吃燕麥降膽固醇，但三酸甘油酯卻反而升高？營養師告訴你怎麼吃才對！｜聰明飲食｜養生

迷思：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃才正確？

「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。

首先，我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。

燕麥含豐富的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），依大量科學研究證實，每日攝取超過3公克以上β-聚葡萄糖（約60公克重的生燕麥片），可以降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」，有助於降低心血管疾病的患病風險。

至於「有些人燕麥片吃多了，可能會讓三酸甘油酯增加」，這樣的說法其實是過於片段的、不完整的。我們必須考量燕麥本身是主食類，以同樣一份主食類來比較，煮熟的即食燕麥片（約20公克）約含有14公克的總碳水化合物及約9公克的膳食纖維，而白飯（約50公克）的總碳水化合物約達20公克，膳食纖維約0.3公克。因此，我們可別以為燕麥片的好處多多，認為一份燕麥的膳食纖維是一份白飯的30倍，就毫無節制的增加攝取。因為我們也不能忽略，「燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量」。因此，當增加燕麥攝取的同時，其他主食類也要相對減少，如此一來，整體的醣類例才能控制在每日總熱量60%以下的合理範圍。

正確來說，應該是「吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。」

★你可以這樣做

每天吃適量的燕麥片，有助於降低「血中的總膽固醇」與「低密度膽固醇-LDL」。美國FDA建議，每日至少攝取3公克的水溶性纖維「β-聚葡萄糖」，相當於60公克的生燕麥片，即可發揮降低血中總膽固醇的作用。

不要忽略燕麥也是主食，增加燕麥同時，也要減少其他主食類攝取，特別是精緻單糖與精緻加工的澱粉，同時避免過度飲酒、減少含糖飲料的飲用。

本身有高三酸甘油酯（空腹＞150毫克）或有代謝症候群特性的朋友，平日就要做好「主食類替換的平衡原則」。以燕麥片為例：

1份主食類 = 50公克白飯 = 燕麥片20公克。

如果中餐吃了一碗燕麥粥（加了3份燕麥片60公克），事實上就等於吃了2/3碗的白飯，這時同一餐就要避免再吃其他的主食類（如麵條、麵包、蛋糕、餃子等），尤其是根莖類植物，更讓人容易忽略澱粉的存在，如南瓜、芋頭、地瓜、蓮藕等，以避免一日的「總碳水化合物」攝取過量。

另外，近年燕麥片降低膽固醇的健康知識，形成一股風潮，也帶動食品業者的商機。許多食品業者在產品加了燕麥片，宣稱有助於降低血中總膽固醇，然而實質上，為了配合商品特性（常見如牛奶、麵粉、餅乾、飲品等），燕麥片經過多次加工，裡面所含的β-聚葡萄糖分子量變小，黏度也跟著下降。2010年加拿大科學家Wolever等人在研究指出，分子量較小的β-聚葡萄糖（分子量小於400），降低膽固醇的作用也可能降低（註10）。

值得注意的是，市面上宣稱加入燕麥的產品越來越多，而這些產品本身也包含精緻單糖、奶油或香料等食品添加物，反而增多了熱量、油脂及多餘糖分。因此，還是建議以最原始、加工程度越少的燕麥片為優先選擇，可以確保攝取較大分子的「β-聚葡萄糖」，以利燕麥發揮最佳的保健效果。（※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，完整內容請參閱此書。）