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吃素 愛自己 也愛地球

2014-09-23 15:22聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/蘭欣庭餐廳/素食食譜設計】

Q:吃素是否比較容易發胖?

通常素食者不太容易發生體重過重的問題,全素者體內過多脂肪的情形更少。這並不令人意外,因為植物性食品的總脂肪與飽和脂肪都較低,且其中的纖維質可產生飽足感,人體不必吸收就可排出體外。

6到17歲的兒童與青少年總人口中,有1/3體重過重,原因大多不是因為吃素。但素食者若不忌口,還是可能體重過重。

Q:小孩吃全素,熱量夠嗎?

好動孩子如果吃全素,的確有可能熱量攝取不足。如果飲食中多為沙拉、生的蔬果、豆芽與全穀類,就非常容易導致熱量不足,因為其中富含纖維質,可產生飽足感,卻沒有脂肪,因而容易感到飢餓。所以孩子的飲食中,最好額外補充一些高熱量的油脂食物,並且需要定量的維生素與礦物質。

Q:小孩不肯吃蔬菜時,怎麼辦?

如果希望孩子多攝取蔬菜,那麼父母不妨放棄「正餐以外不准吃東西」的規則!只要把蔬菜、水果切一大盤,於晚餐前放在廚房檯子上,什麼話也別說,不用等到晚餐,就會發現這盤青菜已經空了,而且不會有任何家人說半句抱怨的話。

如果孩子不吃生菜或水果沙拉,可用乾燥的水果蔬菜餅乾當零食,也可以用醬料或抹醬沾食。

Q:運動員不吃肉,營養夠不夠?

從前有練武的僧人,每天茹素後即進行一整天的訓練。面對這樣的訓練,難免有人會懷疑:武僧如果只吃素,身體的營養或體力夠嗎?

事實證明,即使不吃肉,齋飯裡的豆類食品也含蛋白質,再加上平時的鍛鍊,素食者一樣有超強體能和肌肉!

這點,從世界一些素食的頂尖運動員身上,都可以得到見證。所以,吃素只要吃得對,身體也是很勇健的啦!

Q:生吃蔬菜更有益健康嗎?

維生素C、多種維生素B和葉酸等具有抗病毒、抗癌的效應,不過這些營養素對熱很敏感,也很容易在加熱的過程被破壞掉,因此最好從生蔬菜中攝取。

最近,一項對美國成年人的最新調查顯示,愛吃生菜、沙拉者的血液裡,人體血液裡的維生素A、C、E、B6、葉酸和一些類胡蘿蔔素等營養物質的含量,比起不吃生蔬菜的人平均高出了15%。

更令人欣喜的是,生食蔬菜的劑量不需要太多,即使天天只吃一份,也能使這些營養素更接近推薦量哦。

雖然生吃蔬菜好處多多,不過類胡蘿蔔素等營養素最好煮熟再食用,而且,在油炒中會顯著提高胡蘿蔔素的吸收用率。另外,少量脂肪有助於身體更容易吸收這些營養物質,所以,在吃生菜沙拉時,沙拉醬中加入少量的油脂,有益於蔬菜的營養素的吸收。  

Q:到哪裡購買有機蔬果比較安心?

若經濟能力許可的話,建議購買有機蔬果,預算有限的消費者,生吃的蔬菜盡量選擇有機的。

購買有機蔬果的管道有:超市(農產運銷所屬超市、頂好超市、新光三越百貨超市、遠東百貨超市)、國際自然美育基金會附屬的瑞泉機構、主婦聯盟共同購買、有機食品專買店(棉花田、里仁、無毒的家、綠色小鎮)等。

若沒有辦法選擇有機蔬果,那麼建議選擇「國產優良品牌蔬果」,如:農委會輔導的「吉圃園」、台北市王留公基金會輔導的「安心蔬菜」、印有「CAS」優良食品標誌的食品,這類食品雖仍可能含有農藥,但至少含量是在衛生署藥檢安全標準之內。

Q:如何挑選農藥較少的蔬食?

當食材沒有包裝或無法從包裝看出所以然時,應盡量選擇較不含農藥的蔬果,其辨別及選購的原則包括以下幾項:

1.較容易種植的:或有特殊氣味、需去皮的、有套袋的(不過有套袋的,有時候是裝運才套的)或網袋栽培的蔬果,可能較沒有農藥中毒的危險。

2.連續性採收的:這類蔬果成熟速度較不一,常需要分次採收,所以較無法顧及農藥的安全期,所以盡量少選這類的蔬果,例如:豌豆、四季豆、胡瓜、毛豆、苦瓜、草莓、西瓜和小黃瓜等等。

3.病蟲害較少的:相對農藥會噴得比較少,如:地瓜葉、龍鬚菜、紅鳳菜、秋葵、鮮金針或山芥菜等等;蟲害較多的蔬菜有:小白菜、高麗菜、花椰菜、芥藍菜、小黃瓜、豌豆或玉米等。

4.特殊節日或天災前後減少採購:此時減少購買蔬果的量,除了因為天災,使得產品品質變差外,也為了避免買到「為了搶收而忽略農藥的安全期或加重農藥劑量」的蔬果。

5.盡量選擇當令蔬果:比較容易避掉農藥的問題。

Q:如何避免買到黑心素料?

看標示:購買時建議到大型超市、有機店、管理完備的傳統市場,或有信譽的素料工廠購買,盡量選擇包裝完整、成分與製造工廠都標示清楚的產品。

聞一聞:購買時,不妨仔細嗅一嗅,有腥味或聞起來太像肉類食品的,要避免,因為可能是摻有動物性原料的黑心素食;聞起來味道過重的素料也要小心,有可能是為了掩蓋摻有動物性食物的味道,才加了這麼多香料。

看保存方式:亦可從店家的保存方式來分辨是否為黑心素食。一般說來,比較好的素料,是在你跟店員說想要買時,才從冰箱或冷凍庫裡拿出來,這代表著該素料沒放什麼防腐劑或添加量很少。

若直接放在室溫下一整天卻沒什麼變質,可能就摻有較多的防腐劑,要不然就是快壞掉了的。

看包裝方式:目前也有些經過消毒後才用真空包裝的,通常這種類型的素料可以放較久,也可放在室溫之下,不過,在開封後,雖可冷藏,仍需盡快食用完畢。

※延伸閱讀》
.素素看 給味覺驚喜
.素食》健康吃素食6招
.素食》禪風洋食三道菜

【2009/05/03 元氣周報】

蔬菜
蘿蔔
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脂肪

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