在國人十大死因中,因肥胖而造成的慢性病就占了7項,有人把「減肥」當成一輩子的課題,因為不停在變胖、變瘦之間來回。家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示,一味追求瘦、想要快速減重,完全不運動只靠節食,反而容易復胖,用對方法才能避開減肥陷阱。
根據國健署「健康促進統計年報」最新統計,18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%,創8年新高。黃致遠整理出下列6大減重迷思:
1.只計算攝取的熱量2.降低油脂攝取量
3.斷食減重容易傷身
4.不吃早餐會影響減肥成效
5.少量多餐不會減緩飢餓感
6.拼命運動就能成功
首先,「只計算攝取的熱量」會忽略了食物的質量與營養密度,黃致遠舉例,200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪,有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時,身體會自然進入「節能模式」,導致代謝速度下降,這時候就會出現「撞牆期」,體重停滯不前。
民眾在減重時,常把油脂視為最大敵人,以為「降低油脂攝取量」比較健康,這是另一個普遍誤解。黃致遠強調,低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感,雖然健康卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味。適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂,補充營養素也很重要。
有些民眾認為「斷食減重易傷身」,黃致遠表示,在進行間歇性斷食的期間,人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制,有助胰島素的調節,胰島素水平下降,能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。斷食並非不進食,而是將不進食的時間延長,讓身體有更多機會刺激脂肪分解。
有人會擔心,「不吃早餐會影響減肥成效」,黃致遠提到,早餐並非是一天中最重要的一餐,減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」,攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜,以提供充足的營養與飽足感。
至於透過少量多餐來減重,黃致遠說,「少量多餐不會減緩飢餓感」,而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態,進而增加腸胃道壓力,影響消化與吸收功能。另外,頻繁進食刺激胰島素分泌,會促使身體將多餘能量儲存為脂肪,導致肚子像「吹氣球」般變大。
另一項「拼命運動就能成功」的迷思,黃致遠提醒,運動好處多,但減肥不能只靠運動,特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群,單靠運動或練肌肉效果相當有限,過度運動反而會增加食欲與心理壓力。
俗話說:「7分靠飲食,3分靠運動」,減肥必須雙管齊下,另加上全面改變生活方式,才能達到持久不復胖的減重效果。
責任編輯:辜子桓
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