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吃素一定營養不均衡?營養師教素食飲食指南8大關鍵

2018-04-29 18:03元氣網 MedPartner 美的好朋友

素食料理該怎麼吃才能均衡? 圖/ingimage
素食料理該怎麼吃才能均衡? 圖/ingimage
素食料理該怎麼吃才能均衡,應該是許多吃素或是親友的人會在意的事情。畢竟很多文章都會提到,素食者會有營養不均衡的風險。根據國民營養調查的結果,全台灣約有 10% 的國人吃素,也就是全國有高達 200-300 萬的素食者的意思啊!為了照顧素食朋友們的飲食健康,國民健康署制定了素食飲食指南。它參考了國人每人每日飲食熱量,並搭配素食飲食指標,使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化,進而預防營養素不足或過量的問題,同時維持素食者的身體健康。素食者到底怎麼吃?如果選用橄欖油苦茶油,或者富含omega-3的亞麻仁油會比較好嗎?在團隊編寫新版每日飲食指南的文章的過程中,也跟著準備了新版素食飲食指南。為了讓大家兼顧素食的好處,同時避免可能的風險,團隊的營養師和醫師將一步一步清楚說明,讓大家可以輕鬆使用這份素食飲食指南。

廢話不多說,我們開始上課囉!

素食飲食指南跟每日飲食指南比哪裡不一樣?

素食飲食指南沒有每日飲食指南上的豆魚蛋肉類,改以豆類蛋類取代。為什麼不是豆蛋一類,而要分為豆類與蛋類呢?這和素食的種類有關,根據民國 98 衛生福利部公布素食的種類可分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」「植物五辛素」五種,為了儘量符合不同素食的需求,素食飲食指南當中也針對不同類型的素食者給予建議。除了排除葷食,民國 107 年版的素食飲食指南的更動與一般版的每日飲食指南相同,全穀根莖類改為全穀雜糧類、以乳品類取代低脂乳製品

植物五辛素所指的又是什麼呢?沒接觸素食的人,通常不會知道「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠(阿魏)等五類植物。除非平常都自己料理,能清楚的知道自己用了什麼食材烹調,否則它們可是會隱藏在你意想不到的食物裡,像是咖哩或有用上蔬菜高湯的料理、泡麵的醬包與調味料,還有餅乾及洋芋片等食物,都是要注意的喔!

素食飲食指南使用的四個步驟

素食飲食指南能指引你吃適合的素食種類份量,只是在實際應用之前,得先經過以下四個步驟才能真正的派上用場。

一、找到自己的健康體重

肥胖是許多慢性疾病的開端,因此要擁有好的健康就得先把體重維持在健康的範圍內。飲食指南的設計就是希望讓一般國民能依此吃出維持健康體重的飲食。為什麼會說是一般國民呢? 不管是先前的每日飲食指南還是素食飲食指南,適用的對象都是一般的國民,像運動員就不適合用 BMI 來估算正常體重(他們用 BMI 來算常常看起來超重但其實是健康的),會依照各自的運動方式做個別的飲食規劃。或者體重遠遠超過正常體重的人,也不適合參考指南的建議,必須針對個人做漸進式的飲食計畫。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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二、檢視每日的生活強度

雖然我們沒辦法真的去實際測量一整天每個動作的能量消耗,利用下面的表格就能夠大致知道自己的每日生活強度落在哪個範圍裡面。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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三、查出自己的熱量需求

有了性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊,我們就能從下表找出一天要多少熱量才能維持健康體重。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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四、依照自己的素食類型選擇食物份數

接著以熱量需求,並看自己的素食是純素(全素)、蛋素、奶素或奶蛋素,決定看要使用下面哪一個食物分量表。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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五、將食物份數轉換成實際食用量

最後一步,就是拿著自己該吃的各類食物份量來對照下圖,你就能知道各類食物的實際攝取量了。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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素食飲食指標幫助素食者獲取均衡營養與維持健康

素食飲食普遍讓人擔心的主要原因是:營養素的獲取可能不均衡。為了幫助素食者能吃得均衡,素食飲食指標提出八項指引幫助大家吃得健康與均衡:

1.依據指南擇素食,食物種類多樣化。

每大類食物中宜力求變化,增加食物的多樣性,以增加獲取各類營養素及植化素的機會。

植化素是什麼呢?它們是存在於植物裡的天然化合物,例如 beta-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、蘿蔔硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素,有些已經確定能在人體內發揮生理功效。

2.全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。

建議每日攝取全穀雜糧類至少 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類;而對於熱量攝取在 1,200 卡以下的素食者,容易有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品(例如:傳統豆腐、小方豆干)主要提供蛋白質。

豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此建議每餐應有全榖雜糧類和豆類的互相搭配組合。

3.烹調用油常變化,堅果種子不可少。

除了注意飲食中油脂的攝取量,也應該重視所攝取油脂之品質 – 脂肪酸組成,減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。各類油脂中橄欖油、芥花油、苦茶油單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸椰子油棕櫚油為是植物油,但所含的飽和脂肪酸比例高。 建議隨烹調方法經常變換烹調用油。堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素 A 、維生素 E 礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇以達到均衡營養。

4.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素 B12 每日攝取量為 2.4 微克。 建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素 B12 的來源,如:一份乾紫菜(約 10 公克, 3 張海苔壽司皮)可獲得 6 微克維生素 B12 ,即攝取約 1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素 B12 。此外,蔬菜中的菇類,如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程能形成維生素 D ,因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外,也應包含各種菇類與藻類

5.水果正餐同食用,當季在地份量足。

水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素 C 、礦物質及植化素等營養素。因此素食者可由新鮮水果獲得維生素 C ,當體內維生素 C 含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達 2 份以上,並選擇當地當季的盛產水果。

6.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。

日常烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精製加工、含糖高 及油脂熱量密度高的食品,以減少油、鹽、糖的攝取,長期也應該養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。

少油,降低油脂使用的烹調方法:

●使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 等,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。

●使用可減少油量的烹調用具,例如:不沾鍋、烤箱、微波爐。

●使用清湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。

●湯汁去油才食用:少用高油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀除浮油。

●使用替代的醬汁,例如:用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

少鹽

建議每日鹽分攝取總量,應限制在 6 公克以下;此外,日常烹調時應少用含鈉量高的調味品,如:味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬, 而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉,亦應減少食用。

少糖

一般所說的「糖」,是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量外,其他營養素含量較少,故常常吃含糖量高的食物,容易產生過多熱量而造成肥胖, 也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取,造成營養不均,所以建議少吃含糖甜品加工品,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10% 。平時可改食用減糖或無糖食物,如不加糖之清豆漿,另外可以吃水果,就不必喝果汁喔。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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7.粗食原味少精製,加工食品慎選食。

太多加工與精製過程,容易導致營養成分流失,所以未精製植物性食物較精製食物含有更多豐富的營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵 筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素食全雞等,但為了使素食仿肉食品風味更佳,常會使用多種食品添加物,所以建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。除了減少精製食物外,日常飲食中亦應多選擇「粗食」;粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。故建議素食者多使 用當季新鮮食材,不僅能吃到食物的原汁原味,更能享受當季食材的鮮美。

8.健康運動30分,適度日曬20分。

日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素,藉由適量熱量攝取,配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動,是最健康的體重管理方法;建議維持健康多活動,每日至少 30 分鐘。

台灣地區全年陽光充足,建議素食者除進行適度的體能活動外,為避免維生素 D 缺乏,每天還需要日曬 20 分鐘,體內才能產生充足的維生素 D ,可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素 D 來源有限,皮膚照射陽光是最容易獲取維生素 D 的方式,但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者,或白化症等對光照敏感者,則不適合過度日曬,以避免疾病之惡化。怕黑的朋友,就需要做好防曬,但另外需多靠飲食來取得足夠的維生素 D 喔!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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看完這篇文章,是不是對素食如何保持營養均衡更有概念了呢?

Reference

1.107 年版素食飲食指標 – 衛生福利部國民健康署

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

素食
植化素
單元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸

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