親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

我的體重一天該吃多少?營養師教你從每日飲食指南吃出健康

2018-04-10 15:50元氣網 MedPartner 美的好朋友

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友
大家可能聽過生酮飲食地中海飲食,或者是得舒飲食,這些赫赫有名的飲食法,往往攻佔了媒體版面。但其實許多國家的政府都有訂出自己國家的每日飲食指南或飲食建議,針對該國國民的營養狀況,以及各類食物的取得容易度、價格等等因素,做出自己的指引。這個世界上存在一套「最完美的飲食法」嗎?答案當然是否定的。每個人的基因不同、生活環境不同,許許多多的差異都造成各自需要的飲食都會略有不同。所以各種飲食法,與其完全照著操作,其實更應該思考飲食法背後的精神,逐步融入自己的生活與飲食中,才有機會找到「最適合自己」的飲食法。

最近關於吃的大新聞,就是國民健康署修正 100 年公布的「每日飲食指南」,發表 107 年最新版「每日飲食指南」手冊。到底這次的變更是哪些呢?讓我們一起來關心它吧!

每日飲食指南是什麼?

每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果,以及國際飲食趨勢等,提出適合大多數國人的飲食建議。最早的每日飲食指南為民國 64 年的梅花圖型,經過幾次修訂,民國 100 年時已改為如今看到的扇形。與當年的梅花圖型最大的不同,在於後來將運動飲水加入,強調這兩件事的重要性。而 107 年最新版每日飲食指南,則是將民國 100 年時六大類食物中的「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」修改為「豆魚蛋肉類」及「低脂乳品類」修改為「乳品類」,那麼,這次的修改想要強調什麼呢?讓我們繼續看下去~

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

每日飲食指南之全榖雜糧類變動

全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的能量來源,用「全穀雜糧」取代過去的「全穀根莖」,是為了讓民眾對這一類的食物有更廣泛的認識且避免誤解。這類食物除了我們比較熟悉的穀類之外,還包含一些吃起來口感比較綿密的根莖類,例如:番薯、芋頭、蓮藕等。但要注意的是像蘿蔔、洋蔥、薑等雖然是根莖類,卻不屬全榖雜糧類,而是蔬菜類,這主要是依食物的營養成分去劃分;另外,一些富含澱粉的種子和果實也算在此類,包含紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

在全榖雜糧類食物選擇上,由於國人鉀和鈣的攝取量較不足,因此依然希望有 1/3為 未精緻全穀類,以增加礦物質的來源,但提醒大家要注意的是,依據國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算,我國 19~64 歲成人每日平均全榖雜糧類攝取超過建議攝取量 3 碗的有 49% ,也就是將近一半 19~64 歲成年人超過每日全榖雜糧類建議攝取量。現在的人多外食,一般便當的飯量常超過一碗,所以如果你每次都把便當的飯吃完,這一半的人可能就是你喔。

每日飲食指南之豆魚蛋肉類變動

豆魚蛋肉類食物是我們身體重要的蛋白質來源,在民國 100 年時為了強調以植物性蛋白質為優先選擇,以及較健康的脂肪組成,因此將「蛋豆魚肉類」的順序修改為「豆魚肉蛋類」;在 107 年最新版每日飲食指南中,將蛋往前一個序位,也就是放在肉前,修改為「豆魚蛋肉類」,這是由於近年的研究顯示蛋的攝取對血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險較不具相關性,加上蛋的營養豐富,對於牙口不好的老人家或吃蛋奶素的國人來說都是很好的蛋白質來源,建議一般健康人可以每天吃一顆蛋。

依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,若以每日需求 2000 大卡熱量之六大類食物計算,我國 19~64 歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量 6 份有 53% ,在外吃便當其實很容易超過這個量,因為常是一塊排骨或雞腿之外,副菜的部份還會出現炒蛋或炒豆干,建議大家如果已經選了排骨或雞腿,副菜的部分可以全選純蔬菜;或是不點主菜,副菜的部分加選豆製品和蛋料理。

每日飲食指南之乳品類變動

乳品類是重要的鈣質來源,在民國 100 年時為避免國人攝入過多脂肪,將原本的「奶類」改為「低脂乳品類」,但在 107 年最新版每日飲食指南中,用「乳品類」取代過去用的「低脂乳品類」,這是由於近年的研究發現,並不會因為攝取全脂乳品而增加心血管風險或造成肥胖,因此低脂全脂都很好。

依國民健康署 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,我國 19~64 歲成人每日平均乳品攝取不到 1.5 杯高達 99.8% ,也就是幾乎大家都不及格啊!大家在點手搖杯或在便利商店買飲料時,建議可以改點有加鮮奶的系列或改拿鮮乳取代飲料,或者是早上點三明治時別忘了加片起司,補足乳品類的含量喔!此外,如果有乳糖不耐症的情形,可以選擇優格或起司等發酵乳製品來替代,以此避免攝取乳糖可能引起的腸胃不適。那如果都不碰乳製品的話,我們是否有什麼替代方案呢? 有些人可能會改喝豆漿,想說都白白的應該差不多吧。然而,豆漿的鈣含量其實不多,以同樣的攝取量來比較的話,一杯豆漿含有約 38 毫克的鈣,全脂鮮乳則含有 278.4 毫克。也就是說,若要以豆漿來取代乳品的話,會建議再從其他富含鈣質的食物來補強,像小魚干就是不錯的選擇,10 公克能提供 221.3 毫克的鈣質。

除了澱粉和蛋白質過量,乳品類不足外,根據 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查,大家的蔬菜和水果的攝取量太少,而油脂又太多(但堅果種子類太少),可見大家在攝取六大類食物上,能真正達到均衡飲食的不多,因此建議大家除了瞭解有那些變化外,也到國民健康署的網站去看 107 年最新版「每日飲食指南」,更瞭解怎麼吃的健康吃的好囉!

找出自己各類食物的建議攝取量

如果你仔細看每日飲食指南的圖,也許會注意到每一類食物的建議攝取量是以範圍呈現,會這麼表示的原因是人們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同,因此個人要採用每日飲食指南的話,就得先找出自己的實際建議攝取量,藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一天該吃多少食物:

1.找出健康體重:以表一找出自己的健康體重落在哪個範圍內。

2.查出活動強度:一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關,如果你動得越多,就會消耗更多能量。(想多吃點,就請多活動身體吧。)

3.確定熱量需求:接著以性別、身高/體重與活動程度就能找出一日熱量需求。

4.確定六大類食物的建議份數:依熱量需求,查出類食物的建議份數。

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

將六大類食物份量轉換成實際食物攝取量

從上面的四個步驟雖能知道各種食物的建議攝取份數,但這樣還是無法應用在日常生活上,得再把各類食物的份數轉換成食用量才能真正的照著飲食指南去吃,下列是六大類食物的份數與食用量的代換表:

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
修改自國民健康署最新版的每日飲食指南 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

Reference

1.https://www.mohw.gov.tw/cp-16-40152-1.html

2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

生酮飲食
地中海飲食
得舒飲食

MedPartner 美的好朋友

醫師、藥師、營養師等專業醫療人員組成的優質醫療保養知識網站。堅持實證醫學精神,拒絕廣告業配置入。臺灣需要一個專業不受廣告影響的醫療媒體,請支持我們的作夥辦報計畫

同類文章

下午茶亂亂吃 增憂鬱、焦慮情緒

連鎖店麵包一直漲 夜市麵包為什麼還這麼便宜?

注意5件事 這5大族群中秋烤肉可無恙

每天喝乳酸飲料得脂肪肝?醫師解析優酪乳糖分風險

吃生魚片變敗血症!醫師警告:這2種人要特別小心

薄鹽醬油鉀好高 洗腎患者別吃

中秋節吃月餅 營養師提醒糖友少量避甜

烤肉用薄鹽醬油雖好 但這些人不適合

減肥不能吃高熱量垃圾食物?你的飲食態度恐需修正

遠離大腸癌 中秋烤肉把握「二多一少一要」

別再吃火腿、薯餅當早餐了,營養師推「六大替代早餐」瘦身與長壽就靠他們

食品廣告詞唬人是本國專利?別以為進口商品不會!

顧健康 醫師提醒:中秋節可以烤肉但務必「適量」

生米怕長蟲、要如何儲存?先冷凍再冷藏是正解

從皮到種子均富含營養 減重吃這種水果最好

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

我很瘦不會有脂肪肝?專家:愛吃精白米麵 易得脂肪肝

中秋烤肉有撇步 掌握「鹽稀攻略」肥肉不上身

吃柚子又服西藥 導致流鼻血甚至中風癱瘓?

吃麥片健康兼減肥? 當心這種有地雷!營養師教麥片這樣吃才對

吃「鈣片」和喝「牛奶」,哪一種才補鈣?

如何喝到一杯「完美的茶」?資深製茶專家這麼說

優格和優酪乳有什麼不同?4種發酵乳品比一比

洋蔥降膽固醇、防中風 生吃煮熟都很好

為什麼柿子別配優酪乳下肚? 專家說出真正原因

影/中秋美食高油高鹽高熱量?營養師教你健康過節

覺得自己吃的很克難卻瘦不下來?這張圖說明了一切

吃得少血糖還是高?因為你沒掌握幾個飲食訣竅

猜你喜歡

工作愈忙、身體愈往橫的長?如何紓解「過勞肥」

人數超越癌症!心血管疾病患者應該多吃這3類食物

晚上睡的好嗎?名醫教你5點檢視「好睡指數」

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

父母罹癌該怎麼辦?你一定要知道癌症患者的4大煩惱

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/心肌梗塞沒有症狀?醫師說其實有這幾種

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

商品推薦

贊助廣告

留言