親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

正確運動10分鐘可降壓10-22小時!高血壓患者該怎麼做?

2021-07-06 19:11 文匯報 作者/顧軍、樊麗萍

「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式。圖/ingimage
「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式。圖/ingimage

運動可以降低靜息時的血壓,一次10分鐘以​​上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時,長期堅持規律運動,可以增強運動帶來的降壓效果。

高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動,而不需要大量的體力消耗,像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等,都是不錯的運動選擇。

「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式,也是最容易實現的運動方式。

我們提倡每天走、堅持走、長期走,每次走路的時間至少30分鐘;不過要注意循序漸進,不可強求而使自己感到很疲倦;不要剛吃飽了就出去走,這樣不利於消化;要選擇合適的鞋褲衣襪;要選擇合適的天氣;散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸,要注意天氣與保暖,運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。

雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處,但並非所有的高血壓患者都適合運動,如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者,以及對運動出現異常反應的,如稍微運動就出現血壓過高的患者,這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。

高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動,活動一下關節,再做些柔韌性的動作,讓身體伸展開來,並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。

每個人的身體情況都會有差異,因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次,每次30分鐘以上。

如何判斷運動強度?

判斷運動強度可以使用以下方法:如中等強度,運動時心率達到“170-年齡”,或是運動中可以與人交談,但不能用唱歌來判斷;除了心率,自我感覺也同樣重要,若運動時感到發熱、出汗,運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺;在運動結束後5分鐘至10分鐘內,心率恢復到運動前安靜的水平。

高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式,選擇適宜的運動強度。

對於肥胖者來說,可以適當增加運動量;不可在上午6點-11點運動,此時間段心臟血管負擔最大,經過一夜的休息代謝、排泄,體液濃縮,血液最黏稠,交感神經最興奮,血管收縮物質最多,血管助力最大,高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時,還要注意周圍環境,夏天要避免中午艷陽高照的時間,冬天要注意保暖,以防中風。

(來源/轉載自《文匯報》

有氧運動
高血壓
心血管疾病
癌症
走路

延伸閱讀

同類文章

有片!下班後的舒壓儀式 5招緩解腰痠背痛

有片!減肥「卡關」?五招心法帶你突破!

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

有片!6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢 及如何正確執行

有片!8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在!

有片!10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度

有片!無油炸超酥脆洋芋片 微波6分鐘搞定

有片!水腫更要多喝水?!醫師教你正確「補充水分」

有片!5招雙人瑜珈 找個伴一起放鬆!

東奧新指定項目「滑板運動」 醫師帶你了解滑板的運動傷害

有片!25分鐘流動瑜珈 下班後最佳放鬆方式

運動出現「4大症狀」小心橫紋肌溶解症! 尿液呈醬油色不妙

有片!髖關節鬆動術 保持下肢的彈性

有片!派對燃脂舞 零基礎也能輕鬆上手

有片!10分鐘徒手全身訓練 居家防疫運動

有片!脂肪為何越來越多?宋晏仁醫師教你出動升糖素分解

有片!電鍋料理 味噌馬鈴薯燉鮭魚一鍋搞定

有片!便秘好困擾?睡前這樣做立即改善

有片!炸裂臀腿操 20分鐘徒手下半身挑戰

有片!肩膀痠痛自己救 按「兩」穴道立即舒緩

有片!久坐也有運動傷害?5分鐘打斷傷害的累積

你適合跑步嗎?醫警告3族群不適合跑步,這幾個動作代替也能運動瘦身

有片!健體要練腿嗎?5招練出健體腿

有片!4分鐘爆汗燃脂 TABATA每天4組急速瘦身

有片!減脂助減重 1分鐘學會蔬活馬鈴薯餅

有片!爆裂高效 居家徒手全身訓練增強肌耐力

有片!4分鐘美尻健身操 美腿提臀超有效

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

有片!惱人的大肚子內臟脂肪怎麼減?營養師教你4秘技

猜你喜歡

雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相

柚子、文旦吃多不只爆血糖 營養師曝1次吃1顆下場

改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處

不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」

酪梨不只助減肥!研究:女性持續吃12週減少內臟脂肪

人生最悲慘下場?陳怡芬:為孩子鞠躬盡瘁,自己卻變成下流老人

避免將農藥吃下肚 專家公認一招最能徹底洗淨蔬果

毛病一堆小心是代謝差!中醫教4原則改善,薑黃有助調節

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是這個

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

室內烤肉絕對不能用炭火 譚敦慈傳授在家減毒烤肉妙招

進冰箱水分仍會散失 如何自製冷凍蔬菜延長保存?

「吃1顆芭樂可解18根香腸的毒!」烤肉怎麼烤最健康?譚敦慈教你減毒烤肉過中秋

在家種植芽菜、菇類自給自食?農科專家:不建議

吃當季/釋迦營養成分高,3種人慎食!專家教6招正確吃法

葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案

有片!胃脹氣不舒服?兩穴道緩解身體不適

中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝

柚子助排便、排毒、防癌、低熱量,營養師:好處多平常就可以吃!

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

有片!注意10大錯誤姿勢 小心追劇追到椎間盤突出

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

因時養生,從一天7個「黃金時間」做起!預防醫學名醫教你,打造不易失眠、生病的體質

活到300歲,你要不要?曾寶儀:安樂死是讓人重新思考「如何活著」

贊助廣告

留言