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野餐食譜!輕食三明治 美味DIY

近年台灣興起野餐風潮,三五好友利用假日結伴出遊,帶著孩子找塊空地、鋪上野餐墊布,各自帶著精心準備的輕食,相互分享心事溜小孩,成為假日民眾休閒的新選擇,製作簡單的三明治,就成為野餐輕食的熱門餐點。

其實做三明治也有學問,日本東京銀座知名麵包店主廚牛尾則明,將作吐司、三明治的秘訣出版食譜書分享,讓民眾自己在家,也能做出美味又營養的三明治,讓親友一同分享健康美味。

牛尾則明在書中指出,好的吐司要口感紮實、彈牙、爽口,吃進嘴裡還要充滿小麥香氣,他表示,為了不讓切好的吐司乾掉,一定要先把三明治的餡料準備好再切吐司。

他提醒,做三明治可以用抹醬和餡料來調整厚度,比如內餡若是夾雞蛋沙拉或水果,就要用薄片吐司,土司厚度約1.7公分;若夾炸豬排等比較厚實的食材,整體份量十足,要用厚片、英式吐司才適合。

牛尾則明在書中也建議,有些夾培根或烤雞的三明治,因為加熱過,味道也比較重,建議可以先將土司烤過,增加酥脆的口感。

榮新診所營養師李婉萍表示,麵包要鬆軟、口感好,一定要放置一定比例的油和糖、鹽,土司在各種麵包中,已經算是相對單純,但因為製作三明治的過程中加了很多抹醬、餡料,一份的熱量相對較高,建議民眾多搭配生菜,或餐後多攝取水果,營養才均衡。

炸豬排三明治(2人分)

炸豬排三明治<br />食譜提供/商周出版
炸豬排三明治
食譜提供/商周出版

材料:吐司4片、無鹽奶油適量、高麗菜絲50g

炸豬排:豬里肌肉(130g)2片、蛋1顆、低筋麵粉、麵包粉適量、鹽、胡椒、炸油各適量

醬汁:豬排醬3大匙、番茄醬2小匙、日式烏醋醬(伍斯特醬)1小匙、黃芥末1/2大匙

作法:

1.豬肉雙面皆撒上鹽與胡椒,依序沾上低筋麵粉、打散的蛋汁、麵包粉用攝氏180度的油炸。

2.吐司切邊,烤至金黃焦酥。

3.吐司抹奶油,鋪上炸豬排,淋上醬汁後,疊上一半分量的高麗菜絲,用兩片吐司夾起。以手按壓使夾餡位置安定,再切成自己喜歡的大小;另外兩片吐司用相同方法,做成另一個三明治。


法式烤乳酪火腿三明治(2人分)

法式烤乳酪火腿三明治<br />食譜提供/商周出版
法式烤乳酪火腿三明治
食譜提供/商周出版

材料:吐司4片、無鹽奶油適量

鮪魚夾餡:罐頭鮪魚180g、小黃瓜2條、洋蔥25g、青紫蘇葉4片、美乃滋35g、檸檬汁1/2小匙、鹽和胡椒各少許

作法:

1.罐頭鮪魚過篩瀝油,將塊狀與片狀的鮪魚分開。在罐中剩下的油脂裡撒上胡椒,把塊狀鮪魚放回去醃。

2.洋蔥切成細末,浸泡冷水後瀝乾水分。小黃瓜垂直對半切開,再切成2至3mm厚的薄片,撒一點鹽使其出水,用餐巾紙將水分擦乾。

3.在調理碗中放入撥鬆的片狀鮪魚和洋蔥、美乃滋與檸檬汁,攪拌均勻。用鹽與胡椒調味,做成鮪魚夾餡。

4.吐司抹奶油,鋪上2片青紫蘇葉,再取一半小黃瓜薄片鋪上。放上50g的鮪魚夾餡,上面再疊上40g的塊狀鮪魚(作法1中醃漬的),用兩片吐司夾起。以手按壓使夾餡位置安定,切下吐司邊,再切成自己喜歡的大小即可。


鮪魚三明治

鮪魚三明治<br />食譜提供/商周出版
鮪魚三明治
食譜提供/商周出版
材料:吐司4片、里肌火腿2片、格呂耶爾起士(1mm厚片)4片、格呂耶爾起士(切碎)100g、無鹽奶油適量

白醬:無鹽奶油25g、高筋麵粉25g、牛奶200ml、鹽、胡椒、肉豆蔻少許

作法:

1.在鍋中以小火融解奶油,加入高筋麵粉攪拌均勻,拌炒至滑順後,逐量加入牛奶,一邊稀釋一邊煮沸,持續以打蛋器攪拌,待醬汁呈現濃稠狀即可熄火,以鹽、胡椒與肉豆蔻調味。

2.烤吐司,單面抹上奶油,再塗上150g白醬,放上1片火腿與2片起士,用另一片吐司夾起。

3.在2的表面塗上30g白醬,撒上切碎的起士,以同樣方式製作另一個三明治,再放入預熱為攝氏180度的烤箱烤約10分鐘。

三明治 食譜 熱量 沙拉 鮪魚

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