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我的體重一天該吃多少?營養師教你從每日飲食指南吃出健康

2018-04-10 15:50元氣網 MedPartner 美的好朋友

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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大家可能聽過生酮飲食地中海飲食,或者是得舒飲食,這些赫赫有名的飲食法,往往攻佔了媒體版面。但其實許多國家的政府都有訂出自己國家的每日飲食指南或飲食建議,針對該國國民的營養狀況,以及各類食物的取得容易度、價格等等因素,做出自己的指引。這個世界上存在一套「最完美的飲食法」嗎?答案當然是否定的。每個人的基因不同、生活環境不同,許許多多的差異都造成各自需要的飲食都會略有不同。所以各種飲食法,與其完全照著操作,其實更應該思考飲食法背後的精神,逐步融入自己的生活與飲食中,才有機會找到「最適合自己」的飲食法。

最近關於吃的大新聞,就是國民健康署修正 100 年公布的「每日飲食指南」,發表 107 年最新版「每日飲食指南」手冊。到底這次的變更是哪些呢?讓我們一起來關心它吧!

每日飲食指南是什麼?

每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果,以及國際飲食趨勢等,提出適合大多數國人的飲食建議。最早的每日飲食指南為民國 64 年的梅花圖型,經過幾次修訂,民國 100 年時已改為如今看到的扇形。與當年的梅花圖型最大的不同,在於後來將運動飲水加入,強調這兩件事的重要性。而 107 年最新版每日飲食指南,則是將民國 100 年時六大類食物中的「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」修改為「豆魚蛋肉類」及「低脂乳品類」修改為「乳品類」,那麼,這次的修改想要強調什麼呢?讓我們繼續看下去~

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

每日飲食指南之全榖雜糧類變動

全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的能量來源,用「全穀雜糧」取代過去的「全穀根莖」,是為了讓民眾對這一類的食物有更廣泛的認識且避免誤解。這類食物除了我們比較熟悉的穀類之外,還包含一些吃起來口感比較綿密的根莖類,例如:番薯、芋頭、蓮藕等。但要注意的是像蘿蔔、洋蔥、薑等雖然是根莖類,卻不屬全榖雜糧類,而是蔬菜類,這主要是依食物的營養成分去劃分;另外,一些富含澱粉的種子和果實也算在此類,包含紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

在全榖雜糧類食物選擇上,由於國人鉀和鈣的攝取量較不足,因此依然希望有 1/3為 未精緻全穀類,以增加礦物質的來源,但提醒大家要注意的是,依據國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算,我國 19~64 歲成人每日平均全榖雜糧類攝取超過建議攝取量 3 碗的有 49% ,也就是將近一半 19~64 歲成年人超過每日全榖雜糧類建議攝取量。現在的人多外食,一般便當的飯量常超過一碗,所以如果你每次都把便當的飯吃完,這一半的人可能就是你喔。

每日飲食指南之豆魚蛋肉類變動

豆魚蛋肉類食物是我們身體重要的蛋白質來源,在民國 100 年時為了強調以植物性蛋白質為優先選擇,以及較健康的脂肪組成,因此將「蛋豆魚肉類」的順序修改為「豆魚肉蛋類」;在 107 年最新版每日飲食指南中,將蛋往前一個序位,也就是放在肉前,修改為「豆魚蛋肉類」,這是由於近年的研究顯示蛋的攝取對血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險較不具相關性,加上蛋的營養豐富,對於牙口不好的老人家或吃蛋奶素的國人來說都是很好的蛋白質來源,建議一般健康人可以每天吃一顆蛋。

依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算,我國 19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量 6 份有 53% ,在外吃便當其實很容易超過這個量,因為常是一塊排骨或雞腿之外,副菜的部份還會出現炒蛋或炒豆干,建議大家如果已經選了排骨或雞腿,副菜的部分可以全選純蔬菜;或是不點主菜,副菜的部分加選豆製品和蛋料理。

每日飲食指南之乳品類變動

乳品類是重要的鈣質來源,在民國 100 年時為避免國人攝入過多脂肪,將原本的「奶類」改為「低脂乳品類」,但在 107 年最新版每日飲食指南中,用「乳品類」取代過去用的「低脂乳品類」,這是由於近年的研究發現,並不會因為攝取全脂乳品而增加心血管風險或造成肥胖,因此低脂全脂都很好。

依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,我國 19~64 歲成人每日平均乳品攝取不到 1.5 杯高達 99.8% ,也就是幾乎大家都不及格啊!大家在點手搖杯或在便利商店買飲料時,建議可以改點有加鮮奶的系列或改拿鮮乳取代飲料,或者是早上點三明治時別忘了加片起司,補足乳品類的含量喔!此外,如果有乳糖不耐症的情形,可以選擇優格或起司等發酵乳製品來替代,以此避免攝取乳糖可能引起的腸胃不適。那如果都不碰乳製品的話,我們是否有什麼替代方案呢? 有些人可能會改喝豆漿,想說都白白的應該差不多吧。然而,豆漿的鈣含量其實不多,以同樣的攝取量來比較的話,一杯豆漿含有約 38 毫克的鈣,全脂鮮乳則含有 278.4 毫克。也就是說,若要以豆漿來取代乳品的話,會建議再從其他富含鈣質的食物來補強,像小魚干就是不錯的選擇,10 公克能提供 221.3 毫克的鈣質。

除了澱粉和蛋白質過量,乳品類不足外,根據 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,大家的蔬菜和水果的攝取量太少,而油脂又太多(但堅果種子類太少),可見大家在攝取六大類食物上,能真正達到均衡飲食的不多,因此建議大家除了瞭解有那些變化外,也到國民健康署的網站去看 107 年最新版「每日飲食指南」,更瞭解怎麼吃的健康吃的好囉!

找出自己各類食物的建議攝取量

如果你仔細看每日飲食指南的圖,也許會注意到每一類食物的建議攝取量是以範圍呈現,會這麼表示的原因是人們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同,因此個人要採用每日飲食指南的話,就得先找出自己的實際建議攝取量,藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一天該吃多少食物:

1.找出健康體重:以表一找出自己的健康體重落在哪個範圍內。

2.查出活動強度:一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關,如果你動得越多,就會消耗更多能量。(想多吃點,就請多活動身體吧。)

3.確定熱量需求:接著以性別、身高/體重與活動程度就能找出一日熱量需求。

4.確定六大類食物的建議份數:依熱量需求,查出類食物的建議份數。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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將六大類食物份量轉換成實際食物攝取量

從上面的四個步驟雖能知道各種食物的建議攝取份數,但這樣還是無法應用在日常生活上,得再把各類食物的份數轉換成食用量才能真正的照著飲食指南去吃,下列是六大類食物的份數與食用量的代換表:

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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Reference

1.https://www.mohw.gov.tw/cp-16-40152-1.html

2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

生酮飲食
地中海飲食
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