出來、削皮之後再直切片。3 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡，再淋上調好的醬汁後拌勻。4 將拌好的沙拉盛盤，最後撒上杏仁片就完成了。烤雞酪梨三明治（1人份）食材：酪梨1個、培根4片、三明治用麵包3片、煙燻雞胸肉1塊、洋蔥1/4個、沙拉蔬菜2片、橄欖油2大匙、美乃滋2大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1大匙、食用油適量做法：1 將油倒入以中火熱好的平底鍋內，接著培根下鍋煎熟後，再對切成兩半備用。2 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。3 酪梨削皮、去籽後，放在料理盆中壓成泥。4 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油，拌勻後再加鹽和黑胡椒。5 麵包烤脆後，在其中一面抹上半匙第戎芥末醬，依序放上洋蔥、培根，再拿一片麵包，塗一層步驟4的酪梨泥，蓋在食材上，再擺上雞肉、沙拉蔬菜，最後再放上一片麵包就完成了。

• 2018-08-05 養生.營養食譜

  夏日沙拉 吃出龐德身材

  炎炎夏日，吃什麼才清爽又顧營養？在台推廣「泛亞洲修正地中海飲食」（簡稱PAMMD，中譯「龐德飲食」）的營養師袁毓瑩，結合烘焙料理達人，近日出版《代謝形態龐德食譜全書》（商周出版），將健康飲食法化為入口美食，本刊配合時令，今天介紹讀者三道簡易的沙拉類型食譜，且都搭配清爽的酒醋或巴沙米克油醋，好做、好吃又好健康。龐德飲食號稱結合地中海和亞洲飲食，主張大量使用蔬果和天然調味，讓使用者輕鬆吃出○○七電影中主角龐德般的好身材。首先上桌的這道「運動後重訓沙拉」，就為愛運動者打造，主要運用萵苣家族中的奶油萵苣（也可用其他萵苣）和蘋果、鱈魚肝等食材，再搭配湯品、麵包食用，最適合在運動後一小時內食用，可修補肌肉所需要素。袁毓瑩解釋，這道沙拉主要的三大營養素包括醣、蛋白質、脂肪，其中優質蛋白質和脂肪比約二比三，最適合用來增加肌肉營養支持。萵苣、蘋果和洋蔥、大蒜、香菜等「龐德三兄弟」，則可小量回補醣分，也增強抗氧化功能。接下來的巴沙米克油醋醃蘑菇，可當溫沙拉、前菜吃，作為一般配菜也很好。袁毓瑩指出，巴沙米克（Balsamic）醋是以葡萄果實為主原料，在義大利以傳統方式釀製，顏色黑，口味酸中帶甜，很能提味和去油膩，在夏天搭配食材最開胃；蘑菇雖是蔬菜，但蛋白質含量較高，再加上橄欖油的橄欖多酚，就成了具有好蛋白質和好油的沙拉小品，且能抗氧化。接下來的花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋，運用大量蔬果，提供大量維他命和礦物質，同時也具抗氧化功能，非常適合多日大餐後調理身體用，幫助身體淨化和促進代謝。袁毓瑩說，這道沙拉特別用自製的覆盆子巴沙米克油醋調味，比起一般巴沙米克油醋更添風味，不妨試試。但若手邊沒有覆盆子醋，仍可用巴沙米克油醋，一樣美味營養。運動後重訓沙拉材料：奶油萵苣1/2顆、有根芽苜蓿芽1/2小碟、鱈魚肝1/2罐、蘋果1顆、5種低溫烘焙堅果碎1匙、洋蔥1/5顆、大蒜2瓣、香菜1小把、橄欖油1/2匙、紅葡萄酒醋1匙做法：1.將奶油萵苣剝開清洗，並利用脫水盒脫水至乾。洗淨芽菜、蘋果（切成薄片狀）。2.將洋蔥、大蒜、香菜洗淨後切成碎末，再拌勻。3.將新鮮奶油萵苣平鋪於餐盤中間，再放上苜蓿芽，加入鱈魚肝後舖上蘋果片，並灑上堅果碎。4.將紅葡萄酒醋淋上沙拉，即完成。巴沙米克油醋醃蘑菇材料：蘑菇400公克、乾蔥碎50公克、鯷魚30公克、巴沙米克醋150cc、過濾水100cc、橄欖油50cc、鹽適量、糖適量、現磨黑胡椒適量做法：1.蘑菇洗淨擦乾，不去蒂頭對切，在平底鍋內放入1/2分量的橄欖油加熱，放入蘑菇後略煎30秒再翻動，再停留30秒後將蘑菇自平底鍋取出。2.鍋內放入剩餘1/2分量的橄欖油、乾蔥碎、鯷魚，以小火拌炒2至3分鐘後，加入巴沙米克醋及水，煮滾後加入炒過的蘑菇，並以鹽、糖、黑胡椒粉調味。3.放涼醃漬半日入味即可。水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋材料：綜合生菜沙拉1份、新鮮聖女蕃茄5顆、玉米筍3根、紅黃彩椒各20公克、黑橄欖20公克、奇異果1顆、新鮮乾蔥碎10公克、覆盆子巴沙米克油醋適量、檸檬汁適量、鹽適量、現磨黑胡椒適量做法：1.小蕃茄洗淨後切半備用，玉米筍洗淨並以滾水汆燙3分鐘後，再冰鎮3分鐘，切至適當大小備用。2.紅黃彩椒洗淨後，切適當大小備用，將黑橄欖的汁液瀝乾後備用，奇異果洗淨、去皮，並切成3X 3公分的大小備用。3.將以上材料與綜合生菜、新鮮乾蔥碎、覆盆子巴沙米克油醋、檸檬汁、鹽、現磨黑胡椒拌勻裝盤即可。覆盆子巴沙米克油醋做法：覆盆子醋20公克、巴沙米克油醋10公克、糖15公克、橄欖油90公克、鹽少許放入鋼盆中，以打蛋器混合均勻即可。食譜提供／代謝形態龐德食譜全書

• 2018-03-26 養生.聰明飲食

  別光顧著吃草莓！初春6大莓果千萬別錯過

  初春，草莓來報到!可是，別忘了莓類其實是個大家族，它們個個都有絕活兒，有自己的營養檔案!草莓別名：洋莓、地莓等出生地：亞洲、歐洲和美洲等植物面貌：草莓屬獎項：“天然的優質補水水果”獎草莓最大的特點是水分含量比較高，從《中國食物成分表(第2版)》來看，在已列的所有漿果類水果中，只有草莓的水分含量超過了90%，達到91.3%。而且，草莓的熱量很低，維生素C的含量是葡萄的1.88倍，是減肥的女性的不錯選擇。清華大學第一附屬醫院原營養科主任王玉梅說，“在六大莓類水果中，從價格、口感、購買程度等方面，能讓更多人所接受，屬於大眾水果。”專家提示：王玉梅主任提醒，清洗草莓時，不要太用力，否則會破壞了表皮，草莓表面的病菌會乘虛而入，食用後可能會危害身體健康。如果不能確定來源，最好用淡鹽水稍微泡3~5分鐘。另外，草莓不易儲存，最好現吃現買。蔓越莓別名：蔓越橘、小紅莓、酸果蔓出生地：北美、中國等植物面貌：越橘屬獎項：“抗氧化水果”獎在殖民地時代，野生蔓越莓就已經是“新大陸”最早出口到英國的產品之一，水手們在船上隨時備有蔓越莓，預防缺乏維C所引發的壞血病，而且很容易保存。1677年新英格蘭殖民地政府進貢了三樣北美洲著名的土產給當時英國國王，包括印第安玉米、鱈魚以及蔓越莓。但經過長久的航行後，鱈魚和玉米都腐壞了，只有蔓越莓以新鮮原貌展現在英王面前。而且它還有一個特點是抗氧化，據北京大學醫學部尹喜玲等發表在《中國食物與營養》的一篇“蔓越莓的營養與保健作用”一文提到，蔓越莓中含有豐富的原花青素和花青苷(深紅色色素)以及黃酮醇等，這些物質都具有一定的抗氧化作用。李豔玲主任說，一般來說，顏色越深紅，其中花青苷的含量也越高。專家提示：最好還是吃鮮果。然而市場上的新鮮蔓越莓很少，一般都是購買蔓越莓乾。在食用量方面，由於蔓越莓中含有有機酸，長期大量服用會導致脾虛，因此李豔玲主任建議，蔓越莓幹服用量為10~20克。並且不建議飯前食用，可以作為午後小零食吃。藍莓別名：藍梅、篤斯、篤柿、嘟嗜、都柿、甸果、篤斯越橘等出生地：北美、中國等植物面貌：越橘屬獎項：“花青素典型代表”獎藍莓最大的特點是花青素含量高，遼東學院王丹丹、張萬等發表的“藍莓、紫薯與葡萄籽原花青素提取及其清除自由基能力的比較”一文結果表明，在最佳條件下，原花青素含量依次為：葡萄籽>藍莓>紫薯，葡萄籽不適合腸胃不好的人，而藍莓則很適合。同樣，田密霞、李亞東等發表在《食品研究與開發》的“60種藍莓花青素的含量及抗氧化性的比較研究”顯示，經過對60個藍莓品種的花青素含量測定並發現，根據品種的不同，總體平均藍莓鮮果中含量為5.378mg/g(方法不同，測得的結果有差異)。哈爾濱醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆雅更說，花青素是很好的抗氧化生物活性劑，具有抗癌等功效。專家提示：新鮮藍莓果實緊致、飽滿，表皮細滑，成熟藍莓的果子呈深紫色和藍黑色之間，酸甜適口。閆雅更主任建議，除了可以洗後直接吃，也可以打成漿。還可以做成藍莓醬，都非常適合老人吃。樹莓別名：懸鉤子、覆盆子、覆盆莓、野莓等出生地：中國、俄羅斯、北美等植物面貌：懸鉤子屬獎項：“跨界營養貢獻”獎樹莓，也稱覆盆子，有多種顏色，紅色的、黃色的等。從樹莓的成分來說，除了豐富的維生素和礦物質，還含有很多種類的植物化學物質。雷力民等發表於《中醫藥學刊》的“中醫藥辨證治療功能性消化不良的生存品質研究”中提到，迄今已報導的從樹莓果實和葉中分離得到的化學成分包括酚酸類、黃酮類、生物鹼類、甾醇類、萜類、香豆素類、長鏈脂肪族類以及有機酸等多種有益成分。樹莓的鮮果不僅可以用來吃，其乾果還“跨界”常用來入藥，被收錄於《中華人民共和國藥典》中，具有益腎、固精、縮尿和養肝明目之功效，用於遺尿尿頻、陽痿早洩、遺精滑精、目暗昏花等。專家提示：王玉梅主任認為，即使樹莓可以入藥，也並不表示它的作用就很明顯，只是其中的部分成分有某類作用。吃的時候還是要注意攝入量，不能太多。而且，樹莓如果作為水果吃的話，最好直接吃，也可以倒點優酪乳拌著吃，風味更佳。黑莓別名：露莓出生地：北美東部和太平洋沿岸等植物面貌：懸鉤子屬獎項：“礦物質寶藏”獎黑莓，乍一看和桑葚有點長得有點類似，但是天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科主任李豔玲說，“雖然長相可能有些類似，但還是很不一樣”。江蘇省植物研究所李維林等發表在《天然產物研究與開發》的“黑莓鮮果及其加工品的營養成分”一文指出，黑莓鮮果和果醬中七種礦質元素的含量都比較高，其中硒含量高達2.71μg/g，是果樹作物中罕見的。黑莓極不容易保存，採摘後4小時內必須清洗殺菌急凍保存，否則營養成分大量流失且發酵變質，因此黑莓難以在市場上買到鮮果。市場上的黑莓一般都是蜜餞、果醬、果子凍或黑莓酒，價格也略高。專家提示：李豔玲主任說，在國內確實很難吃到鮮果，如果想要嘗嘗味兒，可以買點果醬試試，早晨用來塗抹麵包吃，或者也可以用來做糕點。紫莓別名：黑醋栗、黑加侖出生地：歐洲、中國等植物面貌：茶藨子屬獎項：“優秀維C果”獎紫莓，俗稱黑加侖、黑醋栗，看起來和藍莓有點類似。紫莓的果實營養豐富，尤其是維生素C含量更為突出，《中國食物成分表(第2版)》顯示，維C含量達到181mg/100g，僅低於維生素C水果的前四甲——刺梨、酸棗、鮮棗、沙棘，比其他常見水果中的維生素C含量都高。專家提示：閆雅更主任提醒，紫莓皮薄，要輕拿輕放，用流水沖洗即可。而且味道較酸，對於胃酸多的人來說，鮮食最好別超200克。

• 2017-09-23 養生.聰明飲食

  每天都該攝取！TOP16 高纖食物排行榜！

  【元氣周報／記者李京倫／輯譯】目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是纖維物推薦名單。 【豆類】1.黃豌豆 纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 美味料理：菠菜黃豌豆湯 黃豌豆是印度料理常見食材。 2.扁豆 纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 3.黑豆 纖維含量：一杯熟黑豆含15克 美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 4.皇帝豆 纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 【蔬菜】5.朝鮮薊 纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 美味料理：烤朝鮮薊 一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 6.豌豆 纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 美味料理：青豆泥火腿干貝 把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 7.花椰菜 纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 美味料理：花椰菜煎餅 這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 8.球芽甘藍 纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 美味料理：海鮮醬球芽甘藍 這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 【水果】9.覆盆子 纖維含量：一杯生覆盆子含8克 美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 10.黑莓 纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 美味料理：黑莓檸檬沙拉 使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 11.酪梨 纖維含量：半顆酪梨含6.7克 美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 12.梨 纖維含量：一份生梨含5.5克 美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 【穀類】13.麥麩麥片 纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 14.全麥義大利麵 纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 15.珍珠大麥 纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 16.燕麥片 纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  奇異果 ／料理DIY：奇異果香草冰淇淋

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】材料：奇異果綠、黃各一顆，香草冰淇淋3球，新鮮覆盆子、藍莓少許做法：1.奇異果去皮，整顆切片。2.擺盤加上冰淇淋、薄荷片、覆盆子及藍莓即可。TIPS：顏色鮮麗、口感清爽，是夏日消暑的絕佳美味。※延伸閱讀》‧奇異果 ／有三高 C高、鐵高、纖維高‧奇異果 ／怎麼挑&怎麼保存‧奇異果 ／料理DIY：奇異果海鮮沙拉‧奇異果 ／料理DIY：奇異果香草冰淇淋‧奇異果 ／料理DIY：奇異果汁‧紅棗／鮮食先嘗 七月可口成熟時‧紅棗／台產沒藥性？ 研究說沒差別‧紅棗／雨多產量少 採果手腳要快‧紅棗／料理DIY：紅棗醋飲【元氣周報】