禁食減肥也可細水長流！營養師教「間歇斷食法」

天氣回暖，短褲、背心又出現在街頭，偏偏這時才想瘦身，實在是為時已晚，大家紛紛有作弊的心態，講座蠻多人問：「最近好流行斷食，可以做嗎？」

〖營養師帶你吃外食〗的核心理念：以安全為前提，並確實了解目的，什麼都能吃、都能做！（糖尿病、慢性病、孕哺婦、胃部不適者，不宜斷食！）

針對【三種間歇斷食法】說明：

5：2 → 五天正常熱量， 二天五百卡

168 → 空腹十六小時，進食八小時

吃停吃 → 一週兩天不連續禁食

以上斷食法並非什麼都不吃，而是調整攝取量和頻率來得到益處。

因此，在行動前，確實掌握優劣分析，找出最適合自己的選擇！

【三大好處】

1. 輕生酮達減重

2. 增進血糖利用，預防二型糖尿病

3. 消化器官適度休息

【三大疑慮】

1. 沒有搭配運動，長期減脂可能低

2. 攝取不足蛋白質，或許會減肌

3. 斷食期，情緒起伏恐怕大

目前間歇斷食法的研究，鮮少超過一年的執行，故純粹斷食來消脂，效果無法評估。結論：搭配斷食、正確飲食、適度運動更能真正瘦！

當我們決定適合的斷食法後，再搭配正確飲食更能不瘦限！

【飲食原則】

1. 食物選擇：以原型態為主，而個人喜好為輔

2. 蛋白質：每公斤體重 1.6 – 1.8 公克

3. 纖維量：考量外食情況，三份蔬菜二份水果即可（一份皆是一個小飯碗裝滿）

不建議隨意吃的原因：除非一輩子執行斷食，那可以不用顧慮，否則回到原本型態，脂肪很容易找上門哦！

最後一步驟來搭配運動，如何讓減脂更極大化呢？

【三類建議】

1. 肌力訓練：一組 12 – 15下，組數和重量依體能而定

2. 有氧運動：每次 30 – 40分鐘，時間可按狀態調整

3. 有效活動：飯後 30分鐘，散步 15 – 30分鐘

斷食日可隨適應程度決定運動與否。進食日，則以個人情況挑選合宜的頻率和類型。任選上述一項即可增加代謝，無須過度勉強。

每個人都能體會：瘦身其實很容易，維持才是最困難！粉專秉持實踐主義，強調基本才能長久，飲食 70%＋運動 30％ ＝ 健康身型。

飲食關鍵句：「若瞭解，想法會變得不同，行為會變得不同，命運也會變得不同。」

斷食

有氧運動

蛋白質

慢性病

糖尿病