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蔣永孝/用快走取代慢跑 運動量相近更安全

2017-09-03 13:05聯合報 蔣永孝

運動很重要,但選擇不適合的運動項目卻是災難。在門診,我經常看到飽受運動傷害折磨的個案,在在顯示這是很多人都忽略的事。

近年運動風氣盛行,成為流行時麾的象徵。一提到運動,很多人都可侃侃而談,儼然專家。眾多運動中,大多數人首推慢跑,卻不知慢跑有其條件,不是每個人都適合出門跑幾圈。

運動很重要,但選擇不適合的運動項目卻是災難。 本報資料照片
運動很重要,但選擇不適合的運動項目卻是災難。 本報資料照片

老來瘋慢跑 踝膝易受傷

就年齡來說,如未從年輕時就養成慢跑習慣,上了年紀突然瘋慢跑,想跑就跑,沒適度暖身,體能和柔軟度一下子跟不上,很容易跑出問題。

慢跑也有場地限制,選擇在大街小巷跑步,除了得時時提防突然竄出的汽機車及行人,路面不平及光線昏暗也容易讓人摔倒,傷及踝關節或膝關節。根據全球臨床醫學統計,慢跑引起的運動傷害始終居高不下,不見得是所有年齡層都適合的運動。

運動量相近 快走更安全

基於全面性考量,我通常建議患者不妨以快走取代慢跑,因為其運動量和慢跑差不多,從踝關節、膝關節到腰椎的運動傷害風險卻少很多,加上又不受時間及場地限制,想走就走,可說是最佳的全民運動,尤其適合身體逐漸退化的老人家。

每天20分鐘 中途不休息

才迷上快走的新手,千萬別貪快,以正常速度走就行,剛開始一次不用走太久,走個15分鐘至20分鐘剛剛好,等體能慢慢跟上了,再逐漸拉長時間。到了每次都能走上一小時後,再慢慢調快速度,但以不受傷為原則。

快走時,應連續走到底,中途不要休息,否則只能算是「工作走」,而不是「運動走」,運動效果不大。

對抗惰性 別再能坐不站

人都有慣性,能坐著就不站,能站著就不走,在家窩在沙發上,出門搭車也是找位子坐,到了辦公室,一整天下來還是和椅子最親近。一天作息,大多數時間都坐在椅子上,運動量當然不夠。人是「動」物,上帝造人就是要動的,不動健康當然出問題。

人體結構以肌肉系統占大部分,吃喝那麼多,無非要滋養肌肉,支撐身體及補充活動所需的能量。這裡所指的活動,包括日常活動,以及為了生存的打架、逃命等特殊狀況。

然而,在繁忙社會裡,我們使用肌肉的時間越來越少,肌肉因不常使用而變弱,加上長時間坐著不動,導致肌肉骨骼系統僵硬,腰痠背痛樣樣來。為了改善腰痠背痛,就想動一動,但因肌耐力不夠,突然運動常讓腰痠背痛更嚴重,於是又不敢動,肌耐力更加不足,也更容易因肌肉僵硬而導致腰痠背痛,從此走向惡性循環。

儘管現實如此殘酷,很多人仍習於慣性,或怯於承認已不再年輕的事實,選擇不適合自己的運動項目,終讓傷害越來越大。其實,過去已成歷史,我們要面對的是今天和明天。

循序漸進 養成運動習慣

有此認知,要走出惡性循環並不難,只要養成規律運動習慣就行,但切勿急躁,應循序漸進,可從增加走路次數著手,比如出門搭車時,提早走路到下一、兩站再上車,甚至乾脆一路走到目的地。久而久之,既養成規律運動習慣,肌耐力也增強,腰痠背痛隨之遠離,逐漸形成正向循環。

活動活動,要活就要動,選擇有效又不傷身的運動,其實並不難。

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蔣永孝
醫師公衛

蔣永孝

臺北醫學大學附設醫院神經外科主任,1958年次的雙魚座男性,長期致力研究腦外傷、腦血管疾病、腦瘤、巴金森氏症與神經再生醫學等領域,並渴望了解日新月異的所有醫學新知。長期為台灣神經外科及脊椎外科醫學深耕,每次都要旁邊同事好說歹說才要乖乖吃飯,常以雙魚式幽默鼓勵病人,認為其個性與心情會決定病情,快樂擁抱人生當下的每一秒,才是真正掌握幸福的關鍵。

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