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有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

2021-03-14 09:43聯合報 文/摘自《慢養功能肌力》

運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成未老先衰的原因之一。圖/12...
運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成未老先衰的原因之一。圖/123RF
雖然現在許多人都有運動習慣,早上公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。

1.想到才運動

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看,65歲以上的退休族規律運動的比率接近六成,但還在職場打拚的30歲至65歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

2.運動強度低

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查50歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。

3.運動偏食

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

重訓三個月,就能有感增肌。

有人說,自己運動的目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫師說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

但中年後的肌力訓練,比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練,更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力?其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門,或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲,這些訓練都能幫助你的日常活動,而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。

訓練功能肌力時,通常會運用自己的體重做徒手訓練,較不依賴器械,且能避免受傷,不只避免運動傷害,更包括日常生活不小心的受傷。

蛋白質增肌 運動後24小時很重要

增肌要補充蛋白質,但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%,或每次攝取超過20克至25克蛋白質,便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限,蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

所以比較好的策略是運動完吃點心,但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

蛋白質不只量要足夠,質也重要。在增肌效果上,動物性蛋白質效率較高,如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

但如果運動後並不餓,這也很常見,尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃得少,也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶,或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

過去都認為,運動後要馬上吃,否則合成窗口會關閉,一切白做工。馬上吃還是需要,不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開,除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物,接下來的24小時都要認真補充蛋白質,依舊能幫助你長肌肉。

哪一種運動真能對抗肌少症

美國運動醫學會(ACSM)對於中老年人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。

阻力運動 圖/123RF
阻力運動 圖/123RF

耐力運動:就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

耐力運動 圖/123RF
耐力運動 圖/123RF

柔軟度運動(flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。

柔軟度運動 圖/123RF
柔軟度運動 圖/123RF

平衡運動:提高保持平衡的能力,能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。

平衡運動 圖/123RF
平衡運動 圖/123RF

慢養功能肌力 圖/出版社提供
慢養功能肌力 圖/出版社提供

蛋白質
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重量訓練
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