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靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

2021-11-23 12:25健康010 方慈聲營養師

生酮飲食是最近減重圈的新寵兒。 圖/ingimage
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒。 圖/ingimage

生酮飲食是最近減重圈的新寵兒,在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片,看到成功瘦身的案例,讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。

但其實再仔細爬文,就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點,包含:因為與一般飲食習慣有很大的差異,難以持續;生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴,還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。

看完正反兩面的論述,你可能心裡搖擺不定,到底我該不該用生酮飲食減重呢?那麼這篇文章或許能讓你找到答案!

生酮飲食的原理運作!開始生酮飲食前的注意事項

生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」!透過降低碳水化合物的攝取,拉高脂肪的比例,讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體,轉為燃燒脂肪,產生「酮體」。

那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢?用能量來源比例的比較來告訴你,就非常清楚啦!

一般建議飲食

碳水化合物(醣類):55%

蛋白質:15%

脂肪:30%

生酮飲食

碳水化合物(醣類):5%

蛋白質:15%

脂肪:80%

可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪,就是所謂的生酮飲食了。

生酮飲食餐盤。圖/ingimage
生酮飲食餐盤。圖/ingimage

營養師推薦生酮飲食菜單

開始用生酮飲食減肥之前,先提醒大家,在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,了解自己適不適合生酮飲食,並且注意各類食物的種類及能量分配,持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧!

生酮飲食指南

你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪,所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取:

肉類:例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等

蛋奶類:以乳糖含量低的牛油或硬芝士等

蔬菜(除根莖類):可以選擇綠葉蔬菜或瓜類

水果:酪梨、橄欖,或是糖分較低的莓果

優質油類:例如橄欖油、椰子油

地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物,如以下5類食物

高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等

豆類:豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取

水果:高GI的水果盡量少攝取,但如藍莓、芭樂等可以少量攝取

全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等

含糖食物:甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃!

生酮飲食菜單推薦菜單

如果看完上面的飲食建議後,你還是不知道怎麼吃怎麼辦?沒關係,這裡有一份推薦菜單,如果以1天攝取2,000大卡為例,你可以參考以下的菜單:

早餐:拿鐵(牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋

午餐:炒蔬菜+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯

晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜

生酮飲食好處多,但可能產生這些副作用

雖然生酮飲食可以幫助減重,但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食,可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮,甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面,可能會有增加罹患心血管疾病的風險,或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等,女性長期執行生酮飲食則可能停經。

另外最重要的,生酮飲食對於經濟有一定程度的要求,例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。

所以說,想要跟風執行生酮飲食減肥前,需要評估自己的健康狀況和荷包狀況,以免賠了夫人又折兵啊!

哪些族群不適合飲用防彈咖啡呢?圖/ingimage
哪些族群不適合飲用防彈咖啡呢?圖/ingimage

生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡,有那些族群不適合飲用呢?

可以參考這篇文章:生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!

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