親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

汗流浹背≠有效運動指標 一公式教你算出最佳心率

2021-08-16 16:14科學的養生保健 林慶順教授

「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,...
「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。 圖/ingimage
我是在大前天(2021-8-9)收到蔡明劼醫師的新書,而隔天就發表蔡明劼醫師的瘦身新書:「內分泌失調」哪裡來的?。除了跟大家推薦這本書之外,我也試圖回答蔡醫師對於「內分泌失調」這個名詞來源的問題。

蔡醫師這本新書還有另一個議題引起我的興趣。它的 Part 3是《助攻理想身材:運動篇》,而一開頭的大標題是〈醒醒吧!累得要命又汗流浹背不等於有效運動〉。在靠近結尾處蔡醫師說:【這邊要跟大家更新一個重要概念:「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究,最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80%這個區間。而最大心律是有公式可以計算的:最大心律 = 208 -(0.7 x 年齡)…。】

這段話裡有兩個加了引號的名詞是我想要討論的,那就是「心跳速率」和「最大心律」。

「心跳速率」可以縮寫成「心率」,而它的英文是Heart Rate。「心率」指的是每分鐘心臟跳動的次數,例如心率60就是心臟每分鐘跳60次。

「心律」的英文是Heart Rhythm,而它所指的是心臟跳動的節律。大家耳熟能詳的「心律不整」(Heart Arrhythmia或Cardiac Arrhythmia)就是「心律」這個詞的最好例子。

由於「心率」和「心律」發音相同,所以它們會被互用或混用,是可以理解的。但是,由於我這個人比較龜毛,所以需要先解釋為什麼我要把蔡醫師所講的「最大心律」改成「最大心率」。

圖/取自科學的養生保健
圖/取自科學的養生保健

「最大心率」(Maximal Heart Rate)並沒有明確的定義,因為醫學文獻裡一直沒有說出心率如果超過「最大心率」的話,會有什麼後果(猝死?)。不管如何,一般民眾只需要知道,「最大心率」是隨著年紀而下降,而它是可以被用來設定「目標心率」(Target Heart Rate)。

「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。

「最大心率」有好幾個不同的計算公式,而蔡醫師所提供的那一個【208 -(0.7 x 年齡)】是俗稱為Tanaka Formula,因為它是由Tanaka,Monahan,和Seals三個人提出來的,請看2001年發表的Age-predicted maximal heart rate revisited(重新審視年齡預測的最大心率)。

但是,最常用的公式並不是Tanaka Formula,而是Fox Formula。所有主要的美國醫療機構和組織都是採用這個公式,包括CDC,心臟協會,梅約診所,和約翰霍普金斯大學。

Fox Formula是Fox,Naughton,和Haskell三個人提出來的,請看1971年發表的Physical activity and the prevention of coronary heart disease(體能活動和冠心病的預防)。

Fox Formula也比Tanaka Formula來得簡單,只要用220減去年齡,就可得到。例如一個60歲的人,他的最大心率就是220 – 60 = 160,而他的「目標心率」大約就是在96到 128之間(96是輕鬆運動,128是汗流浹背)「編按:輕鬆運動為最大心率60%(160*0.6=96),汗流浹背為最大心率80%(160*0.8=128)」

不管是用哪一個公式計算出來的「最大心率」,由於每個人的體能情況不同,所以都還可以做個大約10%的調整 。也就是說,把計算出來的「目標心率」再加減幾下(例如5),都是恰當的。

當然,我也常聽有人說「哎呀!有運動就好,何必斤斤計較什麼心跳多少」。這個,我也只能尊重,畢竟這就是您的運動目標嘛。

原文:最大心率,目標心率:運動指標的一些眉角

運動
燃燒脂肪
冠心病
心律不整

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

延伸閱讀

同類文章

登山不想負重又想吃美食?專業登山客教你一個方法解決!

有片|超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條

有片|睡醒後頭痛、口乾、手腳麻?醫生:身體在發警告!

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

馬英九年輕時體重近90公斤!因某件事蹟養成慢跑習慣,自爆與蔣經國有關

有片|野營簡單煮!紅黃椒野菇起司烘蛋

有片|躺著也可以練核心!一個動作有效改善腰痠背痛

有片|怕高也能攀岩!專家帶你破除攀岩五大迷思

痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

有片|貧血是美麗的大忌!中醫師教你3招快速改善貧血

有片|跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操

有片|愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐

有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!

有片|好渴?六個身體缺水警訊報你知!

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|初學者必看!6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線

有片|躺著也能瘦是真的! 醫師:做對運動、做對時間就可以!

有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!

有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅

有片!蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜

有片|肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷?

屈體划船會了嗎?正握反握差別在XXX!

你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素

有片|坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效

有片|登山怎麼睡最舒服?睡袋、睡墊裝備挑選

白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠

有片|一早起床比沒睡還累?物理治療師教你5個動作舒筋醒腦

猜你喜歡

大掃除「斷捨離」好難?命理師:9類物品必丟免壞好運

「李安老婆」連生孩子都不通知李安!林惠嘉的人生哲學:不對別人說我希望,只對自己有期望

沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?

發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做

這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜

婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子

攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物,體重卻沒變?醫:想減肥,4大踩雷食物要少吃

今年最後一個節氣「大寒」,養生先養腎!做好9件事,教你保陰潛陽固陽氣

高膽固醇是不是少吃油比較好?營養師詳解選油品常見疑問

蔬果清潔不善恐食物中毒!美國FDA教你七招清洗技巧

納豆傳腦出血住院開刀!營養師:5大營養素+4生活習慣,預防心腦中風

有片|在家也能有效增肌!減重醫師教你正確深蹲

婆婆要求早起拜拜,媳婦回「等我睡醒」 夫因此提離婚遭法院駁回!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

蒜頭怎麼保存才好 營養師:根據使用方式決定保存方法

換肝之父陳肇隆曾得肝炎 談養生:吃地瓜葉 日行萬步

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

除了超過發煙點是大忌 專家:煎煮炒炸都用同瓶油容易變質

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

只吃菜不吃油?營養師:內臟沒保護 便祕更嚴重

今年年菜準備了嗎? 前10大年菜料理最受歡迎的是「佛跳牆」及「烏魚子」

高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩

手腳冰冷發麻怎麼辦?專家教做抬膝拉筋3運動,鍛鍊下肢肌力暖身體

牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別?一張圖找到適合族群

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

4種女性千萬別喝四物湯!否則不但進補不成,還會元氣大傷

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

年貨塞滿冷凍庫 營養師:原則「先進先出」、別堵風口

馬英九年輕時體重近90公斤!因某件事蹟養成慢跑習慣,自爆與蔣經國有關

贊助廣告

留言