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致命疾病都從發炎開始!美國《預防》雜誌推8種最佳抗發炎食物

2018-12-30 09:14聯合報 記者王郁婷/輯譯

「發炎」是近年受關注的名詞,已有許多研究證實,身體長期慢性發炎,可能導致嚴重甚至致命的疾病,如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。因此我們總被告誡,少吃會引起身體發炎的食物,如糖類、精緻穀物等,並多攝取抗發炎食物。

發炎就像體內的一場戰役,當身體攝入某種食物,或遭遇某種「入侵」時,免疫系統會做出發炎的反應,以遏止敵人。接下來第二個反應就叫「抗發炎」,這個過程由人體內存在的各種營養物質提供燃料。加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li博士說,發炎是身體正常且自然的反應過程,最終會將身體回復到被入侵前的均衡狀態。

但當身體的抗發炎程序出錯,無法解決問題,而轉變成慢性發炎時,這種持續不斷的發炎反應,被認為是各種慢性病發生的平台。

如何避免慢性發炎?首先,避免暴飲暴食,Zhaoping Li博士說,處理過量食物對身體是額外負擔;接下來要攝取各種抗發炎的優質食材,讓身體有足夠的能力抵禦外敵。

1 酪梨

酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源,含有抗發炎抗氧化劑,包括維生素A、C、E,這些營養素與增強免疫系統相關,並且降低某些癌症與心臟病風險。李博士表示,他們對酪梨如何對抗發炎進行了研究,一個單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組,「令人驚喜的是,雖然多吃半個酪梨使熱量增加,卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。

抗發炎食譜:在100%全麥麵包塗上酪梨,搭配一顆荷包蛋,並撒上些許紅椒片。

酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源,含有抗發炎抗氧化劑,包括維生素A、C、...
酪梨酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源,含有抗發炎抗氧化劑,包括維生素A、C、E,這些營養素與增強免疫系統相關,並且降低某些癌症與心臟病風險。 資料來源/美國《預防》雜誌

2 鮭魚

含優質脂肪的魚類,其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸,有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。

抗發炎食譜:只需要橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁,或烤或煎,簡單就很美味。

鮭魚含優質脂肪的魚類,其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸,有助降低心臟...
鮭魚含優質脂肪的魚類,其抗發炎功效要歸功於Omega-3脂肪酸,有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。 資料來源/美國《預防》雜誌

3 杏仁

單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關,杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量,以免吃進過多卡路里。

抗發炎食譜:杏仁可以撒在沙拉上,取代不健康的油炸吐司塊。

杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關,杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要...
杏仁單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關,杏仁更是維生素E和錳的良好來源。但要注意攝取份量,以免吃進過多卡路里。 資料來源/美國《預防》雜誌

4 黑豆

和漿果一樣,黑豆也含有多酚,但更棒的是富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血糖。

抗發炎食譜:與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜,共煮一碗辛辣的黑豆湯,是寒夜的好選擇。

黑豆和漿果一樣,黑豆也含有多酚,但更棒的是富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血...
黑豆和漿果一樣,黑豆也含有多酚,但更棒的是富含纖維質,有助降低膽固醇、穩定血糖。 資料來源/美國《預防》雜誌

5 開心果

慢性發炎的一個指標是高血糖,2015年一項研究,觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示,在麵包中添加開心果,可以防止血糖迅速飆升。

抗發炎食譜:吃天然的、生的帶殼開心果,而不是烤焙過、含鹽的。最近一項研究發現,與烤焙製品相比,生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。

開心果慢性發炎的一個指標是高血糖,2015年一項研究,觀察了單吃白麵包與吃開...
開心果慢性發炎的一個指標是高血糖,2015年一項研究,觀察了單吃白麵包與吃開心果白麵包的發炎反應。結果顯示,在麵包中添加開心果,可以防止血糖迅速飆升。 資料來源/美國《預防》雜誌

6 蘆筍

益生元(一種無法在胃中消化的可發酵纖維)為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式,但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜,使身體獲得完整保護。

抗發炎食譜:吃生菜還是煮過的蔬菜?Zhaoping Li博士建議兩者混吃,有些營養素在烹煮後才會釋出,有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素,這是最好的組合。

蘆筍益生元(一種無法在胃中消化的可發酵纖維)為體內的有益細菌提供食物。它們有...
蘆筍益生元(一種無法在胃中消化的可發酵纖維)為體內的有益細菌提供食物。它們有許多不同的形式,但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。盡可能吃多色蔬菜,使身體獲得完整保護。抗發炎食譜:吃 資料來源/美國《預防》雜誌

7 蛋白

根據《營養》期刊發表的一項研究,如果你想吃動物性的抗發炎食物,試試蛋白,它具有足夠的免疫保護作用。另外,在消化過程中不會造成太大傷害,「尤其是蛋白,它非常中性,不會引起嚴重的發炎反應。」Zhaoping Li博士說。

抗發炎食譜:用菠菜和番茄炒蛋白,搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。

蛋白根據《營養》期刊發表的一項研究,如果你想吃動物性的抗發炎食物,試試蛋白,...
蛋白根據《營養》期刊發表的一項研究,如果你想吃動物性的抗發炎食物,試試蛋白,它具有足夠的免疫保護作用。 資料來源/美國《預防》雜誌

8 藍莓

吃的水果顏色愈繽紛,就愈能抗發炎,尤其藍莓(或覆盆子與蔓越莓)含有被稱為「多酚」的抗氧化物質,有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的胃腸病學家Gerard Mullin博士說:「多酚是人體的天然抗氧化劑。」

要提醒的是,和杏仁與其他堅果一樣,要注意攝取份量,由於漿果中含大量糖分,可能抵銷你從中獲得的抗發炎作用。「糖會破壞一切!」但只有過量攝取時才會發生。

抗發炎食譜:藍莓可以當水果吃,也可以加入酸奶、奶昔或冰沙,更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。

藍莓吃的水果顏色愈繽紛,就愈能抗發炎,尤其藍莓(或覆盆子與蔓越莓)含有被稱為...
藍莓吃的水果顏色愈繽紛,就愈能抗發炎,尤其藍莓(或覆盆子與蔓越莓)含有被稱為「多酚」的抗氧化物質, 資料來源/美國《預防》雜誌

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