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3道素食料理 營養清腸胃

2016-05-29 13:07聯合晚報 彭宣雅

素客家小炒
素客家小炒
國人崇尚養生,不少人偶爾會刻意吃素食清腸胃,營養師出書導正觀念;營養師陳彥甫在書中表示,坊間提供的素食,為了讓消費者開胃,通常口味較重多油多鹽,吃多反而傷身,建議民眾自己在家烹調蔬食,避免過度調味。

和風洋蔥絲
和風洋蔥絲
洋蔥為例,餐館常見的涼拌洋蔥絲,在炎熱的夏天,是一到非常開胃的小菜;洋蔥富含硫化物,不僅能提振食慾,還能幫助消化、排除毒素,是對體內環保十分有益的食材。

要製作這道開胃菜,建議洋蔥刨絲後先用冷開水浸泡去除辛辣味,再加香菇醬油、柴魚醬油和果醋拌勻就可以上桌,不必過度烹調、製作過程簡單,非常值得推薦給茹素的民眾。

此外,燉飯、焗飯也是不錯的選擇,可將綠花椰菜(已汆燙)、紅蘿蔔丁、西洋芹丁、四季豆丁、洋蔥丁、玉米粒混和一起炒熟,再和白飯拌勻,放入鮮奶油和乳酪絲入烤箱,就是香噴噴的燉飯,不但能完整攝取各種蔬菜的營養,而且助消化,還能促進腸胃蠕動、保持腸道健康。

榮新診所營養師李婉萍表示,長期吃素的人容易營養不均衡、蛋白質攝取不夠,特別是外食族,容易吃進過多的油脂,飲食也不夠多元,甚至有些茹素的民眾會吃很多餅乾,或是年糕、粿、鬆糕等食物,導致精緻澱粉攝取太多。

她建議,如果可接受奶蛋素最好,可避免嚴重貧血,素食盡量避免吃過多加工品,除了多元攝取各種蔬菜外,最好多攝取含有維他命C的水果,營養會比較均衡。

素客家小炒(3人份)

材料:芹菜段、杏鮑菇絲各200克,豆乾3片、紅辣椒1支、薑絲5克、素辣魷魚絲50克、素肉絲10克

調味料:素蠔油1大匙、辣豆瓣1/2大匙、高湯3大匙、白胡椒1/4小匙

作法:

1.材料洗淨;豆乾、紅辣椒均切絲。

2.熱油鍋,略炸豆乾、杏鮑菇後撈出。

3.餘油爆香薑絲、素肉絲,再加其餘材料及調味料,以大火炒勻即可。

綠花椰蘑菇焗飯
綠花椰蘑菇焗飯
綠花椰蘑菇焗飯(2人份)

材料:綠花椰菜60克,番茄丁、起司絲各3克,白飯1碗,洋蔥丁、蘑菇丁、豌豆各20克

調味料:奶油2小匙,鹽1/2小匙

作法:

1.綠花椰菜洗淨,切小朵。

2.奶油熱鍋,炒香蔬菜,加鹽拌勻。

3.白飯盛入烤皿,擺入作法2,鋪上起司絲,移入180℃的烤箱烤10分鐘即可。

和風洋蔥絲(2人份)

材料:洋蔥、紫洋蔥各100克,芝麻5克

調味料:香菇醬油1小匙,柴魚高湯100c.c.,水果醋30c.c.

作法:

1.洋蔥洗淨去皮、切絲,泡冰開水,瀝乾後盛盤備用。

2.將調味料拌勻,淋入作法1,再撒上芝麻即可食用。

食譜提供/人類智庫

素食
食譜
洋蔥
維他命C
清腸

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