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午餐該怎麼吃?

2014-11-17 11:24聯合新聞網 遠流

【文、圖/摘自遠流出版《6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康》,作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】

午餐

大多數美國人中餐最喜歡吃的就是蔬食以外的東西,像是漢堡(當然啦)、三明治、牛肉起司捲餅、披薩︙︙等等,你都知道的。甚至中午想吃「清淡」一點時,我們也會選雞肉凱薩沙拉(有時候可能超過一千卡)。這也是為什麼中餐是VB6的挑戰之一,應該說至少是你一開始吃VB6的時候會倍感困難,畢竟我們中餐幾乎都是外食。

我們的替代方案當然不是乏味的沙拉,而是真正的食物。接下來的食譜讓你的午餐能有更多選擇,再搭配一些重要的策略,不管是辦公室聚餐、和老闆出去吃飯、自己一個人在辦公桌前吃東西、或是和朋友家人一起去野餐,你每天中午都能吃得健康。

你吃午餐的習慣可以不變,變的是你盤子裡的東西。如果你喜歡吃三明治,可以試試看蘑菇烤土司。你很常外食嗎?那就看看蔬菜湯的補充說明吧。想吃剩菜就好嗎?(我也是)這一章會教你如何把食物熱過(這也沒什麼大不了的),我也會教你如何把剩菜變成一道道新料理。

VB6午餐很美味,口味不僅多變還能夠吃得滿足,比起燻牛肉三明治一點都不遜色。午餐食譜包括各種湯品、沙拉、熱炒、義大利麵、口袋餅、豆泥、披薩、還有各國風味料理。午餐照著VB6吃,下午就會充滿活力,不會有吃完油膩食物的負擔。

還有,我久久一次還是會吃燻牛肉三明治,你也可以,完全沒問題的,只是記得晚餐就要吃素囉。但如果你像我一樣,你會發現想吃肉的慾望很快就會降低了。中餐多吃蔬菜,下午自然就會覺得神清氣爽。

中午外食

.書名:6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康.作者:馬克‧彼得曼(...
.書名:6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康
.作者:馬克‧彼得曼(Mark Bittman)
.譯者:林憶珊
.出版社:遠流
.出版日期:2014/11/01
如果你沒特別留意的話,不會發現其實一般餐廳的菜單肉類、乳製品比你想像中的多。不僅如此,許多餐廳的料理分量都特別大,比你自己在家準備還多,這樣你自然也會吃比較多,遠比你自己煮的分量還要多更多。不過,中午外食也不是什麼大挑戰,你還是可以找到很多可行的替代方案,這裡有幾點建議:

先找沙拉吧,把自己的盤子裝滿各式蔬菜,然後搭配一點豆類、堅果類、種籽類、或是豆腐。沙拉可以淋上一點橄欖油、酒醋或是少許凱薩油醋(不是凱薩醬或是藍起司),這樣就可以開始吃了。慢慢吃,讓身體可以感受每一種食材的味道。吃完沙拉還餓的話,可以再吃多一點,記得先夾蔬菜。

把配菜、湯品、開胃菜當作主菜來吃,可以多點一、兩種。

試試看跟餐廳點特製的菜,不要害羞,請廚師不要加起司、蛋黃醬、奶油或是肉,這沒什麼,如果餐廳不願意配合,下次就換一家吃。

如果你很肯定要去的餐廳絕對沒有類似VB6的餐點,那就先吃一點點心,或是先吃一份綠色沙拉再出發。

用餐時多喝水、咖啡、茶。

【食譜】

單鍋蔬菜義大利麵

分量:4人份 準備時間:30-45分鐘

用燉飯的方法來煮義大利麵,讓麵一點一點吸收醬汁,好吃而且又簡單。一定要不時攪拌,特別是使用長麵條的時候,不然很容易沾鍋。(也可以把長義大利麵切段,比較好煮,雖然義大利廚師會不開心。)義大利麵開始變軟但還沒完全熟透時,就可以加入你喜歡的蔬菜,我自己是喜歡加一點巴西利,其他香草類也都很不錯。

【材料】

4湯匙橄欖油,可視情況添加

2段芹菜莖,挑好切碎

1個胡蘿蔔,切碎

1個洋蔥,切碎

1大匙蒜末

1茶匙鹽,依個人喜好調整

黑胡椒酌量

700克全麥義大利麵,切成約5公分長

1/2杯乾白酒或水

4至5杯蔬菜高湯或水

6杯切碎的生蔬菜

1/2杯切碎的新鮮巴西利

【步驟】

1.把2茶匙橄欖油放到深一點的大鍋開中火。熱鍋以後加入芹菜、紅蘿蔔、洋蔥、大蒜、鹽和一些黑胡椒烹煮,偶爾要攪拌一下,直到蔬菜都軟化、洋蔥變半透明,大概8~10分鐘。

2.加入義大利麵條繼續烹煮,不時攪拌,直到義大利麵開始呈現油亮光澤,飄出香味,大概需要2~3分鐘,加入乾白酒,然後讓酒精燒乾。

3.加入蔬菜高湯或水,一次約100克,不停攪拌至水分收乾,義大利麵開始會有點沾鍋為止。再加入一次蔬菜高湯或水繼續烹煮,每次水分吸乾後再加100克蔬菜高湯或水。維持中大火,不斷攪拌。義大利麵入鍋10分鐘後就可以開始試吃,看口感是要有彈性還是軟爛一點都可以,烹煮時間大概要15分鐘左右,取決於義大利麵的形狀。

4.義大利麵快要煮好以前,把蔬菜加進去。從最硬的蔬菜開始加,繼續烹煮,如果鍋底太乾就加一點點蔬菜高湯。烹煮到蔬菜變軟(義大利麵應該要煮熟,但是不要煮到爛掉),加入巴西利以及兩茶匙橄欖油,試吃並調整口味後就可以盛盤了。

蔬菜
橄欖
沙拉
蘿蔔

遠流出版

遠流出版社

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