吃素 愛自己 也愛地球

【元氣周報／蘭欣庭餐廳／素食食譜設計】

Ｑ：吃素是否比較容易發胖？

通常素食者不太容易發生體重過重的問題，全素者體內過多脂肪的情形更少。這並不令人意外，因為植物性食品的總脂肪與飽和脂肪都較低，且其中的纖維質可產生飽足感，人體不必吸收就可排出體外。

6到17歲的兒童與青少年總人口中，有1/3體重過重，原因大多不是因為吃素。但素食者若不忌口，還是可能體重過重。

Ｑ：小孩吃全素，熱量夠嗎？

好動孩子如果吃全素，的確有可能熱量攝取不足。如果飲食中多為沙拉、生的蔬果、豆芽與全穀類，就非常容易導致熱量不足，因為其中富含纖維質，可產生飽足感，卻沒有脂肪，因而容易感到飢餓。所以孩子的飲食中，最好額外補充一些高熱量的油脂食物，並且需要定量的維生素與礦物質。

Ｑ：小孩不肯吃蔬菜時，怎麼辦？

如果希望孩子多攝取蔬菜，那麼父母不妨放棄「正餐以外不准吃東西」的規則！只要把蔬菜、水果切一大盤，於晚餐前放在廚房檯子上，什麼話也別說，不用等到晚餐，就會發現這盤青菜已經空了，而且不會有任何家人說半句抱怨的話。

如果孩子不吃生菜或水果沙拉，可用乾燥的水果蔬菜餅乾當零食，也可以用醬料或抹醬沾食。

Ｑ：運動員不吃肉，營養夠不夠？

從前有練武的僧人，每天茹素後即進行一整天的訓練。面對這樣的訓練，難免有人會懷疑：武僧如果只吃素，身體的營養或體力夠嗎？

事實證明，即使不吃肉，齋飯裡的豆類食品也含蛋白質，再加上平時的鍛鍊，素食者一樣有超強體能和肌肉！

這點，從世界一些素食的頂尖運動員身上，都可以得到見證。所以，吃素只要吃得對，身體也是很勇健的啦！

Ｑ：生吃蔬菜更有益健康嗎？

維生素C、多種維生素Ｂ和葉酸等具有抗病毒、抗癌的效應，不過這些營養素對熱很敏感，也很容易在加熱的過程被破壞掉，因此最好從生蔬菜中攝取。

最近，一項對美國成年人的最新調查顯示，愛吃生菜、沙拉者的血液裡，人體血液裡的維生素A、C、E、B6、葉酸和一些類胡蘿蔔素等營養物質的含量，比起不吃生蔬菜的人平均高出了15%。

更令人欣喜的是，生食蔬菜的劑量不需要太多，即使天天只吃一份，也能使這些營養素更接近推薦量哦。

雖然生吃蔬菜好處多多，不過類胡蘿蔔素等營養素最好煮熟再食用，而且，在油炒中會顯著提高胡蘿蔔素的吸收用率。另外，少量脂肪有助於身體更容易吸收這些營養物質，所以，在吃生菜沙拉時，沙拉醬中加入少量的油脂，有益於蔬菜的營養素的吸收。　　

Ｑ：到哪裡購買有機蔬果比較安心？

若經濟能力許可的話，建議購買有機蔬果，預算有限的消費者，生吃的蔬菜盡量選擇有機的。

購買有機蔬果的管道有：超市（農產運銷所屬超市、頂好超市、新光三越百貨超市、遠東百貨超市）、國際自然美育基金會附屬的瑞泉機構、主婦聯盟共同購買、有機食品專買店（棉花田、里仁、無毒的家、綠色小鎮）等。

若沒有辦法選擇有機蔬果，那麼建議選擇「國產優良品牌蔬果」，如：農委會輔導的「吉圃園」、台北市王留公基金會輔導的「安心蔬菜」、印有「CAS」優良食品標誌的食品，這類食品雖仍可能含有農藥，但至少含量是在衛生署藥檢安全標準之內。

Ｑ：如何挑選農藥較少的蔬食？

當食材沒有包裝或無法從包裝看出所以然時，應盡量選擇較不含農藥的蔬果，其辨別及選購的原則包括以下幾項：

1.較容易種植的：或有特殊氣味、需去皮的、有套袋的（不過有套袋的，有時候是裝運才套的）或網袋栽培的蔬果，可能較沒有農藥中毒的危險。

2.連續性採收的：這類蔬果成熟速度較不一，常需要分次採收，所以較無法顧及農藥的安全期，所以盡量少選這類的蔬果，例如：豌豆、四季豆、胡瓜、毛豆、苦瓜、草莓、西瓜和小黃瓜等等。

3.病蟲害較少的：相對農藥會噴得比較少，如：地瓜葉、龍鬚菜、紅鳳菜、秋葵、鮮金針或山芥菜等等；蟲害較多的蔬菜有：小白菜、高麗菜、花椰菜、芥藍菜、小黃瓜、豌豆或玉米等。

4.特殊節日或天災前後減少採購：此時減少購買蔬果的量，除了因為天災，使得產品品質變差外，也為了避免買到「為了搶收而忽略農藥的安全期或加重農藥劑量」的蔬果。

5.盡量選擇當令蔬果：比較容易避掉農藥的問題。

Ｑ：如何避免買到黑心素料？

看標示：購買時建議到大型超市、有機店、管理完備的傳統市場，或有信譽的素料工廠購買，盡量選擇包裝完整、成分與製造工廠都標示清楚的產品。

聞一聞：購買時，不妨仔細嗅一嗅，有腥味或聞起來太像肉類食品的，要避免，因為可能是摻有動物性原料的黑心素食；聞起來味道過重的素料也要小心，有可能是為了掩蓋摻有動物性食物的味道，才加了這麼多香料。

看保存方式：亦可從店家的保存方式來分辨是否為黑心素食。一般說來，比較好的素料，是在你跟店員說想要買時，才從冰箱或冷凍庫裡拿出來，這代表著該素料沒放什麼防腐劑或添加量很少。

若直接放在室溫下一整天卻沒什麼變質，可能就摻有較多的防腐劑，要不然就是快壞掉了的。

看包裝方式：目前也有些經過消毒後才用真空包裝的，通常這種類型的素料可以放較久，也可放在室溫之下，不過，在開封後，雖可冷藏，仍需盡快食用完畢。

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【2009/05/03 元氣周報】

蔬菜 蘿蔔 過重 脂肪

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