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減重沒必要餓肚子!營養師這招能多吃還可保健康

2018-05-03 15:02柿子文化 文/摘自《救命飲食》

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓...
有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。 圖/ingimage

這樣減重最有用

持續穩定的減重,必須是一種長期生活型態的一部分,凡是標榜能快速大幅減重的花招,都不具有長期的功效。短期的瘦身成果,並不應該造成長期病痛,但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題,例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。

體重是經年累月慢慢增加的,怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫,還能保持健康?有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示,若與吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都較低。」   

從上面種種看來,體重增加的問題,絕對有解決之道,但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢?   

首先,把計算熱量的想法拋諸腦後。一般來說,你可以一邊隨心所欲地吃,一邊瘦身──只要你吃的食物是正確的。

第二,沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁,而長期飢餓會啟動身體的防衛機制,導致整體新陳代謝率都降低。

除此之外,人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養,我們沒有必要為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式,只要給身體正確的食物,身體就會做正確的事。

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。

別忘了!每公克脂肪含有九大卡熱量,而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外,完整的水果與穀類都富含纖維質,可以讓人產生飽足感,卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多,但只要是健康的飲食,就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。   

不過,上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評,也可以在一些短期實驗中看出。

在這些實驗中,受試者在採用植物性飲食的時候,還同時攝取較少熱量。就長期來看,這些受試者會發現,持續採取熱量過低的飲食方式並不可行,而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果,也很少能長期維持。正因如此,能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了,因為這些研究證明,減重不能光靠著限制熱量來達成。   

這些研究記載著:素食者與葷食者攝取的熱量相同,甚至多得多,但仍比較苗條。中國營養研究證明,就相同的體重比例而言,以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量,其實比美國人高出許多,但卻仍然比較瘦。無疑地,這應歸功於他們的身體活動量較大,問題是,這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人,也就是坐辦公室的中國人。不僅如此,以色列與英國所進行的研究也指出,素食者所攝取的熱量與葷食者相同,甚至更多,但體重仍然較輕,而以、英兩國都不是以農立國的國家。   

這現象隱藏的奧祕之一就是先前提過的「產熱效應」,即人體會藉由新陳代謝而產生體熱,而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高,也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱,而非儲存為體脂肪,而只要新陳代謝速率稍微增加一點,在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓...
有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。 圖/ingimage

對的飲食會讓你更愛活動

體能活動可以帶來明顯的瘦身效果,並且早有科學證據支持這個論點。近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較,發現身體活動量較大的人,體重均較輕。另一組研究則指出,運動有助於減重,而持續運動也能維持瘦身效果。

不過,無法持之以恆的運動並非好事,而最好的方式,就是把運動當成生活型態的一部分,這麼一來除了燃燒熱量,還能讓身材更為健美。   

要做多少運動才能減重?

根據某項可靠評論的粗估,每天運動十五到四十五分鐘,就會比不運動時減輕五到八公斤;日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量,因此常忙進忙出者,體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。

我是因為簡單的動物實驗,才完全了解飲食與運動結合,具控制體重之效。我們之前用20%酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠,另一組的飲食中酪蛋白則僅有5%,結果後者的罹癌比例少得令人訝異,且血膽固醇較低,壽命也較長。最有趣的是,牠們攝取的熱量稍微多些,但皆以體熱的方式燃燒掉。   

在實驗過程中,有人發現吃5%酪蛋白的動物,似乎比20%的好動。為了驗證這個想法,我們把餵以5%與20%的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子,滾輪上設有儀表,記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天,餵以5%酪蛋白的動物自發滾輪子的次數,就比餵以20%酪蛋白的高出一倍。為期兩週的實驗中,餵以5%酪蛋白的動物運動量,一直都比另一組高得多。   

總結以上觀察,植物性食品以兩種方式維持熱量平衡,進而控制體重:

第一,它以體熱的方式來消耗熱量,而不是把熱量儲存為體脂肪,一年下來,就算熱量攝取的變化不大,但是體重差異卻很明顯。

第二,植物性飲食能鼓勵身體多多活動,一旦體重減輕,身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重,還能全面改善健康。

有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓...
有些研究指出,採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少,但這並不表示他們讓自己餓肚子;事實上,他們比葷食者花更多時間吃東西,吃得也更多,但蔬果與穀類等全食物的能量密度,不如動物性食品與添加脂肪那麼高,因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。 圖/ingimage

往正確的方向前進

西方國家目前所面臨最嚴重的健康警訊,就是肥胖。好幾千萬人會因此失能,讓醫療體系承擔前所未有的沉重壓力。許多個人與機構都想努力解決肥胖問題,然而他們批判的重點卻完全不合邏輯,甚至錯誤百出。

首先,現在出現太多快速瘦身的承諾與花招,但肥胖可不是幾週甚至幾個月就能擺平的問題。至於那些會讓人快速減重,卻無法保證未來能健健康康的節食法與藥方,大家更應該提高警覺。能讓人短期瘦下來的飲食,也一定要能維持長期健康,這樣才能算是正途。 第二,大家常把肥胖看成單一獨立的疾病是錯誤的。以這種方式來思考肥胖,會讓我們的注意力轉移到某些特定療法,而忽略許多與肥胖關係密切的疾病,也就是說,我們忽略了從更廣的整體脈絡去思考並解決問題。   

除此之外,還有人認為我們應該了解導致肥胖的基因,藉此來控制肥胖──千萬不要理會這種想法!幾年前,「肥胖基因」的發現被大肆宣傳,之後又出現第二種和肥胖有關的基因,當然,第三、第四種也接踵而至。

尋找肥胖基因的目的,是希望研究人員能夠研發出藥物,以阻斷肥胖的潛在原因。這是短視且徒勞的想法,而且,認為導致肥胖的是一個個可辨識出來的基因(亦即家庭遺傳),也讓我們不切實際地怪罪於無法控制的東西。

儘管肥胖的議題被研究了那麼久,我們所得到的解釋卻依然那麼不切實際,我覺得這真的很悲哀。美國國家醫學圖書館的搜尋引擎PubMed揭露,大約有三千七百篇的肥胖研究評論,二十四萬六千篇的個人研究發表。對於這個疾病的每種可想像到的觀點,似乎都被研究到了,從它的生物原因到遺傳基礎、全球的普及性、社會成本、可逆性,以及與個人行為的關係等等。儘管在這方面的研究多不可數,但我們努力想讓這種「疾病」獲得控制的結果,卻沒有多大的進展。這些研究似乎並未隨著時間而順利阻礙肥胖症的發展,對於採取西式飲食的每個社會也沒多大貢獻。

.書名:救命飲食:越營養,越危險!?.作者:T.柯林.坎貝爾, 湯馬斯.M....
.書名:救命飲食:越營養,越危險!?
.作者:T.柯林.坎貝爾, 湯馬斯.M.坎貝爾二世
.譯者:呂奕欣, 倪婉君, 張家瑞
.出版社:柿子文化
.出版日期:2018/04/26
許多的研究多是出自於「肥胖是一種獨立性質的疾病」的概念,肥胖症還有其專屬的醫學編碼──一種分類選擇,這個主題曾在二十多年前被大量討論過。支持者的論點是,賦予肥胖症一個具體特性,將有助於疾病的診斷與治療,以及保險給付。反對者的論點是,肥胖主要是從攝取西式飲食的人身上觀察到,並與退化性疾病和病痛等高度相關、互關的一系列症狀。獨立治療肥胖症,就表示忽略了從同樣飲食原因而產生的相關疾病。

科學也許很複雜,但實際的答案很簡單。我們絕對可以掌控肥胖的起因,答案就在我們的筷子夾起了什麼!

熱量攝取
素食
肥胖
減重

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