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跑步族群 50%曾患「跑者膝」

2014-09-23 15:39聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者楊欣潔/報導】

近年路跑活動花招百出,從彩色路跑、太白粉路跑到殭屍路跑等,讓路跑成為國民運動。但沒做好事前訓練或防護,一不小心,運動傷害就會找上門,專家發現,每兩個練跑民眾,就有一人曾有過「髂脛束摩擦症候群」。

髂脛束過度摩擦 導致發炎疼痛

髂脛束摩擦症候群,也就是俗稱的「跑者膝」。中華健康生活運動保健協會理事長詹仲凡說,跑者膝主要症狀是大腿外側、膝蓋外側疼痛,究其原因,多與熱身不足、大腿內外肌力不平衡或運動過度有關。

林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲說,髂脛束從髖骨延伸到小腿,由肌腱和肌肉共同組成,若因劇烈運動不斷摩擦,就會發炎疼痛,導致髂脛束摩擦症候群,因為容易發生在跑者身上,又稱跑者膝。

繪圖/廖珮涵
繪圖/廖珮涵

嘉義長庚復健科主治醫師許宏志說,跑者膝患者除了膝蓋外側疼痛、紅腫,嚴重者甚至無法走路;牛仔褲後側口袋位置的臀部肌肉,及大腿外側肌肉太緊,也會使髂脛束過度緊繃,容易摩擦,產生疼痛、發炎。

天涼又暖身不足 肌腱脆弱易傷

跑者膝發作前,其實有跡可循。許宏志說,臀部、大腿外側肌肉持續痠痛,便是跑者膝的前兆。一旦有跑者膝前兆,就應在運動後冰敷,搭配伸展臀部、腿部的和緩運動,減少運動量。

詹仲凡表示,引起跑者膝原因,包括暖身不足、運動過於激烈、肌力訓練不足等。天冷是跑者膝的好發季節,因為人體肌肉、肌腱血液循環在冬天本來就比較差,再加上天冷使血管容易收縮,氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下,若沒有做好熱身與保暖,非常容易導致肌肉發炎或受傷。

大腿肌力不平衡 增加磨損機率

平衡感不佳的跑者也是跑者膝高危險群,詹仲凡說,大腿內外側肌力不平衡,也增加跑者膝風險。跑步多訓練外側肌肉,長久下來,若沒有進行其他肌力訓練,導致大腿內側肌力較弱,外側較強,也會增加髂脛束磨損。

林瀛洲說,跑者膝的診斷不難,透過X光、超音波等檢查即可發現,但跑者自我檢測卻不容易,雖然跑者膝患者的疼痛點多會在膝蓋周遭,但韌帶、半月軟骨受傷,或外側韌帶拉傷,也可能會使膝蓋疼痛。

許宏志說,若外側膝蓋疼痛超過一周以上,應就醫檢查。一般而言,跑者膝急性期時,疼痛、紅腫程度較嚴重,可先冰敷三至四天,紓緩發炎症狀,醫師也會開立消炎、抗發炎藥物來治療。

休息就會好? 不痛了又上路 當心症狀惡化

跑者膝發作急性期,建議減少運動量,多休息。許宏志表示,有些患者休息幾天後,發現症狀減緩,以為運動傷害不藥而癒,但繼續跑步後,跑超過一定距離又再度疼痛。他建議,有跑者膝困擾的跑者,應就醫治療,以免情況惡化。

另外,除了做足運動前熱身、運動後和緩操,適當的肌力訓練也有助於預防跑者膝。詹仲凡建議,可訓練大腿內側肌力,例如在雙腿間放置球後,雙腿向內夾緊;或先側躺,將外側的腳朝耳朵方向抬起,這些都有助於訓練大腿內側肌力。

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