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吃到飽不一定要「吃到飽」!營養師教吃不肥教戰守則

到吃到飽餐廳,總覺得不多吃一點賺不回來,結果肚子滿足了,也賺回了小腹肥肉。消費者應怎麼吃到營養,熱量不爆表,也不虧錢呢?

振興醫院營養師涂蒂雅表示,到吃到飽餐廳用餐,不是就一定要抱著「吃到飽」的心態,建議還是吃七到八分飽。若真的想「吃到飽」,前一餐則應吃少一點。

涂蒂雅建議,消費者可在上餐廳前,先上餐廳網站做功課,參考哪些食材的單價較昂貴,這樣吃完一餐,又划算又不必擔心會變胖。單價較貴的食材,多半都是新鮮海鮮類,包括螃蟹、龍蝦、蚵仔、生蠔、生魚片等。

蔬菜類則是紫萵苣、紫高麗菜、炒水蓮、炒過貓等,水果類則是哈密瓜、白葡萄、櫻桃或草莓等。若忙得沒有時間事前做功課,夾取食物前,則應去吧台繞一繞,盤算要吃什麼而非看到什麼就夾什麼,或跟著人群一窩蜂地搶某餐點。

而炒飯、炒麵、烏龍麵、油炸類食物或加工食品等,單價不高又易飽,吃太多就比較不划算。若真的想吃一些主食,可改吃地瓜、山藥或蓮藕取代。

此外,要吃得營養又吃得飽,飲食均衡也很重要,盡量六大類食物都要吃到。涂蒂雅建議,一餐下來,應1/4澱粉類、1/4肉類、1/2蔬菜類。

不過,吧台上這麼多餐點,該怎麼選擇呢?

營養師潘璿凱建議把握幾項飲食原則,包括蔬食為主、白肉優於紅肉。另應選清蒸、清炒、烤為主的餐食,避免油炸、勾芡與焗烤。夾取食物時也應提高食物多樣性。重口味或過度調味餐點、加工食品、甜品、含糖飲料則建議少吃。

涂蒂雅則建議,盡量選新鮮食材,不要選加工食品或組合肉,另可將餐點依「紅綠燈」分類:

1.紅燈:高油炸類、甜點、肥肉、豬腳、內臟類、玉米奶油濃湯。

2.黃燈:以炒煎方式代替油炸的肉類,包括雞、鴨、魚及海鮮等。

3.綠燈:蔬菜類、生魚片及清湯等。

涂蒂雅說,濃湯類分中西式,中式羹湯則多是加太白粉調煮,西式濃湯則是用用麵糊及大量的油調煮,包括巧達濃湯、玉米奶油濃湯等,二種熱量都高。民眾愛吃的酥皮濃湯,其酥皮每一層都塗了一層油,油脂含量更高,吃多易胖。

潘璿凱說,其實保留用過的餐盤與食物殘渣,可當作警惕,瞭解自己吃了多少東西入肚,避免吃過量。

吧台食物的拿取順序,潘璿凱建議從湯品區開始,熱量低的清湯優於熱量高的濃湯,再去沙拉吧、前菜區、主食區和甜品區。沙拉醬的選擇應以油醋醬、和風醬為主,避免千島、美乃滋等高熱量醬料。

涂蒂雅說,用餐時若先吃點油脂量少的生菜,再吃油脂較豐富的食物,會比較有飽足感,也不會吃飽後消化太慢、腸胃不適。若真的想吃甜品,果凍類的甜品熱量較低,例如奶酪或果凍,會比高熱量的蛋糕、冰淇淋來得好。

至於想喝點酒精類飲料的人,涂蒂雅建議女性以一個酒精當量、男性二個酒精當量為主,以啤酒換算約是350毫升,紅酒約150毫升,烈酒則是45毫升。不過,若本身有肝病或三酸甘油脂較高者,就不建議飲用。

不過,涂蒂雅也提醒,飲品喝多了容易飽,對追求想吃得划算又營養的民眾來說,還是少喝比較適合。

涂蒂雅說,久久吃一次大餐,當餐熱量攝取較高,但妥善分配三餐份量,搭配適度運動,不會對健康及體重有不利影響。但有人常用大餐犒賞自己,若暴飲暴食又沒節制,恐導致胃食道逆流胃潰瘍等不適症狀,對腸胃不健康。

潘璿凱提醒,不想變胖的話,每天飲食應有熱量分配概念,將一天該吃的熱量平均分配於三餐。另人體掌管脂肪代謝的生理時鐘基因在晚上6點後活躍,吃進肚的熱量易堆積成脂肪,建議晚餐盡量於8點前吃完,10點後少碰消夜。

吃到飽餐廳示意圖。 圖/聯合報系
吃到飽餐廳示意圖。 圖/聯合報系

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