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別再走路10km當運動了!「螺絲深蹲」讓40歲輕鬆維持身材:就算只做一次也有效

健身YouTuber高稲達弥與老公。圖取自YouTube
健身YouTuber高稲達弥與老公。圖取自YouTube

聽健康

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上了年紀新陳代謝變慢、肌肉流失讓人維持身材變得困難,許多人採用走路這類有氧運動增加活動量。日本百萬健身網紅高稲達弥認為走路效率太低又無法鍛鍊到肌肉,仍難以維持身材,推薦利用自身體重負荷進行的「螺絲深蹲」。

日本居家健身YouTuber高稲達弥擁有200萬訂閱者,她表示很多超過40歲的人抱怨無論怎麼走路或做深蹲都減不了肥,她指出深蹲被稱為「肌肉訓練之王」,負重強度相當高。40多歲的人若以自己的體重負荷做深蹲不是太困難的事,現在最夯的運動為「螺絲深蹲」(ネジネジスクワット),從字面上來看就是透過扭動身體進行的深蹲。

用螺絲深蹲取代深蹲

「螺絲深蹲」是透過扭動手臂、腹部和腿部,可以用自身的體重進行高負荷訓練。

1.雙手交叉

雙手交叉。圖取自YouTube
雙手交叉。圖取自YouTube

2.挺起胸膛

挺起胸膛。圖取自YouTube
挺起胸膛。圖取自YouTube

3.一隻腳往斜後交叉

一隻腳往斜後交叉。圖取自YouTube
一隻腳往斜後交叉。圖取自YouTube

4.上半身前傾45度、臀部向後挺

上半身前傾45度、臀部向後挺。圖取自YouTube
上半身前傾45度、臀部向後挺。圖取自YouTube

5.膝蓋下彎放低重心

膝蓋下彎放低重心。圖取自YouTube
膝蓋下彎放低重心。圖取自YouTube

6.慢慢站起來

高稲坦言「螺絲深蹲就算只做一次也非常有效」,最大特點就是藉由扭動來運動到全身肌肉,如果重心放得愈低就愈有效果,每天做一次維持10秒就行了。

高稲指出雖然走路當運動的門檻很低,但是燃燒的熱量很少,沒什麼增強肌肉的效果,也不容易減肥,如果要每天花很長時間走路,例如一天走上10公里,對一般人來說也很困難。自己年輕時體重很容易減輕,因為有足夠肌肉量和良好的代謝能力;到了40多歲後失去了5~10公斤的肌肉,這時即使減少食量仍會囤積脂肪,減肥變得十分困難,最根本原因在於「肌肉不足」。

只有節食和有氧運動,肌肉仍會不斷流失,而且一旦放棄體重就會立刻反彈;如果用螺絲深蹲鍛鍊肌肉,就能提高基礎代謝,讓自己成為「容易減肥和燃燒脂肪的體質」。每增加一公斤的肌肉,每年能燃燒0.7公斤的脂肪,一旦鍛鍊出更多肌肉,就能讓燃燒脂肪變得容易,身材就能容易維持,高稲自稱和丈夫40多歲以後透過運動已減掉高達10公斤,恢復20歲的苗條身材。

資料來源/日本雅虎新聞

深蹲 有氧運動 燃燒脂肪 走路 體重

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