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肌力訓練不要每天做!多久做一次最好?只做一組就夠了嗎?

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健走等輕度運動可以每天進行,但肌力訓練可不能每天做,每周做兩次就十分充足了。圖/123RF
健走等輕度運動可以每天進行,但肌力訓練可不能每天做,每周做兩次就十分充足了。圖/123RF

聽健康

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Q:肌力訓練多久做一次最好?

健走等輕度運動可以每天進行,但肌力訓練可不能每天做,每周做兩次就十分充足了。透過肌力訓練使肌肉成長的機制,可以用「超回復模式」來說明。藉由肌力訓練強力刺激肌肉後, 肌肉會累積疲勞,之後讓身體適度休息,攝取醣類與蛋白質等營養,肌肉就會從疲勞中恢復,並獲得成長。跟前一次進行肌力訓練時相比,肌力會略為提升,由於「恢復後的程度超過以前」,所以稱為「超回復」。一般認為肌肉是為了在下次面對相同刺激時能承受得住,而發生超回復現象。

肌肉「超回復」周期需要48小時至72小時。

算好超回復的周期, 再進行下一次訓練,肌肉就會連續產生超回復,產生突飛猛進的成長。肌力會與肌肉剖面圖成正比,所以肌力上升等於肌肉肥大,也就代表肌肉有所成長。雖然會因肌力訓練的強度而異,不過從做完訓練到超回復的時間,通常為48小時至72小時。因此,間隔兩到三天,每周做兩次肌力訓練最為合適。

許多人會只關注每周兩次的訓練頻率,但是要活用超回復的原理,最重要的是每次訓練的間隔。不要因為「平日沒有時間訓練」,就把肌力訓練集中在周末,請安排星期一→星期四→星期日→星期三……間隔兩到三天進行肌力訓練。

若增每周訓練次數,肌肉無法超回復,反不易養肌。

如果將頻率增加到每周四次或五次,肌肉很容易因過度訓練而疲勞。在肌肉尚未從疲勞恢復的時候,就進行下一次的肌力訓練,難以產生超回復現象,訓練品質會降低,無法順利達到肌肥大的目標。運動員常說「休息也是訓練的一環」,就是基於這個道理。

另一方面, 如果訓練的間隔超過四天,超回復就會結束,肌力將回到原本的狀態。這麼一來,好不容易持續努力進行的肌力訓練,就會陷入原地踏步的狀態。在一來一往的過程中,肌肉遲遲無法成長。建議依據自身生活習慣,找出方便進行肌力訓練的日子,維持每周兩次,每次間隔兩到三天的周期,持續鍛鍊。

Q:肌力訓練每次只做一組就夠了嗎?

進行訓練時,千萬不要只做了一組就放棄不做了。安插適度的休息時間,連續做三組左右才會有效果。只做一組訓練就停下,肌肉也難以變得肥大(參圖表)。

肌力訓練的超回復模式   圖/出版社提供
肌力訓練的超回復模式 圖/出版社提供

只做一組就休息,肌肉不會變大,要連續做三組。

沒有肌力訓練經驗的人可能會覺得:「做第一組訓練就到達極限了,怎麼可能做第二組?」但沒有這回事。經過短暫的休息後,肌肉就會從疲勞中恢復,又能繼續進行同樣的訓練。因為在第一組訓練時處於休眠狀態而沒有調動到的肌纖維,會逐漸被調動。

構成肌肉的肌纖維並非隨時都全部在運作。運動神經會決定要運用哪些肌纖維,以及運用的比例,每一次肌肉收縮, 運動神經調動的肌纖維都會變化。就像是工廠的工人或便利商店的店員會輪班,運動神經也會避免讓負擔集中在特定的肌纖維。如果每次訓練時都使用相同的肌纖,肌纖維就會因壓力過於集中而有損傷的風險。

仔細觀察會發現, 即使是同一組訓練,每次運用的肌纖維成員皆有所不同。也就是說,第一次與第二次訓練使用的是不同的肌纖維。我們將第一組訓練中被調動的肌纖維統稱為A組。到了第二組訓練的時候,主要運作的就會是A組以外的肌纖維,我們將之稱為B組。進入第三組訓練時,被調動的不是A組或B組,而是C組的肌纖維。

不勉強每組都做到相同次數,避免姿勢走樣。

就像是女子偶像團體分成A、B、C組,雖然成員有所重複,但持續做了三組訓練後,就幾乎可以毫無遺漏地刺激構成目標肌肉的肌纖維。由於肌肥大就是肌纖維的肥大,所以盡可能刺激更多的肌纖維,肌肉就能更有效率地獲得成長。如果做完三組訓練後還有不少餘力,可以嘗試做第四組。

如果用盡全力進行訓練,就算第一組能做12下,進入第二組的時候,可能做了10下或9下就會放棄。到了第三組,或許做8下就是極限了。即使肌纖維的成員有所改變,其中還有重複上場的成員,隨著每組訓練的進行,整體肌肉還是會累積疲勞。因此,不用勉強自己每組訓練都做到相同的次數,太執著於次數可能會造成姿勢走樣,難以有效鍛鍊目標肌肉。

書名:科學化自主肌力訓練教科書
作者:坂詰真二、石川三知
出版社:常常生活文創<br />圖/出版社提供
書名:科學化自主肌力訓練教科書 作者:坂詰真二、石川三知 出版社:常常生活文創
圖/出版社提供

責任編輯:辜子桓

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