只重蔬果看起來會老10歲？真正的皮膚降齡飲食法

1. 一定都是從水果攝取維生素

2.集中火力在維生素 C

3.從肌膚看來要比實際年齡老

改善對策：

脂溶性維生素D、A、K、E要從動物性食物中攝取！

肌膚年齡增加原因1：

脂溶性維生素鐵定不足！

維生素大致分為水溶性和脂溶性兩大類。「水溶性維生素無法積存體內，所以要持續攝取。相反的，脂溶性維生素容易在體內累積，要注意別過度攝取。」

大家是不是都有看過保健食品上面寫的注意事項？但事實上很多人即使利用藥丸來補充，脂溶性維生素仍然不足。多攝取脂溶性維生素食物非常重要。

肌膚年齡增加原因2：

比起植物性食品，動物性食品的吸收率較高

維生素是醣類代謝或蛋白質合成這類體脂肪燃燒時不可或缺的營養素。

脂溶性維生素D、A、K、E的功效，將在下文分別說明，不過動物性食物的吸收率比植物性來得高。其中具有活性型與非活性型的維生素K例外，活性型則推薦多攝取植物性食物，如納豆。

脂溶性維生素D、A、K、E是什麼？

1.脂溶性維生素具有易溶於油脂或酒精的特性。

2.動物性食品攝取量少的人容易不足。

3. 維生素D藉由曬太陽可在體內合成，也能從食物或補充劑中攝取。

食物所含的維生素：

1.維生素D

富含維生素 D2（植物性）的有菇類、蛋類。含維生素 D3（動物性）的有秋刀魚、鰻魚、鰈魚。可取代荷爾蒙，幫助肌肉與骨骼合成。具有抗發炎效能，對於花粉症、異位性皮膚炎等過敏症狀有功效。

2.維生素A

β胡蘿蔔素（植物性）可從黃綠色蔬菜取得。維生素 A 醇（動物性）存在於豬肝、鰻魚魚肝、小管。維生素 A 能保護皮膚和黏膜，提升免疫力，有助改善肌膚暗沉、青春痘、丘疹等。※綜合礦物質有少量的 A 與 D

3.維生素K

納豆、小松菜、巴西里、紫蘇、春菊等富含維生素 K，能幫助血液凝固，不足時容易出現瘀青。

4.維生素E

鮟鱇魚肝、魚卵（飛魚卵、鮭魚卵、明太子等）、酪梨、杏仁、葵花籽、南瓜等含有維生素 E。具有強效抗氧化作用，搭配維生素 C一起攝取能提升抗氧化作用。

注意事項 1：容易脂溶性維生素不足的人

脂溶性維生素含量高的食物主要為肉、魚等動物性食品。如果很少吃這些食物，這些營養素必然容易不足。脂溶性維生素耐水洗及高溫加熱，易溶於油中，所以跟油一起攝取可提高吸收率。

注意事項2：防曬保護造成維生素D不足？

維生素D藉由照射太陽就能在體內自行合成，但是防曬措施太嚴密的女性維生素D的合成力就不高。話雖如此，也不鼓勵刻意照紫外線，最好還是從食物和補充劑來攝取。

（本文摘錄自森拓郎著，《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》，如何出版社提供。）

原文出處：50+(Fifty Plus)

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