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汗流浹背≠有效運動指標 一公式教你算出最佳心率

林慶順教授(科學的養生保健站長)

「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。圖/ingimage
「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。圖/ingimage
我是在大前天(2021-8-9)收到蔡明劼醫師的新書,而隔天就發表蔡明劼醫師的瘦身新書:「內分泌失調」哪裡來的?。除了跟大家推薦這本書之外,我也試圖回答蔡醫師對於「內分泌失調」這個名詞來源的問題。

蔡醫師這本新書還有另一個議題引起我的興趣。它的 Part 3是《助攻理想身材:運動篇》,而一開頭的大標題是〈醒醒吧!累得要命又汗流浹背不等於有效運動〉。在靠近結尾處蔡醫師說:【這邊要跟大家更新一個重要概念:「心跳速率」更適合當作運動效果的指標。根據運動生理學的研究,最能有效燃燒脂肪的心律大約是在「最大心律」的60%-80%這個區間。而最大心律是有公式可以計算的:最大心律 = 208 -(0.7 x 年齡)…。】

這段話裡有兩個加了引號的名詞是我想要討論的,那就是「心跳速率」和「最大心律」。

「心跳速率」可以縮寫成「心率」,而它的英文是Heart Rate。「心率」指的是每分鐘心臟跳動的次數,例如心率60就是心臟每分鐘跳60次。

「心律」的英文是Heart Rhythm,而它所指的是心臟跳動的節律。大家耳熟能詳的「心律不整」(Heart Arrhythmia或Cardiac Arrhythmia)就是「心律」這個詞的最好例子。

由於「心率」和「心律」發音相同,所以它們會被互用或混用,是可以理解的。但是,由於我這個人比較龜毛,所以需要先解釋為什麼我要把蔡醫師所講的「最大心律」改成「最大心率」。

圖/取自科學的養生保健
圖/取自科學的養生保健

「最大心率」(Maximal Heart Rate)並沒有明確的定義,因為醫學文獻裡一直沒有說出心率如果超過「最大心率」的話,會有什麼後果(猝死?)。不管如何,一般民眾只需要知道,「最大心率」是隨著年紀而下降,而它是可以被用來設定「目標心率」(Target Heart Rate)。

「目標心率」指的是「個人所希望達到的運動目標時的心率」。如果您的運動目標是輕鬆,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的60%左右。如果您的運動目標是汗流浹背,那就將您的「目標心率」設定在「最大心率」的80%左右。

「最大心率」有好幾個不同的計算公式,而蔡醫師所提供的那一個【208 -(0.7 x 年齡)】是俗稱為Tanaka Formula,因為它是由Tanaka,Monahan,和Seals三個人提出來的,請看2001年發表的Age-predicted maximal heart rate revisited(重新審視年齡預測的最大心率)。

但是,最常用的公式並不是Tanaka Formula,而是Fox Formula。所有主要的美國醫療機構和組織都是採用這個公式,包括CDC,心臟協會,梅約診所,和約翰霍普金斯大學。

Fox Formula是Fox,Naughton,和Haskell三個人提出來的,請看1971年發表的Physical activity and the prevention of coronary heart disease(體能活動和冠心病的預防)。

Fox Formula也比Tanaka Formula來得簡單,只要用220減去年齡,就可得到。例如一個60歲的人,他的最大心率就是220 – 60 = 160,而他的「目標心率」大約就是在96到 128之間(96是輕鬆運動,128是汗流浹背)「編按:輕鬆運動為最大心率60%(160*0.6=96),汗流浹背為最大心率80%(160*0.8=128)」

不管是用哪一個公式計算出來的「最大心率」,由於每個人的體能情況不同,所以都還可以做個大約10%的調整 。也就是說,把計算出來的「目標心率」再加減幾下(例如5),都是恰當的。

當然,我也常聽有人說「哎呀!有運動就好,何必斤斤計較什麼心跳多少」。這個,我也只能尊重,畢竟這就是您的運動目標嘛。

原文:最大心率,目標心率:運動指標的一些眉角

運動 燃燒脂肪 冠心病 心律不整

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