每天只要三分鐘「原地輕跳」醫師一年甩肉10kg：尤其適合中老年女性

不想辛苦節食、不喜歡跑步，也能成功瘦身？近年來在日本電視節目和媒體上掀起熱潮的「ゆるジャンプダイエット（輕鬆跳躍減肥法）」，主打每日只需三次、一分鐘的原地輕跳，就能帶來燃脂、增肌、解決水腫、緊實身形，甚至強化骨質等多重功效，尤其適合更年期後的女性實踐，既簡單又不需任何器材，是中高齡族群健康減重的絕佳選擇。

什麼是「輕鬆跳躍減肥法」？

據《HALMEK up》報導，這是由日本國立大學教授兼醫師伊賀瀨道也為了改善自身體型所設計的減肥法。方法相當簡單，只需每天跳三次、每次一分鐘，不需劇烈運動或複雜飲食控制。伊賀瀨持續一年後，體重從82公斤降到72公斤，減少10公斤，腰圍也減了5公分。

為什麼「輕鬆跳躍」能瘦身？

人體下半身集中了約一半的肌肉，尤其大腿肌群是全身最大，使用這些肌肉能有效燃燒脂肪與糖分。而跳躍不僅可全面啟動下半身，還能帶動全身運動，是高效率的有氧運動。

輕鬆跳躍的六大好處

1. 緊實腹部與雙腿

跳躍能鍛鍊大腿前側的股四頭肌與後側的腿後肌群，強化下半身並有助於收緊大腿線條。同時跳躍時腹部也會出力，有助於消除小腹。

2. 改善水腫

跳躍會促進小腿肌肉伸縮，小腿被稱為「第二顆心臟」，可幫助血液從下肢回流心臟，對水腫改善尤其有效。更年期後雌激素減少導致水分代謝不良，跳躍可預防此類水腫。

3. 燃燒脂肪

這是一種有氧運動，可提高基礎代謝（即靜止狀態下的卡路里消耗），長期實施能有效燃脂瘦身。

4. 改善姿勢

跳躍會鍛鍊核心肌群，能改善體態歪斜與駝背問題，對避免中年腹凸和跌倒有幫助。

5. 改善肩頸痠痛

當核心強化、身體歪斜減少，肌肉使用自然正確，有助於紓解肩頸痠痛。若搭配「舉手跳躍」，更可促進肩部血液循環。

6. 強化骨骼

研究指出，每天跳10次、持續16週能提升髖部骨密度。另一研究也顯示，每週2~3次，每次跳20下持續1年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆症十分有效。考量日本女性50歲以上有三分之一可能患骨鬆症，跳躍對中高齡女性來說意義重大。

輕鬆跳躍減肥法的三大優點

每天3次、每次1分鐘就有效

不必勉強自己一開始就跳滿1分鐘，可從數下開始，逐步習慣為目標。只要早、中、晚三次練習，就能減少復胖機率。

不擅長運動也能輕鬆上手

對運動無法持之以恆、生活忙碌的50歲左右女性來說，是非常適合的減重方式。原地跳躍無需特別場地或技巧，輕鬆實行。

無需任何器材，隨時可開始

不同於跳繩或彈跳床，這種跳躍法不需鞋子、墊子或任何設備。若擔心噪音，可加墊防滑墊以降低跳躍聲音。

若想獲得更多樂趣與紓壓效果，也可搭配音樂使用家用靜音設計的彈跳墊、彈跳坐墊等器材進行更有趣的跳躍練習。

輕鬆跳躍減肥法的具體做法

【基本型】

1.熱身：手腕與腳踝各方向旋轉20次，屈膝10次。

2.站姿：雙手放鬆、背部挺直。

3.跳躍：輕輕垂直跳起（從腳跟微離地開始），膝蓋微彎落地。

【進階型 - 圖形跳】

此動作可刺激肩胛部位的「褐色脂肪細胞」，幫助燃燒脂肪與產生熱能。

1.熱身同上。

2.雙手舉過頭交叉。

3.保持姿勢垂直跳躍，落地時膝蓋微彎。

執行時的重點與小技巧

持續是關鍵：這是一項溫和但需時間累積效果的運動。

推薦時機：早上起床後或餐後1小時內，但高血壓患者請避開起床與餐後馬上進行。

注重跳法：重視「直上直下」而非高度；若跳得偏離原地，代表核心肌群還需加強。

保護胸部：跳躍時胸部劇烈晃動恐傷及「庫柏韌帶」，建議用雙臂交叉環抱保護。

做這項運動仍有一些注意事項，像是有膝蓋、腰部或髖關節問題，或骨質疏鬆症患者，務必事先詢問醫師意見；若擔心關節負擔，可穿著有支撐力的壓縮褲或運動褲降低衝擊。

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