快走比慢跑消耗更多熱量嗎？教授曝正確答案及其原因

二十多年來我一直是每週重訓3天，游泳2天，跑步2天。雖然隨著年紀的增長舉重越來越輕，而游泳和跑步也越來越慢，但我還是堅持每次游泳40到50分鐘，跑步30分鐘。在跑步方面，我是每三分鐘將時速調高0.1英里（好讓心臟逐漸適應），而六年前我的起跑時速還可以是6英里，現在則已經降到4.4英里。

4.4英里的時速是可以跑步（慢跑），也可以走路（快走），所以，上禮拜二我就試著用4.4英里的時速慢跑三分鐘，然後快走一分鐘，輪流交替。讓我感到驚訝的是，儘管是同樣時速，快走竟然比慢跑輕鬆非常多。所以，回家後我就上網搜尋是否有人探討過快走比慢跑來得輕鬆的議題。

讓我感到意外的是，很多台灣的網站都說快走比慢跑消耗更多熱量，例如元氣網2014-9-23發表的快走或慢跑 哪個對我比較好？，以及早安健康2020-6-2發表的走路燃脂比慢跑多、還降31％腸癌！13個好處非走不可。

元氣網那篇文章說：「國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說，快走、慢跑最高時速同樣是8公里，不過一般人平時快走約時速6公里，即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時，其實慢跑的負荷比較低，也就是同樣的體力，慢跑的時間可以比較長，但快走消耗熱量比較高。」

這段話裡的「當時速相同時，其實慢跑的負荷比較低」顯然是跟我個人的親身經歷完全相反。那，這個說法，儘管出自一位體育學系教授，到底有沒有科學根據呢？很遺憾的是，我所看過的所有聲稱「快走比慢跑消耗更多熱量」的文章都沒有提供科學證據。所以，我現在就請大家來看科學證據。

2004年：Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations（步行和跑步的能量消耗：與預測方程的比較）。這項研究發現，完成1.6公里所需的熱量是：慢跑（時速10公里）115大卡，而快走（時速5公里）則是80大卡。

2012年：Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals（一般健康個人步行和跑步的能量消耗比較）。這項研究發現，完成1.6公里所需的熱量是：慢跑（時速9.6公里）113大卡，而快走（時速5.2公里）則是89大卡。

2013年：Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up（在 6.2 年的前瞻性隨訪中，跑步比步行更能減輕體重）。這項研究發現，要消耗掉同樣的熱量，走路需要比跑步多走50%的距離以及多花100%的時間。（註：這篇論文有被紐約時報引用，請看中文版的步行好，還是跑步好？）

上面這三篇論文在比較走路和跑步所花費的能量時，都是用不同的速度（走路較慢，跑步較快）。下面這篇論文則是用同樣的速度。

2018年：The Energy Consumption Differences between Walking and Running at the Same Speed（步行與同速跑步的能耗差異）。這項研究發現，以同樣時速6.4公里進行比較，快走的心率是106，而慢跑則是125，同時，慢跑所消耗的能量是快走的1.3倍。

台灣在2018年有發行一本最強超慢跑法，而其原作者是日本福岡大學體育學院的教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）。他聲稱「慢跑能消耗走路的兩倍熱量」。

根據日本經濟新聞，這位教授在2018-4-23過世，享年70。但是，直到2021年，他的名字Hiroaki Tanaka仍然出現在學術論文的作者名單裡。我有找到一篇他是第一作者，發表於2019年的Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention（慢跑——健康公約中身體活動的多維方法）。他說：「走路的能量消耗約為0.5 kcal/kg/km，而無論在什麼速度，跑步都會使這個值增加近兩倍」。

他引用的論文是1963年發表的Energy cost of running（跑步的能量成本），而這篇論文的文摘是這麼說：【每公里的跑步能量成本（1 kcal/kg）大約是以最經濟的速度（4 km/hr）步行的兩倍】。所以，田中宏曉教授所說的「無論在什麼速度，跑步所花的能量都將近是走路的兩倍」可能是有點過度解讀。

根據我個人的經驗以及上面那四篇論文（2002，2012，2013，2018），用同樣的速度（時速5到7公里）完成同樣的距離（1到5公里），慢跑所花的能量大約是快走的1.3倍。至於為什麽，最可能是因為跑步有兩腳同時離地的瞬間，而走路則永遠都有一腳踏地，所以，不管是在哪一個同樣的速度，跑步都必須比走路多花一個對抗地心引力的能量。如果是一個70公斤的人跑30分鐘，那他就必須比走路多花一個把70公斤的直立人體彈離地面五千多次的能量（大約70大卡吧）。

不管真正的原因是什麼，可以肯定的是，網路文章所說的「快走比慢跑消耗更多熱量」或「走路燃脂比慢跑多」都是錯誤的。

原文：快走比慢跑消耗更多熱量，體育教授說的

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