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靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌

常春月刊

仰臥起坐示意圖
仰臥起坐示意圖
圖/常春月刊提供

聽健康

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擁有6塊肌、小蠻腰,是很多帥帥水水追求的目標之一!但練習腹肌對於初學者來說常常不小心代償,脖子痛、腰痛,就是核心沒感覺!

仰臥起坐很傷腰 這樣做安全有效

板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師在《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師|新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》指出,傳統的仰臥起坐真的很傷腰,建議可以用捲腹運動來練腹肌比較安全有效!捲腹是一個經典的脊椎屈曲動作,它可以幫助你訓練腹直肌,比起大多練腹動作,對初學者來說更容易感受到腹部的擠壓,這樣才能真正地練出腹肌。

捲腹動作4步驟 現在開始就來練

1、躺在瑜珈墊或地板上,腳和臀部要全程平放在地上。膝蓋彎曲時是練上腹,膝蓋伸直是練下腹,要用漂亮腹肌兩種都要練。

2、手可以輕輕放在耳朵兩側,慢慢將下巴收回,用肚子力量將上半身慢慢抬起。在此過程中,你應該感到腹肌在擠壓。

3、如果感到脖子痠痛,代表你正使用脖子的力量把身體往上帶,這樣就是練錯了!這時候請先暫停,把意念集中在肚子上,想像是用肚子出力。

4、重複動作,每一組可以從10下開始。每天重複幾組,慢慢提高次數,向更高難度挑戰。

延伸閱讀:

·練不出腹肌該「增肌or減脂」? 專家曝「1原因」害肚子肉擠出:2招效果看得見

·專家破解「10個常見運動迷思」!  跑步不會讓腿變粗、停止繼續訓練肌肉不會變脂肪

責任編輯:辜子桓

核心肌群 肌力訓練

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