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科學佐證的戒糖技巧 10招基本功抗誘惑

2018-02-25 10:28聯合報 輯譯/王郁婷

戒糖不容易,尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食?以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧,不妨試試。

戒糖不容易,尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食?以下是...
戒糖不容易,尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食?以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧,不妨試試。 圖/RF123

1.吃一頓飽含蛋白質的早餐

有研究指出,早晨攝入蛋白質,可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質(lean protein)例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等,可降低肌餓激素的分泌,並增加酪酪肽(PPY,一種飽腹感激素)。

密蘇里大學一項研究顯示,食用高蛋白早餐者,接受核磁共振掃描結果顯示,大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。

2.不要讓自己餓肚子

一天之中,跳過任何一餐不吃,絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖,導致你東吃西吃,以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜,它們會讓你感到飽足,提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物,穩定血糖和胰島素,也會因此消除對糖的渴望。

3.找出隱藏的糖

許多糖潛藏在食物中,你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬,這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量,更會刺激食欲讓你吃得更多,陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來,仔細看看成分說明,找出在前幾個成分中列出「糖」的食物(列在愈前面表示含量愈多),然後尋求低糖替代品。

4.增加其他的氣味

的確,糖的甜味讓人著迷,但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片,就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等,不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡,用更多的味覺冒險,逐漸擺脫對糖的依賴。

5.要睡滿睡飽

降低對糖渴望最重要的一點是,平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素(ghrelin)、左右飽腹感的瘦素(leptin)以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示,幾個晚上睡眠不足,會使瘦素下降18%,飢餓素提升到30%,單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它們的能力。

6.讓身體動起來

如果你強烈感覺到對糖的渴望,讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學,營養和代謝》雜誌刊登的一項研究,坐的時間愈長,對食物的渴求愈大,即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感;重力訓練建立更強的肌肉,以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動,都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。

7.斬斷甜食與情緒的連結

情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程,長輩以糖果作為獎勵?還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞?打破這個情感連結的第一步是,你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食,讓腦袋保持清醒:「停下來、慢一點、想一下,我真的需要糖嗎?還是我只是在餵養自己的情緒?」

8.補充鈣和維生素D

一些研究顯示,含有維生素D和鈣的綜合維他命,可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D,無法被身體利用,從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣,身體脂肪酸合成酶可能增長五倍,脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。

9.保持水分充足

身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望,並且會影響情緒。最近的研究發現,輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關,並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水,吃大量的蔬果,也可以滿足部分水需求。

10.幫誘惑你的食物拍照

研究顯示,寫食物日誌的人,減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好,《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究,受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼,他們都說,拍照和照片本身,提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照,已經是很多現代人的習慣,拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻,並重新考慮自己的選擇。

資料來源/Rodale Wellness

含糖飲料
高糖
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甜食

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