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中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝

許多人為了讓自己晚上更好睡,會在白天的時候進行一些簡單的有氧運動,像是跑步、打拳擊等等。
許多人為了讓自己晚上更好睡,會在白天的時候進行一些簡單的有氧運動,像是跑步、打拳擊等等。
示意圖/ingimage

聽健康

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許多人以為,30-40歲後,新陳代謝就會變慢,讓人快速發胖。不過營養師王為國曾受訪指出,「研究已經證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素,生活型態才是。」王為國說明,其實是因為這個年紀成家立業正忙碌,活動量大減導致,不是年紀的錯,重點應該是要提高自己的活動量。加速新陳代謝,才能將體重控制下來。

那我們可以做什麼來加速新陳代謝呢?《元氣網》整理多位專家意見及外媒《WebMD》的建議,以下這10個方法有助加速你的新陳代謝。

10招改善新陳代謝

1.規律運動,並循序提高強度

要促進新陳代謝,最重要的方式莫過於規律運動。運動是最直接告訴身體需要能量的做法,並要循序漸進提高運動的強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。可嘗試有氧運動,它可能不會鍛煉大塊肌肉,但卻能在鍛煉後的數小時內加快新陳代謝。

2.少坐多站

站著時候心跳加快,也自然加速新陳代謝,進而增加熱量消耗

3.喝足夠的水

研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,那一小時的代謝率就增加30%。

4.多補充蛋白質

蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,因此建議每天飲食總熱量,大約要有15到20%來自蛋白質。

蛋白質的良好來源包括瘦牛肉、火雞、魚、白肉雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。

5.吃點辣

研究顯示,辣椒所含的辣椒素可以加快新陳代謝。但這種影響可能是暫時的,不過如果你經常吃辛辣食物,好處可能會增加。

研究顯示,辣椒所含的辣椒素可以加快新陳代謝。<br />圖/ingimage
研究顯示,辣椒所含的辣椒素可以加快新陳代謝。
圖/ingimage

6.少量多餐

假設你中午去吃大餐,吃了好幾個小時,沒多久又吃晚餐,將會使兩餐之間的新陳代謝減慢。反倒是每3到4小時就吃一頓小餐或點心,可以加速新陳代謝,一天下來可燃燒更多的卡路里。也有研究指出,經常吃零食的人,在正餐時吃得較少。

7.喝黑咖啡

適量飲用咖啡,咖啡因可以讓你的能量和注意力集中,幫助減輕疲勞,增加運動時的耐力,短期內提高新陳代謝率。

8.多喝茶

茶類可以提供咖啡因和兒茶素的綜合益處,這些物質可以在幾個小時內加速新陳代謝,也能減少腹部脂肪的堆積。綠茶或烏龍茶尤佳。

9.避免極端節食

每天攝入少於 1200 卡路里(如果你是女性)或 1800 卡路里(如果你是男性)的飲食,對於希望加快新陳代謝的人來說都是不利的。雖然這樣可幫助減掉體重,但這是以犧牲良好的營養為代價,並且,因為你會失去肌肉,這反過來又會減慢你的新陳代謝。最終的結果是身體燃燒的卡路里更少,體重增加的速度比節食前更快。

最健康的減重,建議每周減0.5公斤為目標,1個月目標設定在2至3公斤。

10.保持生活作息規律

盡量每天睡足7小時。睡眠時間會影響荷爾蒙分泌,若睡眠不足將減少瘦體素、增加飢餓素分泌,激素失衡造成過量進食,造成肥胖;也讓免疫系統下降,代謝功能變差。

長期代謝不好 各種慢性病上身

身體長期代謝不好,容易使許多慢性病上身,包括肥胖、心血管疾病、代謝症候群等。根據國健署成人預防保健服務資料顯示,40歲以上受檢民眾超過3成7患有代謝症候群。國健署提醒,代謝症候群是多項疾病共同危險因子,後續發生心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂的風險,比一般人高出2至6倍。

「代謝症候群」其實是指一連串的心血管疾病危險因子集合,使一個人發生心臟病、中風跟糖尿病的機率提升。<br />圖/ingimage
「代謝症候群」其實是指一連串的心血管疾病危險因子集合,使一個人發生心臟病、中風跟糖尿病的機率提升。
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如何判斷罹患代謝症候群?

.男性腰圍超過90公分、女性超過80公分。

.收縮壓大於等於130,舒張壓大於等於85。

.HDL-C好膽固醇太少

.三酸甘油脂超過150

.空腹血糖大於等於100。

以上五項危險因子中,若中三項,就可以判定為代謝症候群。

不良生活型態是導致代謝症候群的主因,特別是吸菸者、缺乏身體活動者分別增加1.5倍與2倍發生機率。要遠離代謝症候群,可從這三方面著手改善:控制飲食、規律運動、生活習慣。以上10個改善新陳代謝的方法,也都是從這三個面向出發。

【資料來源】

《WebMD》10 Ways to Boost Your Metabolism

連喝水都會胖?問題可能出在基礎代謝率!營養師:學會計算3種數值,實踐消耗熱量3招

5大危險因子 小心代謝症候群

規律運動 有助改善睡眠及代謝

熱量消耗 新陳代謝 代謝症候群 體重控制 減重

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