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冬天老年人如何鍛煉?中醫教你養生十八法

2021-01-01 09:00文匯報 作者/丁文芳

老年人運動貴在堅持,切不可逞強,循序漸進即可。要知道,運動是為了強身健體而不是給...
老年人運動貴在堅持,切不可逞強,循序漸進即可。要知道,運動是為了強身健體而不是給身體造成負擔。圖/ingimage

老年人由於身體機能退化,多多少少會有一些慢性病。強身健體,不少老年人首選的方式便是運動。運動鍛煉對老年人來說本是件好事,但近期天氣越來越冷,考慮到冬季天氣特點以及老年人身體機能,近期做運動時更加需要注意防護,避免對身體造成損傷。

建議老年人根據自身的健康狀況,選擇合適的運動項目,循序漸進地開展運動,這樣不僅能保證運動效果,還能避免運動損傷。

為了幫助老年群眾更好地開展運動,我們列出以下6點注意事項:

1.運動強度適中

老年朋友要注意,運動量與運動頻率、強度、時間有關。當運動量過小,往往達不到健身的目的;但運動量過大,身體又會吃不消,所以掌握好運動量和強度至關重要。

一般情況下,推薦老年人運動強度適中為宜,以運動至微微出汗的程度為合適,在個人體能的基礎上漸漸增加,千萬不能認為越累越好。這裡提供一個簡易的方法檢驗強度是否合適,即運動停止後迅速測量脈搏,「脈搏+年齡小於或等於170」,說明強度合適。

2.合適的運動項目

遵循“因人而異,量力而行”的原則,老年朋友可依據自己的喜好,選擇輕鬆柔和的運動,避免過於劇烈的運動。

喜歡舞蹈、不喜歡機械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞;喜歡戶外運動的朋友可以選擇健步走、騎腳踏車;喜歡集體運動的可以選擇網球、籃球。同時,有基礎疾病的老年朋友應該根據自身情況放棄不適合自己的運動,如有膝關節疼痛問題者應避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項目。

3.合理的運動頻率

以每週3至5次、每次30分鐘左右的運動頻率為合理,要注意運動前應該有10分鐘左右的熱身時間,運動後也要及時放鬆拉伸。運動前後應注意身體保暖,運動中不隨意減少衣物,避免感冒

4.正確的運動時間

早晨為陽氣上升之時,適合運動,但是要關注天空氣指數是否適合運動;若要傍晚健身,要避開飯前半小時、飯後一小時、睡覺前一小時內進行運動。

5.均衡的營養

老年朋友在運動前可適當補充能量;在運動中若出現頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白,益汗等情況時,應立即停止運動;運動後不宜暴飲止渴,不宜大量吃糖,不宜飲酒除乏,不宜吸煙解疲,動後不宜立即坐下休息,不宜馬上洗浴。

運動期間要均衡飲食,補充高質量蛋白,綠色蔬菜等。

6.經常搓手、搓臉、搓腳

常搓手:一方面,雙手拇指的根部在醫學上稱為“大魚際”,是治療呼吸道病症的有效部位,該處脈穴豐富,刺激它能促進血液循環,流通經絡,增強上呼吸道抵禦感冒病毒侵襲的免疫能力。另一方面,雙手磨擦生熱不僅增加局部溫度,還能加速血液循環,從根本上預防凍傷和凍瘡。

常搓臉:搓臉可使面部血液循環加快,表情肌和麵神經都得到活動和滋養,防止面神經炎、視力減退。作用在眼周時,不僅緩解視力疲勞,也會使視神經的活力增強,而減緩眼睛的退行性病變。作用在鼻腔時,可防止鼻腔過於乾燥,有效預防感冒。

常搓腳:每天堅持搓腳心,能起到補腦益腎,益智安神、活血通絡的療效,同時可預防感冒。搓腳心有以下幾種方法:

①乾搓。左手提住左腳背前部,用右手沿腳心上下搓100次,達到腳心發熱,搓的力度大小要以自己舒適為宜。

②濕搓。把腳放在溫水盆中,泡到腳發紅,再按第一種辦法搓。

③酒搓。倒半兩左右白酒杯中,搓腳的手蘸一點白酒,酒槎乾了再蘸一下,按第一種辦法兩腳心各搓100次。

老年人運動貴在堅持,切不可逞強,循序漸進即可。要知道,運動是為了強身健體而不是給身體造成負擔,因此當運動後,老人感受到食慾增加、睡眠改善、血壓正常,則說明運動量是適宜的,反之則應根據情況及時調整。

示意圖。圖/ingimage
示意圖。圖/ingimage

中醫教你養生十八法

第1式 髮常梳:兩手十指自然微屈成爪形,從頭部前面向後方輕輕地梳髮,反覆做36次。能防治高血壓、頭暈、頭痛,增強記憶力。

第2式 目常運:兩眼睜開,眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次,再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病,提高視力。

第3式 面常浴:兩眼輕閉,先將兩手掌前後搓動24次,隨後將兩手掌面從鼻旁兩側向上按摩到前額,又向兩側分開按摩到太陽穴,再向下按摩到下頜,反覆浴面18次,最後兩眼睜開。能防治面部瘡癤,消皺美容。

第4式 鼻常揉:用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式 齒常叩:先叩上下門牙48次,後叩兩側大牙48次,叩的力量不宜太大,以輕輕作響為度。能防治牙病,提高智力。

第6式 舌常攪:口唇輕閉,先將舌頭放在牙齒外面,嘴唇裡面,按順時針和逆時針方向慢慢地轉動,各做9次。能防治牙周炎,提高語言能力,增加唾液。

第7式 津常咽:當口腔中唾液較多時,要分3次,用意念誘導慢慢地吞嚥到小腹部。能防治口腔炎,幫助食物消化吸收。

第8式 耳常彈:口腔微閉,將兩手掌心摀住兩側外耳道,十個手指放在後腦部,用示指指面壓在中指指背上,輕輕地滑彈後腦部24次,可聽到咚咚響聲。可防治耳病,提高聽力。

第9式 頭常抬:頭部由前向後慢慢抬起,反覆做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。

第10式 胸常擼:兩手掌面在胸部自上而下反覆擼胸24次。能防治咳喘症、心髒病、憂鬱症。

第11式 腹常摩:兩手掌心重疊放在肚臍中央,先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次,再大範圍摩腹12次。隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次,再小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意:便秘宜順時針摩腹,腹瀉宜逆時針摩腹。

第12式 腰常轉:將兩手掌心輕輕地放在兩側腰部的腎俞穴上,指尖朝下,慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉3次,隨後以脊柱為軸,再向左側和右側各轉腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎髒病。

第13式 丹常養:兩目輕閉,兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部,意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。

第14式 肛常提:吸氣時慢慢地收腹提肛,呼氣時慢慢地鼓腹松肛,反覆做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式 肩常搖:兩手臂由下,向後、向上、向前,再向下搖動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式 膝常蹲:兩膝稍屈、伸直,上下蹲膝反覆做20次。能防治膝關節炎,增強下肢肌力。

第17式 腿常蹺:一側下肢著地,另一側下肢伸直上蹺,固定在一定高度,約5分鐘,兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮,增強下肢活動力量。

第18式 跟常顛:兩腳跟慢慢踮起後用力,反覆做7~10次。能防治多種慢性病,提高體力、智力。

作者:丁文芳(上海市第一康復醫院中醫康復科醫師)

(來源/轉載自《文匯報》

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