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1個人的料理 最快1分鐘搞定

2018-12-09 14:35聯合晚報 何定照

台灣「獨居戶」已躍居全台最主流家戶型態,占全台家戶數三成以上。一個人的家庭,如何快速做出營養美味餐點,不用擔心吃不完呢?與台灣同樣有著大量獨居戶的日本,早就針對獨居戶型態研發各種一人份食譜,其中最受歡迎的,就是超夯料理部落客「好餓的灰熊」的《世界第一美味的料理法100道》(皇冠文化出版)。

料理研究家「好餓的灰熊」,經營「好餓的灰熊的料理部落格」,深信成本低廉,可以兩三下輕鬆完成,但又美味的料理,才是大家真正需要的料理。所研發食譜曾榮獲2017年第四屆日本食譜大獎料理部門大獎,並蟬聯日本部落格村「一人份料理食譜」人氣排行榜連續26個月第1名。

首次在台發行食譜,「好餓的灰熊」充分表現他針對獨居者需求打造的食譜特色:簡單、價廉、快速、美味、營養、食材容易取得、一人一次就可吃完,讓獨居者不因工作忙碌犧牲口感、健康與荷包。100道食譜,材料都可在超市買到,最少3個步驟,最快1分鐘就可以完成,且號稱100%不會失敗。

像萬用紅醬,是「 好餓的灰熊」歷經無數次研究實驗總算完成的終極版,笑說這是世界第一美味的番茄紅醬秘方,拿來做義大利麵醬、湯、飯、披薩都非常好。他還提供小撇步:加入起司粉,就可以讓番茄紅醬的風味變得更有深度。

蔬菜烏龍麵也是獨居者好朋友,「 好餓的灰熊」表示,若想再吃好一點,只要再打個蛋,就是升級版,熱騰騰的蔬菜烏龍麵配上滑嫩的雞蛋,營養滿點。

也別忘下午茶,「好餓的灰熊」提供「不甜膩香蕉蛋糕」秘方,濕潤的口感,加上香蕉溫和的甜味,吃起來富有飽足感,整個下午都滿足。「好餓的灰熊」提醒,記得預先在圓形蛋糕模內側抹上奶油,就能輕鬆取出烤好的蛋糕。

榮新診所營養師李婉萍表示,蔬菜烏龍麵這食譜熱量大概只有500卡,用來當減重食譜很好。若覺得太單薄,可以加三隻草蝦,熱量只會再多30卡,就可吃得更豐足。

李婉萍說,香蕉蛋糕在蛋糕中也算健康,因為可把整隻香蕉都納入,且香蕉中的膳食纖維不會因為加熱失去,仍具有整腸健胃的功能,有助消化。

滑蛋烏龍麵 圖/皇冠提供
滑蛋烏龍麵 圖/皇冠提供

滑蛋烏龍麵

1人份材料:冷凍烏龍麵1人份、雞蛋1顆、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、麵味露(2倍濃縮)100ml、太白粉2大匙、水(湯用)300ml、水(太白粉用)2大匙

做法:

1.洋蔥1/2顆切片,紅蘿蔔1/2根切成扇形片狀,雞蛋1顆打散。

2.鍋中放入水300ml、切好的洋蔥和紅蘿蔔,以中火煮3分30秒。這段期間,將水2大匙及太白粉2大匙在其他容器攪拌至完全溶化。

3.在2的鍋中放入冷凍烏龍麵與麵味露100ml,並維持中火續煮1分30秒。接著倒入太白粉水輕輕混合勾芡,最後將蛋液以旋轉方式倒入鍋中,輕輕攪拌。

番茄紅醬 圖/皇冠提供
番茄紅醬 圖/皇冠提供

番茄紅醬

1人份材料:切丁番茄罐1罐(400g)、大蒜1瓣、洋蔥1/4顆、橄欖油3大匙、起司粉2大匙、胡椒鹽2小匙

做法:

1.洋蔥1/4顆、大蒜1瓣切碎。

2.在平底鍋倒入橄欖油3大匙,加入大蒜,以小火炒15分鐘。

3.在2加入洋蔥,以文火炒15分鐘。

4.加入切丁番茄罐1罐及起司粉1大匙,以中火煮約4分鐘,直到醬汁高度減少至約3/4。

5.熄火,靜置20分鐘。

6.加入起司粉1大匙、胡椒鹽調味。

香蕉蛋糕 圖/皇冠提供
香蕉蛋糕 圖/皇冠提供

香蕉蛋糕

1人份材料:香蕉2條、雞蛋2顆、砂糖40g、麵粉130g、泡打粉5g、奶油50g

做法:

1.香蕉2條剝皮並搗成泥。

2.在耐熱容器放入奶油40g,以微波爐(500W)加熱30秒溶化。

3.大碗放入溶化的奶油、香蕉泥、雞蛋2顆、砂糖40g,以攪拌器攪拌至滑順的狀態。

4.將麵粉130g與泡打粉15g加入3,以平鏟輕柔地拌勻。

5.10g奶油均勻抹在圓形蛋糕模內側。

6.將4的麵糊倒入5,放入預熱180度的烤箱烘烤40分鐘。插入竹籤時不會沾上麵糊就完成了。

香蕉
蛋糕
番茄
雞蛋
紅蘿蔔

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