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吃「葉酸」護心血管 2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多

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成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。本報資料照片
成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。本報資料照片
日常飲食中需注重多吃天然蔬果,不僅可以增加膳食纖維的攝取,其中的葉酸更能保護心血管。營養師特別提醒,通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸,然而研究發現,中老年人加强對葉酸的補充,亦可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。

缺乏葉酸會危害心血管健康

台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示,葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。

而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞之風險增加;而且也會提高罹患失智症的風險。

李貞慧指出,同半胱胺酸(homocysteine)為一種少量存在於血液中的氨基酸,是一種身體的代謝產物,亦是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒,民眾需注意葉酸攝取量,並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取,可降低心血管與腦血管疾病的風險。

護心善選天然蔬果來補足葉酸

成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

為提供民眾具體之膳食葉酸攝取,李貞慧建議民眾,每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份,多選擇各式蔬菜,尤其是葉酸含量高的蔬菜。

蔬菜類每份可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗(約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗),依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。詳請見以下分類量表。

【表1】蔬菜類葉酸含量分析

(若無註明者,每份可食生重為100公克。圖片提供:台北市立聯合醫院營養科)

【表2】水果類葉酸含量分析

(水果份數及購買量,請參見《台灣常見食品營養圖鑑》。圖片提供:台北市立聯合醫院營養科)

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文標題:護心血管「葉酸」怎麼吃?看「2張表」營養師幫你算好

葉酸 維生素B12 心血管疾病 綜合維他命 失智症 腦中風

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