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減重就要「少量多餐」? 營養師:這種人可能無效

減重的人經常被要求「少量多餐」,這樣對體重控制真的能產生實質幫助?<br />圖片/ingimage
減重的人經常被要求「少量多餐」,這樣對體重控制真的能產生實質幫助?
圖片/ingimage

迷思:減重的人經常被要求「少量多餐」,這樣對體重控制真的能產生實質幫助?

過去總認為,減重飲食的原則除了限制熱量外,另一原則就是「少量多餐」。事實上,臨床營養上使用「少量多餐」是普遍的,特別是與消化道相關的疾病,如「消化性潰瘍」或「慢性腸胃炎」等,主要的原因是避免短時間內過量、過大體積的食物進入腸胃道,減少刺激較多消化酵素的分泌,以避免身體不適。

傳統上,「少量多餐」運用在減重上,主要是減緩「飢餓感」,縮短每餐之間的空腹期。另外,最被常提起的就是「食物的產熱效應」。在固定的熱量條件下,將熱量平均分配在5~6餐,被認為可以增加食物的「產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis, DIT或Thermic Effect of Food, TEF)。每一次進食,食物在人體內消化及代謝,在這過程中會形成一種熱量的損耗,這就是「產熱效應」的概念。

過去大家對減重飲食的印象中,除了強調限制熱量外,還包括少量多餐。理論上,少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」,或者延緩每餐之間的「飢餓感」,而被認為有助於減重,但結果是因人而異。臨床飲食研究證明,「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下,減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗,而非進餐的頻率。

少量多餐並不適合每個人,因每一份的食物量減少,雖然餐次頻率增加,對較無法忍受飢餓的朋友來說,每餐進食時可能更加刺激食慾,造成心理上的負擔。

★你可以這樣做

1. 對於想要減重的朋友來說,少量多餐的方式並非一無是處,對於伴隨消化性疾病或者其他疾病,並經醫師、營養師評估,須進行少量多餐者,如神經性暴食症、心臟衰竭者、傾食症候群(如胃切除患者)、慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)等,少量多餐能減緩進食中,較大分量的食物可能帶來的不適。

2. 當醫護人員建議進行「少量多餐」飲食時,可適當使用飲食技巧以增加飽足感。例如:適當提加蛋白質的比例、增加膳食纖維,或是增加液體攝取量,先以液體食物為優先,將固體食物排在最後的順序,如先喝湯,再吃沙拉或全麥餅乾。

(※本文摘自遠流出版《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》,完整內容請參閱此書。)

.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思
.作者:蔡正亮  
.出版社:遠流  
.出版日期:2018/03/29
.書名:營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思 .作者:蔡正亮 .出版社:遠流 .出版日期:2018/03/29

關於作者/蔡正亮

實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長,傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識,共同邁向健康的人生。

經歷:

臺灣營養學會專業會員

98年第二次國家專技高考營養師合格(全國第3名)

經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格

食品安全管制系統(HACCP)基礎、進階訓練合格

衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役

杏輝藥品工業股份有限公司研發中心

自由時報校園記者

FB:蔡營養師的大搜查線

少量多餐 減重 熱量 飽足感 消化性潰瘍

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