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吃對脂肪 要能量不要肥胖

元氣周報

【元氣周報/記者鄭筑羚/報導,記者陳立凱/攝影】

脂肪為你做了什麼?

脂肪為你做了什麼?提供熱量、修復細胞。
新北市立聯合醫院營養室主任張春美說,任何種類的脂肪,都能提供人體熱量,足夠的脂肪熱量能協助蛋白質。 記者陳立凱/攝影
脂肪為你做了什麼?提供熱量、修復細胞。 新北市立聯合醫院營養室主任張春美說,任何種類的脂肪,都能提供人體熱量,足夠的脂肪熱量能協助蛋白質。 記者陳立凱/攝影

1.提供熱量、修復細胞

新北市立聯合醫院營養室主任張春美說,任何種類的脂肪,都能提供人體熱量,足夠的脂肪熱量能協助蛋白質,讓它專心提供生長與修補組織的原料,而脂肪本身也是構成細胞生長及新陳代謝的重要物質,如果脂肪攝取量不足,就無法修復受損的細胞。

2.助維生素吸收

維生素A、D、E、K等脂溶性維生素,必須藉由脂肪作為橋梁來吸收,進入血液,最後到達肝臟儲存,許多人擔心肥胖而刻意不吃油脂,導致維生素A、D、E、K吸收不足,許多身體的小毛病就此跟著來。

3.保護內臟器官

張春美說,脂肪同時還是很好的保護機制,人的內臟器官很脆弱,周圍需要脂肪包裹作為緩衝軟墊,避免器官因碰撞受傷。

4.幫助保持體溫

缺乏皮下脂肪,就容易怕冷、怕痛,無法保持體溫。

如果脂肪攝取過度…

脂肪有這麼多重要功能,張春美也提醒大家,過猶不及,都會對人體造成傷害,攝取過量脂肪除了身材會變得肥胖外,心肌梗塞、腦中風、糖尿病高血壓、血脂異常及結腸直腸癌等都會找上門來,要避免上述疾病,最重要的是均衡攝取脂肪。

如何攝取適當的脂肪?

首先,要先認識脂肪家族的成員。脂肪的來源大致可分為兩類:

1.動物性脂肪:來自動物性食物,如肉類、蛋黃等,在室溫及冰箱裡會凝結。

2.植物性脂肪:來自植物性食物,如花生、大豆、松子、腰果、椰子等,室溫時呈液態,放在低溫下會出現固態。

另外,「必須脂肪酸(EFA)主要來自植物油,是人體無法自行合成,必須從天然食物中獲得的脂肪酸,例如亞麻油酸、次亞麻油酸等。

何謂飽和、不飽和脂肪酸?

脂肪都含有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,其中,不飽和脂肪酸又分單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸 較安定 卻易沉積

脂肪酸內碳與碳之間以單鍵結合者,稱為飽和脂肪酸。在室溫中以固態或半固態方式呈現。

張春美形容它就像是一隻行動笨拙的大熊,動作緩慢不容易流動,因此容易沉積,增加血液中的膽固醇含量,增加心血管疾病風險;不過相對安定,不容易氧化,適合高溫油炸。

大多存在於動物性油脂中,但植物中椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油和可可油也都是飽和脂肪酸的來源,市售蛋糕、餅乾、點心食品的成分中常見。

不飽和脂肪酸 利健康 但易氧化

脂肪酸內碳與碳之間以雙鍵者結合,稱為不飽和脂肪酸,如果飽和脂肪酸是緊密相連的兩人三腳,那麼不飽和脂肪酸就因多了彈性和空間,移動較為便捷。

a.單元不飽和脂肪酸:多存在於植物性油脂中,可降膽固醇,葵花子油、橄欖油、花生油和菜籽油都是單元不飽和脂肪酸的主要來源。室溫下是液態,在冰箱中可能變霧狀或半固體。

b.多元不飽和脂肪酸:能夠促進體內膽固醇代謝,但性質不穩,高溫烹調下容易氧化,形成自由基加速細胞老化及產生癌症。在室溫及冰箱中都呈現液狀。omega-3和omega-6屬於多元不飽和脂肪酸,也是必須脂肪酸,可降低心血管疾病發生。 

※「吃了什麼脂肪」專題》

‧吃對脂肪 要能量不要肥胖
‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖
‧地中海飲食 不會拒絕油脂
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