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別超過這份量!水果裡的糖 過量同樣會傷身

2018-02-25 10:01聯合報 記者陳靖宜/報導

現代人飲食習慣精緻化,工作勞累一天後,常常習慣吃甜食犒賞自己,失戀吃巧克力、壓力大喝珍珠奶茶等。不過萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文提醒,糖帶給大腦的愉悅感「很短暫」,且從動物實驗上發現,長期吃糖也對白老鼠造成類似藥物成癮的結果。

高血壓糖尿病 等著嗜糖的你

雖然糖是否對人造成成癮問題還有爭議,但控制含糖食物攝取,對身體還是比較好的選擇。劉漢文說,「吃糖會讓人開心是真的。」糖進入人體後會觸發大腦分泌多巴胺,讓大腦有愉快的感覺,而這樣的回饋機制,也會讓人更喜歡吃甜食。

劉漢文說,額外攝取的含糖的食物如蛋糕與飲料,除了會增加肥胖機會,長期食用也會造成高血壓、高血脂等心血管問題。劉漢文說,有吃糖習慣的人,最明顯的影響是容易罹患高血壓跟糖尿病,若民眾本身就有糖尿病基因或體重偏重,再加上吃糖習慣就更容易得這兩大疾病。

700ml全糖珍奶 超過一日攝取量

劉漢文提醒,為了健康,民眾需在飲食上減糖。儘管戒糖不容易,但「含糖飲料、甜食不要每天吃。」劉漢文說,每天飲食前都要注意一下含糖食物的份量,只要是有額外加糖的食物都要特別注意含糖量。

劉漢文舉例,以一般成人攝取熱量一日平均值為2千大卡來看,一天糖份攝取不可超過50公克(WHO更加下修為25公克)。劉漢文說50公克的糖其實不多,市售的含糖飲料往往一杯就超標,飲料店最夯的全糖700ml珍奶就超量許多。

水果裡的糖 過量同樣會傷身

含糖食物也包含水果,雖然水果裡的天然果糖相對健康,但劉漢文說,以一般成年人每天可以攝取的含糖量來看,各種水果都可以吃,但每次吃的份量也要控制好,每次吃水果,可以吃一般白飯碗份量的「半碗」,一天最多一碗。

民眾常喝的果汁,糖分都可能超標。劉漢文舉例,一杯500ml的現打果汁「有可能會超標」,因此民眾對於水果攝取,還是需要注意份量,切不可因其是天然食物就攝取超量,否則將吃下過多的糖。

劉漢文解釋,糖是碳水化合物的一種,而過多的碳水化合物攝取,也會造成體內三酸甘油脂增多,三酸甘油脂是血液中的油質,一旦生成過多就會導致動脈硬化,進而造成心血管疾病、影響心臟功能。劉漢文說這一連串反應是慢性過程,但如果本身就是糖尿病、心血管疾病患者又愛吃糖,對血管的傷害會比一般人更大。

減糖要漸進 激烈恐有反效果

糖除了對成人有影響,對孩童影響更不可忽視,孩子愛吃糖是常見現象,不過若讓家中學齡前孩童過早攝取糖類食品,恐怕導致孩子「長不高」。劉漢文表示,兒童一日的糖分攝取也是一日總熱量的百分之十,但兒童愛喝的最小杯養樂多,一杯含糖量15公克,就普遍超過孩童一日可攝取的糖量限制。

劉漢文說,兒童的自制力較差,大人最好從旁協助兒童限制糖分攝取。若孩童已養成習慣,也不可在短時間內要求「一步到位」,要逐步減糖,訓練孩童對吃的感覺,「一次做一小部分的調整」,飲食習慣慢慢改變,也不會導致孩童情緒痛苦、造成反效果。

劉漢文說,想要一次調整吃糖習慣,「比較容易失敗、反彈」,逐步減糖才是更好的辦法。他舉例,比如每天習慣喝一杯珍奶,可以先從減糖開始,或拉長飲用天數,每天做飲食計畫,抓好每日要吃的份量。切忌邊吃邊做事情,很容易一不小心就攝取過量。

從小愛吃糖

小孩長不高 女孩初經早

●劉漢文說,吃糖過量可能會影響兒童的生長激素分泌,尤其是睡前吃糖,更會抑制生長激素分泌,可能會影響身高發育。他舉例,2014年有一篇針對南台灣12-16歲學童的研究 ,該研究顯示喝較多含糖飲料的男童,有代謝症候群的機率,是沒有喝的10.3倍。

另外2015年一篇美國的研究,發現喝較多含糖飲料的女生,初經年齡會比少喝的早2.7個月。初經年齡較早,可能跟身高或將來得到乳癌的風險有關。

現代人飲食習慣精緻化,工作勞累一天後,常常習慣吃甜食犒賞自己,失戀吃巧克力、壓力...
現代人飲食習慣精緻化,工作勞累一天後,常常習慣吃甜食犒賞自己,失戀吃巧克力、壓力大喝珍珠奶茶等。 圖/RF123

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