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為什麼得做「有氧運動」? 不只維持心臟健康,還有這些好處

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▲有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助,醫師建議把握3大原則:強度夠、時間足、頻率符合。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)
▲有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助,醫師建議把握3大原則:強度夠、時間足、頻率符合。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

近年來運動風潮盛行,只是運動項目百百種,什麼樣的運動能增強心肺功能呢?事實上,唯有規律的有氧運動能促進心肺適能,頻率要1週3次以上、時間至少30分鐘,藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。

運動喘就是生病嗎? 可從2大方向檢查

一般來說,運動可分成3種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動,有氧運動與其他2種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。

▲若運動時總感到氣喘吁吁,可以透過檢查了解自己的身體狀況。(圖片來源/ingimage)
▲若運動時總感到氣喘吁吁,可以透過檢查了解自己的身體狀況。(圖片來源/ingimage)

對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師建議,若有疑慮可以先去釐清自己的心肺狀況,心臟、肺臟功能都有1套標準化檢查,包含以下項目:

▸心臟超音波:從心臟收縮、舒張的狀況,評估心臟功能是否正常。此外,該數據還能換算「心臟搏出率」,代表每分鐘循環心臟的範圍,若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

▸肺功能檢查:了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動需要漸進式! 如何評估運動強度?

藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量」,若檢查數值沒問題的話,就別再有藉口說自己無法運動!施奕仲建議,可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。

而該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察1個關鍵指標-「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率 60 %以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

施奕仲提供民眾可以簡易預估最大心跳率的方法,即是使用公式:「220-年齡」來計算。例如 70 歲就是(220−70) =150次/每分鐘;20 歲者就是(220−20) = 200次/每分鐘。得出的數值就是最大運動心率速,再來選擇以下強度進行換算。

▸低強度:代表達到50% 最大心跳率,例如慢走。

▸中強度:代表達到60-70%最大心跳率, 例如慢跑

▸高強度:代表達到80% 最大心跳率,例如快跑。

▲慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是有氧運動的好選擇。(圖片來源/ingimage)
▲慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是有氧運動的好選擇。(圖片來源/ingimage)

如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步3小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

有氧運動3大原則 適量持續才有益健康

有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時,施奕仲建議把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像1週運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。

有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下確實有風險。另外,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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有氧運動 心肺功能 心血管疾病 慢跑 舞蹈

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