48歲男減重每天走路2小時「起床驚覺膝蓋石化」醫搖頭：這樣走很危險

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：長期缺乏運動的人突然健走會增加膝蓋傷害風險。
• 重點二：專家建議肥胖者應先減重再進行高強度運動。
• 重點三：每天約2000步可預防臥床，維持基本生活需3000至5000步。

為了健康而開始的健走，卻有可能成為壓垮膝蓋的元凶。日媒日刊SPA採訪一名長期缺乏運動的中年男子，持續以一天一萬步為目標，最終卻確診斷「變形性膝關節症」。專科醫師指出了解正確的運動順序與身體條件，比盲目追求步數更重要。

48歲的男子後藤信也（化名）在IT公司工作了25年，長期久坐加上暴飲暴食，體重比剛入職增加超過30公斤，健康檢查顯示有糖尿病疑慮。他於是下定決心減肥，但擔心自己的體型去健身房有點不好意思，就想先從走路開始，目標每天都要走一萬步以上。

每天嚴格走近2小時反而操壞膝蓋

後藤每天會提早一站下車，幾乎每天步行近2小時。他住在階梯與坡道交錯的老舊住宅區，甚至刻意選擇起伏較大的路線行走。

開始健走幾週後，後藤感覺膝蓋裡出現像有沙子一樣摩擦的感覺，伴隨輕微疼痛，甚至會發出聲音。有一天早上醒來，膝蓋竟然僵住無法彎曲。

他急忙趕到醫院後才發現情況遠比想像嚴重，確診為「變形性膝關節症」，膝蓋軟骨已經磨損，骨頭直接碰撞，醫生說一旦消失的軟骨無法恢復，甚至提到未來可能需要人工關節。

後藤懊惱地說，只是為了健康每天走路而已，結果卻把膝蓋走壞，最不幸的情況是有可能需要裝人工關節，「這種手術不是運動員才會做的嗎？」。

缺乏運動的人每天一萬步 其實很危險

日本足科醫師菊池守指出，腿部的使用壽命大約是50年。中高年本來就容易出現足部問題，缺乏運動的人若突然每天走一萬步，風險相當高。

菊池表示，雙腳被稱為「第二心臟」，負責促進血液循環並維持全身平衡，是需要像器官一樣細心對待的部位。肥胖者應該時時意識到，自己的體重正在對身體造成巨大負擔。尤其膝蓋承受體重壓力，一旦超過負荷，半月板受損、軟骨磨耗，進一步會導致骨骼變形，演變為變形性膝關節症。

理想是先減重再跑步 可用原地踏步取代

菊池建議理想上應該先減重再跑步，但實際上是為了減重才需要運動，很難兼顧。對肥胖者來說，游泳或騎腳踏車較為理想，但現在很多人只在健身房做重量訓練。肌肉若不平衡發展，反而會增加關節負擔，甚至造成傷害。最重要的保養是伸展運動，具備足夠柔軟度，才能順利行走或跑步。

一般認為，預防臥床每天約2000步即可，維持基本生活則需3000至5000步。對於腳部已有問題的人最初先從「原地踏步」開始，這可以全面鍛鍊腹部、大腿與內側肌群等行走所需肌肉，持續約15分鐘，效果相當於散步，負擔卻較小；對完全沒有運動習慣或高齡者來說，坐著踏步也很有效。

精華 FAQ

• Q1：為什麼後藤信也的膝蓋會受損？

  後藤因長期缺乏運動，突然每天走一萬步，導致膝蓋承受過度壓力，最終確診為變形性膝關節症，膝蓋軟骨磨損。

• Q2：專家對肥胖者運動有什麼建議？

  專家建議肥胖者應先減重再開始跑步，並選擇游泳或騎腳踏車等低衝擊運動，這樣可以減少對膝蓋的負擔。

• Q3：如何預防運動引起的膝蓋問題？

  應該從輕度運動開始，如原地踏步，並注重伸展運動來提高柔軟度，讓身體適應後再增加運動強度。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用